和歌山市でスマホ疲れ・目の疲れからくる頭痛に｜今日からできるセルフケア6選でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

毎日のお仕事やプライベートで、スマホやパソコンを長時間使っていませんか？

「夕方になると目の奥がズーンと重くなる」「こめかみがギューッと締め付けられるように痛い」……そんなスマホ疲れや目の疲れからくる頭痛に悩まされている方はとても多いです。

この記事では、和歌山市の矢野鍼灸整骨院が、当院の患者さんにも実際に試していただいて好評だったセルフケアを6つご紹介します。

特別な道具がなくても、今日からすぐに実践できるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも、なぜスマホ疲れで頭痛が起こるの？

セルフケアをご紹介する前に、まず「なぜスマホ疲れで頭痛が起こるのか」を簡単にお伝えします。原因を知っておくと、セルフケアの効果をより実感しやすくなります。

スマホ疲れからくる頭痛は、主に4つの原因が重なって起こりやすいと言われています。

1. 目のピント調節の疲れ

近い距離で画面を見続けると、ピントを合わせる目の筋肉がずっと働き続けます。その疲れが、目の奥の重さ・こめかみの痛み・頭痛につながることがあります。

2. 首・肩・後頭部の緊張

スマホを見る姿勢では、無意識に頭が前に出やすくなります。頭はとても重いため、この姿勢が続くと首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、後頭部やこめかみの頭痛につながりやすくなります。

3. 自律神経の興奮

スマホの情報・光・SNS・動画などは、脳にとって刺激が強いものです。本来休む時間にもスマホを見続けると、体がリラックスモードに切り替わりにくくなると考えられています。

4. 目と脳が休めていない

スマホは短時間でも情報量がとても多いため、目だけでなく脳も疲れます。その状態が続くと、「頭が重い」「だるい」「ぼーっとする」「頭痛がする」といった不調につながりやすくなります。

では、ここからは具体的なセルフケアを6つご紹介していきます。

スマホ疲れ・目の疲れからくる頭痛におすすめのセルフケア6選

セルフケア①｜まずスマホ・パソコンから目を離す

頭痛が出ている時は、まず5〜10分だけでもスマホやパソコンを見ない時間を作りましょう。

具体的には、次のような工夫がおすすめです。

• 画面を伏せる
• 通知を切る
• 部屋の照明を少し落とす

スマホやパソコンを見続けていると、目のピント調節をする筋肉が疲れやすくなります。さらに、画面に集中するとまばたきの回数が減り、目の乾き・こめかみの緊張・首肩こりにもつながります。

一度画面から離れるだけで、目と脳の緊張をリセットしやすくなりますので、まずはこれを最初に試してみてください。

セルフケア②｜目を閉じて、ゆっくり深呼吸を5回する

椅子に座ったままで構いません。目を閉じて、鼻からゆっくり吸い、口から長く吐く深呼吸を5回おこないます。

ポイントは、吸うよりも吐く時間を長めにすることです。

呼吸の目安
3秒かけて吸って → 6秒かけて吐く

目を閉じるだけでも脳に入る情報量がグッと減ります。そこにゆっくりした呼吸を合わせることで、緊張していた自律神経が落ち着きやすくなると言われています。

スマホ疲れの頭痛は、目だけでなく脳や神経が休めていないことも関係するため、深呼吸はとても相性が良い方法です。

セルフケア③｜首・肩まわりを温める

次におすすめなのは、首・肩まわりを温めることです。

温める場所は、次の3か所がおすすめです。

• 首の後ろ
• 肩
• 後頭部の付け根

自宅では、首元にタオルやネックウォーマーを巻いたり、蒸しタオルを首の後ろに当てたりするのが効果的です。外出中であれば、首元を冷やさないように気をつけるだけでも構いません。

スマホを見る姿勢では頭が前に出やすく、首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。温めることで筋肉の緊張がゆるみ、頭痛が楽になりやすくなります。

セルフケア④｜ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる

時間がある時には、38〜40℃くらいのぬるめのお風呂に10〜15分ほど浸かるのもおすすめです。

注意点として、熱すぎるお風呂はかえって体が興奮しやすくなるため、頭痛がある時はぬるめの温度にしましょう。

ぬるめのお風呂は、首肩のこわばりをゆるめるだけでなく、体全体をリラックスモードに切り替えやすくしてくれると考えられています。スマホ疲れや目の疲れで頭が休まっていない時は、全身を温めて緊張を抜いてあげることが大切です。

セルフケア⑤｜カフェイン・甘いものを控えて、白湯や常温の水をこまめに飲む

頭痛がある時は、コーヒーやエナジードリンク、甘いお菓子を一度控えめにして、白湯や常温の水をこまめに飲むことを意識してみてください。

一気飲みではなく、少しずつこまめに飲むのがポイントです。

カフェインは少量であれば頭痛に良い場合もありますが、摂りすぎると自律神経が興奮したり、眠りが浅くなったりして、頭痛やだるさが続いてしまうことがあります。

また、甘いものを多く摂ると血糖値の変動が大きくなり、だるさや眠気を感じやすくなる方もいらっしゃいます。

水分をこまめに摂ることで、目や体の乾き・巡りの悪さを防ぎやすくなります。

セルフケア⑥｜できるだけ早めに休んで睡眠をとる

頭痛や目の疲れが強い時は、無理に作業を続けず、早めに休むことも大切なセルフケアです。

寝る前のスマホはできるだけ控えめにして、部屋を少し暗くして休みましょう。

目の疲れやスマホ疲れは、単なる目の問題だけでなく脳の疲労でもあります。睡眠をしっかりとることで、目・脳・自律神経をまとめて回復させやすくなると言われています。

毎日お忙しいとは思いますが、頭痛がつらい時だけでも少し早めにお休みになることを意識してみてください。

セルフケアのポイントまとめ

今回ご紹介した6つのセルフケアを表にまとめました。

セルフケア	ポイント	目安
①画面から目を離す	通知オフ・画面を伏せる	5〜10分
②深呼吸	吐く時間を長めに	3秒吸って6秒吐く×5回
③首肩を温める	首の後ろ・肩・後頭部の付け根	蒸しタオルやネックウォーマー
④ぬるめのお風呂	熱すぎはNG	38〜40℃で10〜15分
⑤水分をこまめに	カフェイン・甘いもの控えめ	白湯や常温の水を少しずつ
⑥早めに休む	寝る前スマホは控える	部屋を暗くして早めに就寝

これらのセルフケアは、目を休める・首肩をゆるめる・自律神経を落ち着かせる・脳を休ませるという4つの原因にまとめてアプローチできる内容になっています。

どれか一つからでも構いませんので、頭痛がつらい時にぜひ試してみてください。

⚠️ こんな頭痛の場合はすぐに医療機関へ

最後に、大切な注意点をお伝えします。

以下のような症状がある場合は、セルフケアで対処しようとせず、早めに医療機関を受診してください。

• 突然の強い頭痛
• 今までに経験したことのない頭痛
• 吐き気やしびれをともなう頭痛
• ろれつが回らない
• 視界の異常（見え方がおかしい）
• 発熱をともなう頭痛
• 首がひどく硬い

これらは、セルフケアではなく医療機関での適切な診察が必要な場合があります。当てはまる症状がある方は、すぐに病院でご相談ください。

セルフケアでも改善しない頭痛はご相談ください

「セルフケアを試してみたけれど、なかなか頭痛が良くならない」「繰り返しスマホ疲れの頭痛が出てしまう」という方は、一度専門家にご相談いただくことをおすすめします。

和歌山の自律神経専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では自律神経を整える専門の鍼灸で自律神経を４か月で整えて、頭痛を解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

頭痛でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／自律神経ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ストレスによるめまい・耳鳴り・頭痛・不眠・パニック障害・不安感など、自律神経の乱れによる不調に悩む方を対象に、薬に頼らない東洋医学的アプローチでのサポートを行っています。丁寧なカウンセリングと身体にやさしい鍼灸で、心身のバランスを整える施術を心がけています。

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参考サイト

頭痛オンライン　スマートフォンやパソコンと頭痛の関係

自律神経の乱れ 原因と症状の見分け方｜めまい・頭痛・不安・倦怠感のサインを図解で理解