和歌山市で実は〇〇が違った！更年期障害にならない人の特徴と40代から始めたい予防策　でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

「更年期症状を回避する人には共通の生活習慣がある」と知っていますか？本記事では、エストロゲン低下の仕組みから、食事・運動・睡眠・ストレス・検診の具体策まで体系的に解説。結論として、更年期障害にならない人は５つのセルフケアを40代から継続し、自律神経を安定させている点が鍵であると示します。予防に役立つレシピ例やHRTを行う際の運動注意点も盛り込み、今日から実践できるロードマップを提示します。

1. 更年期障害とは何かを正しく理解しよう

1.1 エストロゲン低下とホルモンバランスの仕組み

更年期障害は卵巣機能の低下に伴うエストロゲン分泌量の急激な減少が出発点です。エストロゲンは脳の視床下部−下垂体系と連動して全身のホルモンバランスを調節しています。ところが40代半ばから卵胞数が減り始めると、視床下部はエストロゲン不足を補おうとして刺激ホルモンを大量に放出し、自律神経系にも負荷がかかります。その結果、体温調節・血管収縮・情動コントロールなど多方面に影響が及び、のぼせや動悸、気分変動といった症状が表面化します。

ホルモン変動は個人差が大きく、遺伝要因や生活習慣によっても幅があります。したがって、「年齢＝必ず症状が出る」ではなく、エストロゲン低下に負けない体内環境を整えられるかどうかがカギになります。

1.2 よくある症状と自律神経の関係

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っています。エストロゲンの揺らぎが脳の司令塔に伝わると、このバランスが崩れ、短時間で交感神経優位になりやすくなります。その結果、血管拡張や発汗などの反応が起こり、「突然顔が熱くなる」「夜中に汗をかいて目が覚める」といった現象が生じます。

分類	代表的な症状	自律神経との関連
血管運動系	ホットフラッシュ、発汗、動悸	交感神経の過剰反応による血管拡張・心拍数増加
精神・神経系	イライラ、不安感、抑うつ	神経伝達物質の変動と副交感神経低下
筋骨格系	肩こり、関節痛、腰痛	筋緊張の持続と血流不足
皮膚・粘膜系	乾燥肌、かゆみ、口腔乾燥	末梢血流低下と水分保持機能の低下

表のように症状は多岐にわたりますが、共通点は自律神経の揺らぎが引き金になっている点です。したがって、自律神経を整える生活習慣が予防の土台となります。

1.3 早めの婦人科受診が重要な理由

月経リズムの乱れや体調変化を感じた段階で婦人科に相談することで、ホルモン値や甲状腺機能などの検査ができ、症状の原因を早期に特定できます。「更年期だから仕方がない」と放置すると、骨粗しょう症や脂質異常症などの二次的リスクが進行する可能性があります。

また、更年期と似た症状を示す別疾患（甲状腺機能障害、貧血など）が潜んでいることもあるため、早い段階でのチェックが安心につながります。検査結果をもとに食事・運動・補助療法を組み立てれば、必要以上の不安を抱えずに済み、生活の質を保てます。

2. 更年期障害にならない人の共通する5つの特徴

2.1 ホルモンに優しい食生活を続けている

更年期をスムーズに乗り切っている人の食卓には、植物性エストロゲンや抗酸化成分が常に並んでいます。日々の献立に納豆や豆乳を取り入れ、彩り豊かな野菜と良質な脂質を組み合わせることで、体内のホルモンバランスが穏やかに保たれます。

2.1.1 大豆イソフラボンやビタミンEを上手に摂取

食材	主要成分	1日の目安量	取り入れ方
豆乳200ml	イソフラボン 30mg	1パック	朝食のスムージーに追加
アーモンド23粒	ビタミンE 8mg	ひとにぎり	間食として携帯
かぼちゃ100g	β-カロテン 4,100μg	副菜1品	スープにして摂取

イソフラボンは1日40mg程度を目標にし、ビタミンEやβ-カロテンなどの抗酸化ビタミンとセットで摂ると吸収効率が高まります。

2.1.2 腸内環境を整える発酵食品と食物繊維

味噌・キムチ・甘酒などの発酵食品は乳酸菌が豊富で、腸内フローラを多様化させます。さらに押し麦やごぼうを組み合わせると短鎖脂肪酸が増え、腸で合成されるセロトニンが自律神経をサポートし、ホットフラッシュの軽減にも寄与します。

2.2 定期的な有酸素運動と筋トレを習慣化

骨量の維持と体脂肪の抑制は、安定したホルモン分泌の土台となります。週150分を目標に、軽く汗ばむ強度で継続するのが理想です。

2.2.1 ウォーキング・ジョギング・水泳の目安

ウォーキングなら1回30分を週5回、ジョギングなら1回20分を週4回、水泳なら平泳ぎで1回30分を週3回を目安にします。脂肪燃焼ゾーン（最大心拍数の60〜70％）を意識して、無理なく心拍を上げることでエストロゲン低下に伴う内臓脂肪増加を抑えます。

2.2.2 ヨガやピラティスで柔軟性と呼吸を強化

朝の太陽礼拝や就寝前の腹式呼吸は副交感神経を高め、睡眠の質向上に直結します。ピラティスのコアトレーニングは骨盤底筋を鍛え、排尿トラブルの予防にも役立ちます。

2.3 睡眠時間と質を最優先する

更年期を穏やかに過ごす人の平均睡眠時間は7〜8時間。「量」より「質」を重視し、深いノンレム睡眠を確保しています。

2.3.1 メラトニン分泌を促す夜のルーティン

就寝90分前の40℃入浴、寝室の照度を30ルクス以下にする、ブルーライトカット眼鏡を使用する、といった小さな行動がメラトニン分泌を促し、入眠潜時を短縮します。

2.4 ストレスマネジメントが上手い

感情を溜め込まず、客観視するスキルが高い人は自律神経の波が小さいため、発汗や動悸などの症状が起こりにくくなります。

2.4.1 マインドフルネスと深呼吸法

1日3分の呼吸観察で前頭前野が活性化し、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えます。イスに座ったまま「4秒吸って7秒止めて8秒吐く」4-7-8呼吸を実践すると、副交感神経が優位になります。

2.4.2 アロマや音楽で自律神経を整える

ラベンダー精油を用いた芳香浴はα波を誘導し、クラシック音楽（テンポ60〜70BPM）は心拍を安定させます。五感を通じたリラクゼーションがホットフラッシュの頻度を減少させるとの報告もあります。

2.5 健康診断と骨密度検査を欠かさない

年1回の健康診断に加え、DXA法による骨密度検査を40代後半から2年に1度受ける人は、閉経後の骨折リスクが低い傾向にあります。脂質プロファイルや甲状腺機能などの基礎的チェックを行うことで、ホルモン変動に伴う体調変化を早期にキャッチできます。

以上の5つの特徴を生活に落とし込むことで、加齢に伴うホルモンの波を穏やかにし、更年期障害として現れる揺らぎを最小限に抑えられます。

3. 40代から始める食事での具体的予防策

40代はエストロゲン低下が始まり、酸化ストレスや骨密度低下が加速しやすい時期です。毎日の食事を見直すだけでホルモンバランスの乱れによる不調リスクを大幅に下げられるため、以下の３つの視点で栄養戦略を立てましょう。

3.1 抗酸化食材で細胞老化を防ぐ

エストロゲンが減ると活性酸素を除去する力も弱まります。ビタミンやポリフェノールを豊富に含む食材で体内の抗酸化ネットワークを強化すると、のぼせ・動悸などの症状が出にくくなるだけでなく、美肌や免疫維持にも役立ちます。

栄養素	主な食品	一日の目安量
ビタミンC	赤パプリカ、キウイ、ブロッコリー	生・加熱合わせて150g
ビタミンE	アーモンド、かぼちゃ、アボカド	ナッツなら20粒程度
β-カロテン	にんじん、ほうれん草、春菊	緑黄色野菜100g
リコピン	トマト、トマトジュース	生なら中2個
アスタキサンチン	紅鮭、エビ、カニ	魚介100g

油と一緒に調理すると脂溶性抗酸化成分の吸収率が高まります。オリーブオイルやえごま油を少量加えると効果的です。

3.2 カフェイン・アルコールとの付き合い方

カフェインやアルコールは交感神経を刺激し、ホットフラッシュや不眠を招きやすくなります。だからといって全面禁止にする必要はありません。「量とタイミングをコントロールする」ことが更年期世代の賢い選択です。

・コーヒー・紅茶は起床後と昼食後の2杯までに限定し、午後3時以降はハーブティーや麦茶に切り替える。
・アルコールは週3日以内、ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合を上限とし、休肝日を必ず設定する。
・飲酒時は水を同量以上摂り、肝臓への負担を軽減する。
・寝酒は深い睡眠を妨げるため避ける。

3.3 サプリメント選びのポイント

食事で摂り切れない栄養素を補う際は、安全性と相乗効果を意識しましょう。

「主役はあくまで食事、サプリは不足を補う脇役」という位置づけを忘れずに、以下の基準で選ぶと失敗しにくくなります。

• 大豆イソフラボン：一日30mgを上限に、遺伝子組換えでない大豆由来を選ぶ。
• カルシウム＋ビタミンD：骨密度維持のためセットで配合されているものを選択。
• オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）：酸化防止策としてビタミンEが同梱されている製品を優先。
• 鉄分・亜鉛：フェリチン値が低い人はヘム鉄タイプを選び、過剰摂取を避ける。
• ローヤルゼリーやアスタキサンチン：美容や疲労感対策として相乗効果が期待できる。

購入前に原材料表示を確認し、保存料・人工甘味料が少ないものを選ぶと腸内フローラにも優しい食品設計になります。

4. 40代から始める運動・ボディケアの実践法

4.1 週150分の有酸素運動プラン

更年期症状を予防・緩和する鍵は、血流と自律神経の安定を促す中強度の有酸素運動を習慣化することです。週150分という目安をクリアするために、1回30分・週5回、あるいは1回50分・週3回などライフスタイルに合わせて配分しましょう。

4.1.1 運動強度をチェックする簡易指標

目標は「やや息が弾むが会話は可能」なレベル。この感覚は最大心拍数の60〜70％に相当し、スマートウォッチや脈拍測定で把握できます。

4.1.2 インドア派向けエクササイズ代替案

天候や時間帯に左右される屋外ランニングが難しい場合は、踏み台昇降・エアロバイク・ステップエクササイズを活用。音楽や動画を組み合わせると継続率が向上します。

曜日	種目	時間の目安	ポイント
月	ウォーキング	30分	朝日を浴びて体内時計をリセット
火	ヨガフロー	30分	呼吸とストレッチで副交感神経を優位に
木	ジョギング	30分	心拍数を120〜130bpmに保つ
金	エアロビクス動画	30分	室内で脂肪燃焼を狙う
日	サイクリング	30分	家族と一緒だと続けやすい

4.2 HRTを取り入れる場合の運動注意点

ホルモン補充療法（HRT）を受けている場合、体内環境の変化により関節の負担感が変わることがあります。以下のポイントを参考に、からだの声に耳を澄ませながら安全第一で取り組みましょう。

4.2.1 低負荷から始める筋トレ例

セラバンドや2kg以下のダンベルを用いたスクワット・ショルダープレス・ヒップリフトを10回×2セット。翌日の筋肉痛を目安に負荷を調整してください。

4.2.2 関節にやさしい運動選び

膝や腰に違和感がある場合は、プールウォーキングやアクアビクスが最適。浮力で体重負荷が軽減され、可動域を広げながら心肺機能も鍛えられます。

4.3 鍼灸・整体との併用効果

運動による血流促進に加え、鍼灸や整体で筋膜リリースやツボ刺激を行うと、自律神経のバランスが整い、夜間のほてり・発汗の軽減に役立つケースが多いと報告されています。週1〜2回のメンテナンスを目安に取り入れると、運動効果が相乗的に高まります。

4.3.1 自宅セルフケアで効果を持続させるコツ

施術後は温熱パックやフォームローラーで筋肉をリラックスさせましょう。就寝前の足裏マッサージは副交感神経を優位にし、睡眠の質向上にもつながります。

5. メンタルヘルスと人間関係の整え方

5.1 家族や職場の理解を得るコミュニケーション術

更年期のゆらぎを周囲が共有すると、本人の心理的負担が大幅に軽減されるため、情報をオープンにしながらも相手の立場を尊重する対話が欠かせません。

シーン	伝え方のポイント	期待できる効果
家庭	事実を簡潔に共有し、「今できること・難しいこと」を具体的に伝える。	役割分担の見直しがスムーズになり、無用な衝突を防げる。
職場	体調変動を早めに相談し、時差出勤やタスク調整の選択肢を提示。	パフォーマンス維持と周囲のサポート体制が両立しやすい。
友人	感情の揺れを率直に語り、共通の趣味や気晴らしの提案を依頼。	孤立感が薄れ、ポジティブな刺激を得やすくなる。

いずれの場面でも「Iメッセージ（私は〜と感じる）」を用いると、責める印象を与えずに気持ちを伝えられます。ストレスを感じたら深呼吸してから発言するなどタイミングを工夫することも効果的です。

5.2 セルフチェックシートで早期気づき

忙しさの中で自分のサインを見落としやすいため、週１回のセルフチェックでメンタルと身体の両面を見える化しましょう。

項目	チェック方法	対応の目安
睡眠の質	入眠時間・夜間覚醒回数を簡単にメモ。	３日連続で合計睡眠時間が６時間未満なら生活リズムを優先。
気分の波	１〜５のスケールで日々の気分を評価。	平均２以下が１週間続けばリラックス法を強化。
集中力	読書や作業中の「気が散った回数」を記録。	増加傾向なら作業環境を整理し休憩をこまめに。
体のほてり・発汗	発生回数と時間帯を書き留める。	日常生活や睡眠に影響するなら冷却グッズで対処。

記録はスマートフォンのメモアプリや紙のノートなど続けやすい方法で構いません。数字や短いフレーズで残すと蓄積が苦にならず、期間ごとの変化を客観的に把握できます。

セルフチェックの結果を家族や信頼できる同僚と共有することで、周囲も変化を認識しやすくなります。必要に応じて休養や業務調整を早めに行えば、症状の悪化を防ぎやすくなります。

6. 50代以降に差がつく生活習慣のアップデート

45歳前後から実践してきた健康対策を、50代ではさらにライフステージに合わせて最適化する必要があります。ここでは、日々の過ごし方を更新して「年齢以上に若々しい体と心」を保つコツを紹介します。

6.1 仕事とプライベートの時間配分を見直す

責任ある立場が続く50代は、残業や家事が慢性化しやすく、交感神経優位が続くと更年期症状を引きずる要因になります。まずは1週間168時間を「睡眠・仕事・家族・自分時間」の4象限に分け、数値で可視化し、過度な労働や家事の偏りを修正しましょう。

時間帯	推奨行動	期待できる効果
5:00〜7:00	軽いストレッチとタンパク質中心の朝食	血糖値安定・筋肉量維持
12:00〜13:00	15分の屋外散歩と咀嚼を意識した昼食	セロトニン分泌・過食防止
18:00〜22:00	仕事の切り上げ・入浴・読書や音楽	副交感神経優位・深い睡眠

加えて、月単位で有給休暇を分散取得し、3カ月に1度は連続2日以上の「デジタルデトックス休暇」を設定すると、自律神経のリセットに役立ちます。

6.2 趣味と社会参加で脳を活性化

閉経後はエストロゲン低下により記憶力や集中力が揺らぎやすくなります。そこで知的好奇心とソーシャルキャピタルを同時に刺激する活動を生活に組み込みましょう。

カテゴリー	具体例	脳・体へのメリット
クリエイティブ系	水彩画・陶芸・短歌	右脳活性・ストレス軽減
音楽・リズム系	コーラス・和太鼓・ウクレレ	前頭前野刺激・協調運動
ボランティア	子ども食堂スタッフ・街の清掃活動	オキシトシン分泌・社会的役割感
スポーツコミュニティ	ノルディックウォーキングのサークル	骨密度維持・交流で孤立防止

ポイントは「毎週決まった時間に顔を合わせる仲間」をつくることです。継続することで更年期後に高まりやすい骨粗しょう症やメタボリックシンドロームのリスクを、運動と交流の両面から下げる相乗効果が期待できます。

さらに、趣味で得たアウトプットをSNSではなくリアルの場で共有し、「ありがとう」と言われる経験がセルフエフィカシーを高め、精神的安定につながります。

7. 専門家が勧める医療的アプローチ

生活習慣を整えたうえで医学的サポートを取り入れることで、更年期症状の予防と軽減はより現実的になります。ここでは代表的なホルモン補充療法（HRT）の最新知見と、受診前に知っておきたい検査項目を整理します。

7.1 ホルモン補充療法（HRT）の最新情報

HRTは低下したエストロゲンを外部から補うことでホットフラッシュ、発汗、骨密度低下などのリスクを同時にケアします。処方内容は個別の体質・既往歴を踏まえて決定されるため、自己判断での開始・中断は避けましょう。

7.1.1 投与方法と特徴

剤形	特徴	向いているケース
経口錠	飲み忘れに注意が必要だが用量調整がしやすい	毎日の内服が苦にならない人
貼付剤	皮膚から吸収。肝臓を通過しないため血栓リスクを下げやすい	肝機能が気になる人、飲み薬が苦手な人
経皮ジェル	塗布量で細かい調整が可能。汗をかく日は剥がれる心配なし	スポーツを日課にしている人
IUS（子宮内システム）	黄体ホルモンを局所で放出。子宮体がん予防にも寄与	子宮内膜症や過多月経がある人

7.1.2 メリットと注意点

骨粗しょう症・脂質異常症・動脈硬化の抑制につながる一方、乳房の張りや不正出血など副作用モニタリングが不可欠です。定期的な検査を受け、体調変化を日記アプリや紙で記録すると継続可否の判断に役立ちます。

7.1.3 HRTを始める前のチェックリスト

以下の確認を済ませると相談がスムーズです。

項目	確認ポイント
月経歴	最終月経日・周期の変化
家族歴	乳がん・子宮体がん・血栓症の有無
既往症	高血圧・糖尿病・肝疾患など
ライフスタイル	喫煙・飲酒・運動習慣
服用薬	サプリメントを含めた一覧

7.2 検査項目と医療機関の選び方

HRTの効果と安全性を高めるには年1回の骨密度検査、乳がん検診、子宮頸部・体部細胞診を基本セットにすることが推奨されます。血液検査では脂質（LDL・HDL）、中性脂肪、肝機能（AST・ALT）、腎機能（eGFR）を確認し、必要に応じて甲状腺ホルモンも追加しましょう。

検査名	目的	推奨頻度
DXA法骨密度測定	骨粗しょう症の早期発見	年1回
マンモグラフィまたは乳腺超音波	乳がんリスク評価	40代後半から年1回
子宮頸部・体部細胞診	子宮体がん・頸がんのスクリーニング	年1回
血液検査（脂質・肝腎機能）	HRTによる代謝変化の監視	半年〜1年ごと

選択の目安として、更年期外来や婦人科でHRTの経験が豊富であること、乳腺外科や放射線科と連携し検査設備が整っていることをチェックすると安心です。予約前にホームページやパンフレットで診療実績と検査機器の種類を確認し、電話で待ち時間や検査日の流れを質問しておくと通院ストレスを減らせます。

8. まとめ

更年期障害になりにくい人は、エストロゲン低下による自律神経の乱れを、大豆製品やビタミンEで補い、週150分の有酸素運動と筋トレ、7時間以上の質の高い睡眠、マインドフルネスでストレスを軽減し、年1回の健康診断と骨密度検査で早期変化を把握している。40代からこれらを習慣化すれば、50代以降の生活の質に大きな差が生まれる。厚生労働省の「健康日本21」が示す生活習慣病予防指針とも一致し、科学的根拠に基づく対策として安心して継続できる。

和歌山の更年期障害専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では、女性ホルモンと自律神経を4か月で整える専門の鍼灸で更年期障害の不調やお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

更年期障害の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／更年期ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ホットフラッシュ・イライラ・不眠・倦怠感など、更年期に伴うつらい症状に対して、女性の体と心に寄り添う鍼灸施術を提供しています。ホルモンバランスの変化に伴う体調不良を、東洋医学の観点からやさしく整え、毎日を快適に過ごせるようサポートしています。

 

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い。

参考サイト

女性医療クリニックLUNA　更年期障害にならない人の特徴とは？