和歌山市で寝すぎと頭痛の関係を専門家が解説｜長時間睡眠で起こる頭痛の治し方と予防策　でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

本記事では、寝すぎで起こる頭痛の原因となる脳血流・神経伝達の変化を医師監修で解説し、起床直後に効く水分補給やストレッチ、市販薬の適切な使い方、最適な睡眠時間の設定と休日のリズム調整、危険な二次性頭痛を見分ける受診目安まで紹介します。読むだけで「なぜ痛むのか・どう治すか・どう防ぐか」が一気に分かります。自宅で試せる小顔マッサージやカフェイン摂取のタイミングも紹介し、偏頭痛や緊張型頭痛との違いまで理解できます。

1. 寝すぎで頭痛が起こる原因とメカニズム

長時間睡眠は体内リズムを乱し、神経・血管・ホルモン系に複合的な負担を与えることで頭痛を誘発しやすくなる。ここでは生理学的な観点から具体的なメカニズムを解説する。

1.1 睡眠と頭痛の医学的関係

通常の睡眠は交感神経と副交感神経を切り替え、脳を修復する役割を担う。しかし睡眠時間が過剰になると自律神経のスイッチがうまく切り替わらず、覚醒時に交感神経が急激に優位となって血管が収縮し、拍動性の痛みを感じやすくなる。

1.1.1 自律神経バランスの乱れ

副交感神経が支配する時間が長く続いたあと、急に交感神経が優位になると血圧や心拍が跳ね上がり頭痛の引き金となる。

1.1.2 神経伝達物質の変動

深睡眠が長引くとセロトニン分泌が一時的に低下し、覚醒後にリバウンドで放出量が過剰になる。この急激な濃度変化が血管反応性を高め、痛み受容体を刺激する。

睡眠パターン	主なホルモン・神経伝達物質	頭痛発生リスク
6〜7時間（適正）	セロトニン・メラトニンが安定	低い
9時間以上（過眠）	セロトニン急減 → 急増	高い

1.2 長時間睡眠が脳に与える影響

過眠は脳脊髄液の循環や老廃物の排出効率を一時的に低下させるため、覚醒後に脳圧がわずかに上昇し頭部全体が重く締め付けられるような痛みを感じやすい。

1.2.1 脳波パターンの変化

深いノンレム睡眠が延長するとデルタ波が長時間継続し、覚醒時にベータ波へ急移行する際に神経ネットワークが過剰興奮する。

1.2.2 リンパ流の停滞

頭部リンパの流れが滞ると炎症性サイトカインが一時的に蓄積し、痛覚閾値を下げる可能性がある。

1.3 血管の拡張と収縮による頭痛発生

目覚め直後は二酸化炭素濃度の上昇に伴う脳血管の一過性拡張と、自律神経反射による収縮が交互に起こる。血管壁が急速に伸縮すると周囲の三叉神経を刺激し、拍動性・ズキズキした痛みを生む。

1.3.1 二酸化炭素濃度の上昇

長時間横になり呼吸が浅くなると二酸化炭素が体内に蓄積し、血管拡張作用を強める。

1.3.2 血圧変動

寝起きの立ち上がり動作で急に血圧が上がり、拡張した血管が収縮へ転じる。この急激な血流変化が頭痛を誘発する。

2. 寝すぎによる頭痛の特徴と症状

長時間眠ったあとに起こる頭痛には、発生タイミング・痛みの質・随伴症状など特有のパターンがある。ここでは、休日に多い「寝すぎ頭痛」の典型例と、緊張型頭痛や片頭痛との違いを整理しながら、痛みの強さや継続時間の目安を紹介する。

2.1 休日頭痛の典型的な症状

平日よりも2〜3時間以上長く眠った後に、こめかみや後頭部が鈍く締めつけられる感覚が生じやすい。特徴は以下のとおり。

• 目覚めた直後から30分以内に痛みが出る
• 頭全体よりも後頭部・こめかみに重さを感じやすい
• 首筋のこわばりや肩こりを伴うケースが多い
• 軽いストレッチや水分補給で比較的早く軽減する

2.2 寝すぎ頭痛と他の頭痛との違い

比較項目	寝すぎ頭痛	緊張型頭痛	片頭痛
主な誘因	長時間睡眠・睡眠リズムの乱れ	長時間の同一姿勢・ストレス	光・音・気圧変化
痛みの部位	こめかみ・後頭部	頭全体	片側のこめかみ
痛みの性質	鈍い締めつけ感	締めつけ・重だるさ	拍動性のズキズキ
随伴症状	首こり・軽い倦怠感	肩こり・目の疲れ	吐き気・光過敏
改善しやすい行動	起床後の水分補給・散歩	ストレッチ・温め	暗い静かな環境で休む

2.3 頭痛の持続時間と強さ

寝すぎが原因の頭痛は、数十分〜半日程度で自然に軽減することが多い。痛みの強さは中等度が中心で、日常動作は可能だが集中力が落ちやすい。以下のポイントを押さえておくと判別に役立つ。

• 平均持続時間：1〜6時間
• 痛みの強さ：VAS（視覚的評価スケール）3〜6程度
• 市販の鎮痛薬が効きやすいが、頻繁な服用は避ける

もし24時間以上続く激しい痛みや嘔吐、神経症状を伴う場合は、寝すぎ以外の原因が疑われるため早めの受診が望ましい。

3. 寝すぎ頭痛の効果的な治し方

3.1 起床直後にできる対処法

カーテンを開けて自然光を浴びることで、体内時計がリセットされ脳が覚醒しやすくなる。まぶたを閉じたままでも光を感じれば十分な刺激になるため、日差しの強さに応じてレースカーテンで調整するとよい。

次に深呼吸と首まわしを行い、低下していた血流をゆるやかに促進する。呼吸は 4 秒かけて吸い、4 秒止め、6 秒かけて吐くリズムが頭部の血管収縮を整えやすい。

頭痛が強いときは温冷交代刺激も効果的。タオルを40 ℃程度のぬるま湯で絞ったものと、保冷剤を包んだタオルを額や首すじに30 秒ずつ交互に当てると、血管の急激な拡張・収縮を抑えやすい。

3.2 水分補給による改善方法

寝すぎると発汗によって体内の水分と電解質が不足し、血液が粘度を増して頭痛が起きやすくなる。起床後30 分以内にコップ1〜2 杯（約300 mL）の常温水をゆっくり摂取することが基本。冷水は胃腸を刺激しすぎて逆に倦怠感を招くため避ける。

飲み物	主な成分	頭痛改善ポイント
常温の水	純水	脱水を最短で補正し、胃に負担をかけにくい
経口補水液	ナトリウム・ブドウ糖	電解質を効率補給し、血流をサラサラに保つ
カフェインレス麦茶	ミネラル	利尿作用が弱く、再脱水を防ぎながら水分補給

3.3 軽い運動とストレッチの効果

長時間同じ姿勢でいた筋肉は硬直して血行不良を招く。強度の高い運動は逆効果になるため10 分程度のウォーキングか、部屋の中で肩甲骨まわりを動かすダイナミックストレッチが推奨される。

3.3.1 おすすめストレッチ例

肩を耳に近づけるようにすくめ、5 秒保持して脱力。この動きを10 回繰り返すと首筋の緊張がほぐれ、後頭部の血流が改善する。

3.4 市販薬を使用する際の注意点

市販の解熱鎮痛薬は「使用は月に10 回以内」を目安にする。アセトアミノフェンやイブプロフェンなど成分の異なる薬を短時間で併用すると副作用リスクが高まるため避ける。

空腹時の服用は胃粘膜を刺激しやすい。必ず水または白湯とともに、食後30 分以内に服用しよう。頭痛が連日続く場合や薬が効きにくい場合は自己判断で増量せず、薬剤師に相談する。

4. 長時間睡眠による頭痛の予防策

4.1 適切な睡眠時間の設定

「長く寝るほど疲労が取れるわけではない」という事実を理解すると、過眠による頭痛は大きく減少する。

年代	推奨睡眠時間	備考
10代	8〜10時間	成長ホルモン分泌が活発なため短すぎも長すぎも避ける
20〜60代	6.5〜7.5時間	個人差はあるが平均7時間前後で頭痛リスクが最少
60代以上	6〜7時間	加齢により深い睡眠が減るため早寝早起きが理想

就寝と起床の時刻を固定し、週の平均睡眠時間が上記範囲に収まるようアラームやスマートウォッチを活用する。

4.2 規則正しい睡眠リズムの作り方

4.2.1 光による体内時計リセット

朝起きたらカーテンを開けて2,500ルクス以上の自然光を15分以上浴びると、メラトニン分泌が抑制され覚醒スイッチが入る。

4.2.2 食事タイミングの調整

朝食を起床後1時間以内、夕食を就寝3時間前までに済ませると血糖値の乱高下を防ぎ、夜間の中途覚醒や頭痛を抑えられる。

4.3 休日の睡眠スケジュール管理

4.3.1 寝だめをしないコツ

平日の起床時刻から±1時間以内のズレで収めると、セロトニンの分泌リズムが乱れず頭痛発生率が低下する。

4.3.2 平日との差を1時間以内に

どうしても眠気が残る場合は、昼食後に20分以内の短い昼寝で調整し、長時間の二度寝は避ける。

4.4 睡眠環境の整備方法

4.4.1 寝具の選び方

枕は首のカーブを支える高さに調整し、マットレスは「立った姿勢を横にしたときと同じ背骨のライン」を保てる硬さを選ぶ。

4.4.2 室温・湿度・光のコントロール

室温は夏24〜26℃・冬18〜20℃、湿度は50〜60％を目安にする。遮光カーテンで外光を調整し、就寝1時間前からはスマートフォンのブルーライトをナイトモードに切り替える。

5. 寝すぎ頭痛を防ぐ生活習慣

5.1 就寝前の過ごし方

寝る直前まで光刺激を浴びるとメラトニン分泌が抑制され体内時計が後ろ倒しになり、翌朝の二度寝や長時間睡眠を招きやすくなります。就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を止め、照明を暖色系の間接光に切り替えましょう。

また、寝る前の軽いストレッチや腹式呼吸は自律神経を副交感神経優位に整え、脳血管の過度な拡張を防いでくれます。肩・首・背中をゆっくり伸ばす程度で十分です。

5.1.1 就寝前に推奨されるルーチン

時間帯	行動	期待できる効果
就寝90分前	入浴（38〜40℃）	深部体温が下がるタイミングで自然な眠気を誘導
就寝60分前	照明を暖色系に切り替える	メラトニン分泌を促進し入眠をスムーズにする
就寝30分前	ストレッチ・腹式呼吸	筋緊張をほぐし血行を安定させ頭痛を予防

5.2 起床時間を一定に保つコツ

休日の「寝だめ」はセロトニンの朝合成リズムを乱し、結果として脳血管の調節機能が不安定になります。平日と休日の起床時刻差は1時間以内に収めるのが理想です。

習慣	実践ポイント
朝日を浴びる	カーテンを少し開けて寝ることで自然光が入る環境を作る
グラス1杯の水	睡眠中に失われた水分を補給し血液粘度を下げる
5分の軽い体操	交感神経を刺激し脳を覚醒させることで二度寝防止

5.3 カフェインとアルコールの影響

カフェインは適量なら血管収縮作用で頭痛を和らげますが、就寝6時間以内の摂取は睡眠の深さを浅くし翌朝の寝すぎ誘発につながります。夕方以降はデカフェや麦茶に切り替えましょう。

アルコールは入眠を助ける一方、代謝が進む夜半には交感神経を刺激し中途覚醒を生みます。その結果、朝方に二度寝を繰り返してしまい頭痛を悪化させるリバウンド睡眠が起こりやすくなります。

飲料	摂取を控える目安時間	置き換え提案
コーヒー／緑茶	就寝6時間前	カフェインレスコーヒー・ハーブティー
エナジードリンク	就寝8時間前	常温の水・炭酸水
アルコール全般	就寝4時間前	ノンアルコールビール・温かい黒豆茶

適切なタイミングでの水分補給と置き換え飲料の活用により、長時間睡眠による脳血管の拡張が抑えられ、起床後の頭痛リスクを減らせます。

6. 病院を受診すべき頭痛の見分け方

6.1 危険な頭痛の警告サイン

突然発症した激しい痛みや神経症状を伴う場合は、即座に救急外来へ。以下のようなサインがあるときは、寝すぎに由来する一過性の頭痛ではなく、脳出血や髄膜炎など緊急性の高い疾患が隠れている可能性がある。

警告サイン	具体的な症状	考えられるリスク
突然の激痛	バットで殴られたような痛みが数秒〜数分でピークに	くも膜下出血など
発熱・項部硬直	38℃以上の発熱と首を曲げにくい硬直	髄膜炎・脳炎
視覚・言語障害	片側の視野欠損、ろれつが回らない	脳梗塞・脳腫瘍
意識障害	呼びかけに応じない、けいれんを伴う	脳出血・低酸素症
外傷後の痛み	転倒・事故後に徐々に強まる頭痛	慢性硬膜下血腫

6.2 慢性的な寝すぎ頭痛への対応

長時間睡眠後の頭痛が週に2回以上、3週間続く場合は、生活リズムだけでは解決しないケースが多い。片頭痛や緊張型頭痛が背景にあると、寝すぎが誘因となって痛みが強まるため、早期に医療機関で評価を受けると再発防止につながる。

受診の目安は次のとおり。

• 市販薬を2日連続で使用しても十分に軽快しない
• 同じ時間帯に繰り返し起こる
• 嘔気・光過敏・音過敏を伴う

6.3 専門機関による診断と治療

医療機関ではMRI・CT・血液検査などの画像と検査データを総合的に評価し、危険な疾患を除外する。問題がなければ、片頭痛予防薬や生活指導が提供され、寝すぎ頭痛の頻度を減らすことができる。

また、睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合はポリソムノグラム（睡眠検査）を推奨されることがある。適切な治療を受ければ、睡眠の質が上がり長時間睡眠を取らなくても日中のパフォーマンスが改善し、頭痛の悪循環を断ち切れる。

7. まとめ

長時間睡眠は脳内セロトニン低下と血管拡張を招き、休日頭痛を引き起こす。起床後の水分補給やストレッチ、市販薬の適切使用で多くは軽快するが、就寝・起床時間を一定に保ち7〜8時間に整えることが根本予防となる。突発的な激痛や麻痺を伴う場合は速やかに脳神経外科を受診しよう。また、寝室の遮光カーテンや適温26℃前後の空調で快適な環境を作り、週末も平日と同じリズムで過ごすことが発症抑制に有効だ。

和歌山の自律神経専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では自律神経を整える専門の鍼灸で自律神経を４か月で整えて、頭痛による不調やお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

頭痛でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／自律神経ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ストレスによるめまい・耳鳴り・頭痛・不眠・パニック障害・不安感など、自律神経の乱れによる不調に悩む方を対象に、薬に頼らない東洋医学的アプローチでのサポートを行っています。丁寧なカウンセリングと身体にやさしい鍼灸で、心身のバランスを整える施術を心がけています。

 

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参考サイト

いわた脳神経外科クリニック　寝すぎによる頭痛の原因と対策