和歌山市で緊張型頭痛の症状と原因を徹底解説！効果的な治し方と予防法まとめ　でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

「頭が重い」「締め付けられるような痛み」を感じていませんか？それは緊張型頭痛かもしれません。この記事では、緊張型頭痛の症状や原因から、効果的な治し方、予防法まで医学的根拠に基づいて詳しく解説します。日常生活で実践できるセルフケア方法や、病院を受診すべきタイミングも分かるため、頭痛に悩む方の症状改善に役立ちます。

1. 緊張型頭痛とは何か

1.1 緊張型頭痛の定義と特徴

緊張型頭痛は、日本人の約3割が経験する最も一般的な頭痛です。頭全体を締め付けられるような鈍い痛みが特徴で、まるでヘルメットをかぶったような圧迫感を感じることから「ヘルメット型頭痛」とも呼ばれています。

この頭痛は、首や肩、頭部の筋肉の持続的な収縮により引き起こされ、慢性化しやすく日常生活に大きな影響を与える疾患として知られています。痛みの程度は軽度から中等度で、脈打つような激しい痛みではなく、重苦しい鈍痛が持続するのが典型的です。

特徴	内容
痛みの性質	締め付けられるような鈍い痛み
痛みの場所	頭全体、特に後頭部から側頭部
発症年齢	20代～40代に多い
性別差	男女ともに発症するが、やや女性に多い傾向

1.2 他の頭痛との違い

緊張型頭痛を正しく理解するためには、他の主要な頭痛タイプとの違いを把握することが重要です。片頭痛や群発頭痛との明確な区別により、適切な対処法を選択できます。

片頭痛との最大の違いは、痛みの質と随伴症状にあります。片頭痛が脈打つようなズキズキとした痛みを特徴とするのに対し、緊張型頭痛は持続的な圧迫感や重い感じが主体となります。また、片頭痛でよく見られる吐き気や嘔吐、光や音に対する過敏症状は、緊張型頭痛では通常現れません。

頭痛の種類	痛みの特徴	持続時間	随伴症状
緊張型頭痛	締め付けられるような鈍痛	30分～7日間	肩こり、首のこり
片頭痛	脈打つようなズキズキした痛み	4～72時間	吐き気、光・音過敏
群発頭痛	目の奥の激しい痛み	15分～3時間	目の充血、鼻水

群発頭痛との違いも明確で、群発頭痛は目の奥やこめかみに激しい痛みが集中するのに対し、緊張型頭痛は頭全体に広がる鈍い痛みが特徴です。運動により痛みが悪化しないことも緊張型頭痛の重要な特徴であり、軽い運動やストレッチにより症状が改善することもあります。

2. 緊張型頭痛の主な症状

緊張型頭痛には特徴的な症状があり、これらを正しく理解することで適切な対処法を選択できます。症状の現れ方や持続時間、頻度について詳しく解説します。

2.1 痛みの特徴と部位

緊張型頭痛の痛みは、頭全体を締め付けるような圧迫感として現れることが最も特徴的です。多くの方が「ヘルメットをかぶったような重い感覚」や「頭にバンドを巻かれているような感じ」と表現します。

痛みが現れる主な部位は以下の通りです：

部位	症状の特徴	頻度
後頭部	重苦しい鈍痛	最も多い
側頭部	圧迫するような痛み	やや多い
前頭部	締め付けられる感覚	中程度
頭頂部	重い感覚	比較的少ない

痛みの強さは軽度から中程度で、ズキズキと脈打つような激しい痛みではなく、むしろ持続的で鈍い痛みが特徴です。日常生活に支障をきたすほどの強い痛みになることは稀で、多くの場合は仕事や家事を継続できる程度の痛みです。

2.2 持続時間と頻度

緊張型頭痛の持続時間と発生頻度には個人差がありますが、一定のパターンがあります。

持続時間は30分から7日間と幅広く、多くの場合は数時間から1日程度続きます。慢性化している場合は、ほぼ毎日のように症状が現れることもあります。

発生頻度による分類：

• 反復性緊張型頭痛：月に15日未満の頭痛発作
• 慢性緊張型頭痛：月に15日以上、3か月を超えて続く頭痛

慢性緊張型頭痛の場合、朝起きた時から頭痛があり、夕方にかけて徐々に悪化するパターンが多く見られます。特にデスクワークや長時間の同一姿勢を続けた後に症状が強くなる傾向があります。

2.3 随伴症状

緊張型頭痛には頭痛以外の症状も伴うことがあり、これらの症状を理解することで適切な対処が可能になります。

主な随伴症状：

症状	出現頻度	特徴
首や肩のこり	非常に高い	頭痛と同時に現れることが多い
めまい感	中程度	ふらつきや軽いめまい
眼精疲労	高い	目の奥の重い感覚
集中力低下	高い	作業効率の低下
イライラ感	中程度	精神的な不安定さ

首や肩の筋肉の緊張と頭痛は密接な関係があり、多くの場合これらの症状が同時に現れます。特に僧帽筋や胸鎖乳突筋の緊張が頭痛を引き起こすことが知られています。

緊張型頭痛では、片頭痛でよく見られる吐き気や嘔吐、光や音に対する過敏症はほとんど起こりません。これが診断の際の重要な鑑別点となります。

また、身体を動かすことで痛みが悪化することも稀で、軽い運動やストレッチによってむしろ症状が軽減することが多いのも特徴の一つです。

3. 緊張型頭痛の原因

緊張型頭痛は複数の要因が重なり合って発症する頭痛です。主要な原因を理解することで、効果的な対策を立てることができます。

3.1 筋肉の緊張による原因

緊張型頭痛の最も主要な原因は、首や肩、頭部の筋肉が過度に緊張することです。筋肉が持続的に収縮することで血流が悪くなり、痛みを引き起こします。

筋肉の部位	緊張の原因	影響
僧帽筋	肩こり、重い荷物の持ち運び	後頭部から側頭部にかけての痛み
後頭下筋群	下向きの作業、スマートフォンの使用	後頭部の重苦しい痛み
側頭筋	歯ぎしり、食いしばり	こめかみ周辺の締め付けるような痛み

特に現代では、デスクワークやスマートフォンの使用により、首を前に突き出す姿勢を長時間続けることが多く、これが筋肉の緊張を生み出す大きな要因となっています。

3.2 ストレスが与える影響

精神的ストレスは緊張型頭痛の発症と悪化に大きく関わっています。ストレスが加わると、自律神経のバランスが崩れ、筋肉の緊張が高まります。

ストレスによる影響は以下のような経路で頭痛を引き起こします：

• 交感神経の過度な活性化により筋肉が緊張状態になる
• 血管の収縮により血流が悪化する
• 痛みに対する感受性が高まる
• 睡眠の質が低下し、筋肉の回復が妨げられる

職場でのプレッシャー、人間関係の悩み、将来への不安などの慢性的なストレスは、緊張型頭痛を慢性化させる重要な要因となります。

3.3 生活習慣による要因

日常の生活習慣も緊張型頭痛の発症に深く関わっています。以下の習慣が頭痛を引き起こしやすくします：

生活習慣	頭痛への影響	メカニズム
不規則な睡眠	筋肉の回復不足	睡眠不足により筋肉の疲労が蓄積
長時間の同一姿勢	筋肉の持続的緊張	血流悪化と筋肉の硬直
運動不足	筋力低下と血行不良	筋肉の柔軟性低下と代謝の悪化
カフェインの過剰摂取	筋肉の緊張増加	神経の興奮状態が持続

特に現代人に多い夜更かしや朝食を抜く習慣は、体内リズムを乱し頭痛を誘発しやすくします。また、水分不足も血液粘度を高め、筋肉への酸素供給を阻害する要因となります。

3.4 姿勢の悪さが引き起こす問題

不適切な姿勢は緊張型頭痛の最も身近で改善可能な原因の一つです。現代のライフスタイルでは、以下のような悪い姿勢を長時間続けることが多くなっています：

猫背姿勢は頭部を支える筋肉に過度な負担をかけ、持続的な筋緊張を生み出します。正常な姿勢では頭部は脊柱の上にバランス良く位置していますが、前傾姿勢では頭部の重さ（約5〜6kg）を首や肩の筋肉で支え続けなければなりません。

特に問題となる姿勢：

• スマートフォンを見下ろす際の首の前傾
• パソコン作業時の肩の前方突出
• 枕の高さが合わない睡眠姿勢
• 重いバッグを片側の肩にかける習慣

これらの姿勢問題は筋肉のアンバランスを生み出し、一部の筋肉が過度に働き続けることで疲労が蓄積し、最終的に頭痛として症状が現れます。日常的な姿勢の見直しは、緊張型頭痛の根本的な改善につながる重要な要素です。

4. 緊張型頭痛の診断方法

緊張型頭痛の正確な診断は、適切な治療を始める上で欠かせない第一歩です。頭痛の種類を正しく見極めることで、最も効果的な治療法を選択することができます。

4.1 専門家による診察のポイント

緊張型頭痛の診断では、詳細な問診と身体検査が最も重要な要素となります。頭痛の専門知識を持つ専門家は、痛みの性質、発症パターン、持続時間などを詳しく聞き取ります。

診察時には以下の項目について詳しく確認されます：

診察項目	確認内容	診断への重要度
痛みの性質	圧迫感、締め付け感の有無	高
痛みの部位	両側性か片側性か	高
発症頻度	月に何回程度発生するか	中
随伴症状	吐き気、光過敏、音過敏の有無	高
悪化要因	日常動作で痛みが増すか	中

さらに、首や肩の筋肉の緊張状態、姿勢の確認、神経学的検査なども実施されます。これらの検査により、他の疾患との鑑別診断が行われます。

4.2 必要な検査

緊張型頭痛の診断は主に臨床症状に基づいて行われますが、他の疾患を除外するために追加検査が必要な場合があります。

画像検査が必要となるケースは限られており、以下のような症状がある場合に検討されます：

• 突然発症した激しい頭痛
• 発熱を伴う頭痛
• 神経症状を伴う頭痛
• 頭痛の性質が急激に変化した場合
• 50歳以降に初めて発症した頭痛

一般的な検査項目には以下があります：

検査種類	目的	実施頻度
血液検査	炎症反応、貧血の確認	必要に応じて
CT検査	脳内病変の除外	警告徴候がある場合
MRI検査	詳細な脳内構造の確認	CT検査で不十分な場合
眼底検査	脳圧上昇の確認	必要に応じて

多くの場合、緊張型頭痛では画像検査で異常所見は認められません。これは診断の一つの特徴でもあります。

4.3 セルフチェック方法

専門的な診察を受ける前に、自分の頭痛が緊張型頭痛の特徴に当てはまるかを確認することができます。ただし、セルフチェックは専門的な診断の代替にはなりません。

以下のチェックリストを参考に、自分の症状を整理してみましょう：

症状項目	緊張型頭痛の特徴	該当する場合
痛みの性質	圧迫感・締め付け感	✓
痛みの強さ	軽度から中等度	✓
痛みの部位	両側性（頭全体）	✓
持続時間	30分〜7日間	✓
日常動作	痛みが悪化しない	✓
吐き気	通常なし	✓
光・音過敏	通常なし、あっても軽度	✓

頭痛日記をつけることも診断に役立ちます。以下の項目を記録しましょう：

• 頭痛の発生日時と持続時間
• 痛みの強さ（1-10のスケール）
• 痛みの部位と性質
• 誘因となりそうな出来事
• 使用した薬剤とその効果
• 随伴症状の有無

これらの記録は専門家による診察時に重要な情報源となり、より正確な診断につながります。継続的な記録により、頭痛のパターンや誘因を特定することも可能になります。

5. 緊張型頭痛の効果的な治し方

緊張型頭痛の治療には、薬物療法と非薬物療法の2つのアプローチがあります。症状の程度や個人の体質に応じて、適切な治療法を選択することが重要です。

5.1 薬物療法による治療

緊張型頭痛の薬物治療では、痛みの緩和と筋肉の緊張を和らげることを目的として、様々な薬剤が使用されます。

5.1.1 市販薬の選び方と使い方

軽度から中等度の緊張型頭痛には、市販薬が効果的です。以下の表に主な市販薬の特徴をまとめました。

薬剤名	主成分	特徴	注意点
アスピリン系	アセチルサリチル酸	炎症を抑える効果が高い	胃腸への刺激があるため食後に服用
イブプロフェン系	イブプロフェン	筋肉の炎症に効果的	腎機能に注意が必要
アセトアミノフェン系	アセトアミノフェン	副作用が少なく安全性が高い	過剰摂取による肝機能障害に注意

市販薬を使用する際は、1日の服用回数と総量を必ず守り、連続使用は3日以内に留めることが大切です。頻繁な服用は薬物乱用頭痛を引き起こす可能性があります。

5.1.2 処方薬による治療

慢性化した緊張型頭痛や市販薬で効果が得られない場合には、処方薬による治療が行われます。三環系抗うつ薬や筋弛緩薬、抗てんかん薬などが使用され、頭痛の予防効果も期待できます。

処方薬は専門的な知識に基づいて選択されるため、自己判断での服用は避け、必ず医療従事者の指導の下で使用することが重要です。

5.2 非薬物療法による改善方法

薬物に頼らない治療方法は、緊張型頭痛の根本的な改善に効果的です。日常生活に取り入れやすく、副作用の心配もありません。

5.2.1 マッサージとストレッチ

首と肩周りの筋肉の緊張をほぐすことで、頭痛の改善と予防が期待できます。以下の方法が効果的です。

部位	マッサージ方法	時間	頻度
首筋	親指で円を描くように優しく押す	30秒×3セット	1日3回
肩	手のひら全体で揉みほぐす	1分×2セット	1日2回
後頭部	指先で軽く叩くようにマッサージ	20秒×3セット	頭痛時に実施

ストレッチでは、首をゆっくりと左右に傾ける動作や、肩甲骨を意識的に動かす運動が効果的です。無理な力を加えず、痛みを感じない範囲でゆっくりと行うことがポイントです。

5.2.2 温熱療法と冷却療法

温熱療法は血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。蒸しタオルや温湿布を首や肩に15〜20分程度当てることで、症状の緩和が期待できます。

一方、冷却療法は炎症を抑える効果があり、急性期の頭痛に有効です。温熱療法と冷却療法は症状や個人の感覚に応じて使い分けることが重要です。

5.2.3 リラクゼーション法

ストレスによる筋肉の緊張を解消するため、以下のリラクゼーション法が効果的です。

• 深呼吸法：4秒で吸い、7秒間息を止め、8秒で吐く呼吸を繰り返す
• 漸進的筋弛緩法：各筋肉群を5秒間緊張させてから脱力する
• 瞑想：静かな環境で10〜15分間、呼吸に意識を集中する
• アロマテラピー：ラベンダーやペパーミントなど、リラックス効果のある香りを活用する

リラクゼーション法は継続的に実践することで効果が高まるため、毎日決まった時間に行う習慣を作ることが推奨されます。特に就寝前に行うことで、質の良い睡眠にもつながり、頭痛の予防効果も期待できます。

6. 緊張型頭痛の予防法

緊張型頭痛は、日常生活の改善により効果的に予防することができます。継続的な予防策の実践が、頭痛の頻度と強度を大幅に軽減することが知られています。以下の予防法を組み合わせて実践することで、緊張型頭痛に悩まされない健康的な生活を送ることが可能になります。

6.1 ストレス管理の重要性

ストレスは緊張型頭痛の最大の要因の一つです。効果的なストレス管理を身につけることで、頭痛の発生を根本から防ぐことができます。

ストレス管理法	実践方法	効果
深呼吸法	4秒で吸って8秒で吐く腹式呼吸を1日3回、各5分間実施	自律神経の調整、筋肉の緊張緩和
瞑想・マインドフルネス	毎日10分間の静かな時間を作り、現在の感覚に集中	心理的緊張の解放、集中力向上
時間管理	優先順位をつけてタスクを整理し、余裕のあるスケジュール作成	心理的負担の軽減、急かされる感覚の解消

特に仕事や人間関係のストレスが続く場合は、問題解決のための具体的な行動計画を立てることが重要です。一人で抱え込まず、信頼できる人に相談することも効果的な対処法となります。

6.2 正しい姿勢の維持方法

不適切な姿勢は首や肩の筋肉に持続的な負担をかけ、緊張型頭痛の原因となります。正しい姿勢を意識的に保つことで、筋肉の緊張を予防し頭痛を防ぐことができます。

デスクワーク時の正しい姿勢では、モニターの上端が目線の高さになるよう調整し、足裏全体を床につけて座ります。肩の力を抜き、肘は90度の角度を保ちながらキーボードに手を置きます。椅子の背もたれに背中を密着させ、腰に軽くカーブができるような姿勢を心がけます。

スマートフォンやタブレットの使用時は、画面を目線の高さに近づけ、首を下に向ける角度を最小限に抑えます。長時間同じ姿勢を続けないよう、30分に一度は立ち上がって軽くストレッチを行うことが大切です。

6.3 生活リズムの改善

規則正しい生活リズムは、体内時計を整え自律神経のバランスを保つために欠かせません。安定した生活パターンの確立が、緊張型頭痛の予防に大きく貢献することが実証されています。

睡眠に関しては、毎日同じ時間に就寝し起床することで、質の高い睡眠を確保します。成人では7～8時間の睡眠時間が理想的とされています。寝る前の2時間はブルーライトを避け、カフェインの摂取も控えます。寝室は暗く静かで、室温は18～22度程度に保ちます。

食事のタイミングも重要で、3食を決まった時間に摂ることで血糖値の安定を図ります。夜遅い時間の食事は睡眠の質を下げるため、就寝3時間前までには済ませるようにします。

6.4 適度な運動習慣

定期的な運動は血流を改善し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。週3回以上の有酸素運動の実践が、緊張型頭痛の頻度を著しく減少させることが研究で明らかになっています。

運動の種類	実施頻度	効果的な実施方法
ウォーキング	毎日30分	軽く汗ばむ程度の早歩きで、腕を大きく振りながら歩く
水泳	週2～3回、各30分	全身の筋肉をバランスよく使い、水の浮力で関節への負担を軽減
ヨガ	週2～3回、各45分	呼吸法と組み合わせて、筋肉の柔軟性向上とリラクゼーション効果を得る
ストレッチング	毎日10分	首・肩・背中を中心に、痛みを感じない範囲でゆっくりと伸ばす

運動強度は無理のない範囲で設定し、徐々に強度と時間を増やしていきます。激しい運動は逆に頭痛を誘発する可能性があるため、息が少し弾む程度の中強度の運動を継続することが重要です。

6.5 食生活の見直し

栄養バランスの取れた食事は、緊張型頭痛の予防に大きな役割を果たします。特定の栄養素の不足や血糖値の急激な変動が頭痛を誘発するため、食生活の改善は欠かせません。

水分摂取については、1日1.5～2リットルの水を小まめに飲むことで脱水による頭痛を防ぎます。カフェインの過剰摂取は頭痛の原因となる場合があるため、コーヒーは1日3杯程度に留めます。

マグネシウムとビタミンB2は頭痛予防に効果的な栄養素です。マグネシウムは豆類、海藻類、ナッツ類に豊富に含まれ、ビタミンB2は卵、乳製品、緑黄色野菜から摂取できます。

避けるべき食品	理由	代替案
加工食品	人工添加物が頭痛を誘発する可能性	新鮮な食材を使った手作り料理
アルコール	脱水と血管拡張により頭痛を引き起こす	ノンアルコールビール、炭酸水
精製された砂糖	血糖値の急激な変動を招く	自然な甘味料、果物

食事は規則正しく摂り、極端な食事制限や断食は避けます。血糖値を安定させるため、複合炭水化物と良質なタンパク質、健康的な脂肪をバランスよく組み合わせた食事を心がけます。

7. 緊張型頭痛が悪化する要因と注意点

7.1 避けるべき生活習慣

緊張型頭痛の症状を悪化させる生活習慣があることを理解し、意識的に避けることが重要です。特に日常的に繰り返している習慣は、頭痛の慢性化につながりやすいため注意が必要です。

長時間の同一姿勢の維持は、首や肩の筋肉に過度な負担をかけ、血行不良を引き起こします。デスクワークや読書、スマートフォンの操作を長時間続けることで、頚部から頭部にかけての筋肉が硬直し、頭痛が悪化する原因となります。

睡眠習慣の乱れも大きな要因の一つです。不規則な睡眠時間や睡眠不足、逆に過度の睡眠は、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めます。また、枕の高さが合わない状態での睡眠は、首の筋肉に負担をかけ続けることになります。

食生活においては、カフェインの過剰摂取や不規則な食事時間が頭痛を誘発することがあります。特に空腹状態が続くことで血糖値が下がり、頭痛の引き金となる場合があります。

生活習慣	悪化要因	対策
長時間のデスクワーク	首・肩の筋肉緊張	1時間毎の休憩とストレッチ
スマートフォンの長時間使用	前かがみ姿勢による負担	使用時間の制限と正しい姿勢
不規則な睡眠	自律神経の乱れ	規則正しい就寝・起床時間
カフェインの過剰摂取	血管の収縮・拡張の乱れ	1日の摂取量を適量に調整

7.2 悪化させる環境要因

緊張型頭痛は周囲の環境によっても大きく影響を受けます。これらの環境要因を理解し、可能な限り改善することで症状の悪化を防ぐことができます。

室内の照明環境は頭痛に大きく関わります。明るすぎる蛍光灯や、逆に暗すぎる環境での作業は目に負担をかけ、それが首や肩の筋肉の緊張につながります。特にパソコン画面の明度と室内照明のバランスが悪い場合、眼精疲労から頭痛が引き起こされやすくなります。

温度や湿度の変化も重要な要因です。冷房による急激な温度変化や乾燥は、血管の収縮を引き起こし、筋肉の緊張を高めます。特に首や肩が冷える環境は避けるべきです。

騒音やストレスの多い環境も頭痛を悪化させる要因となります。持続的な騒音は無意識のうちに筋肉を緊張させ、精神的なストレスとなって頭痛の原因となります。

職場や家庭における人間関係のストレスも見過ごせません。継続的な精神的負担は筋肉の慢性的な緊張状態を引き起こし、頭痛の頻度と強度を増加させます。

7.3 相談すべきタイミング

緊張型頭痛は多くの場合、セルフケアで改善可能ですが、専門家への相談が必要な状況を見極めることが重要です。適切なタイミングで相談することで、より効果的な治療を受けることができます。

頭痛の頻度が週に3回以上、または月に15日以上発生している場合は、慢性頭痛の可能性が高く、専門的な治療が必要です。また、頭痛の強度が徐々に増している場合も注意が必要です。

市販の鎮痛薬を月に10日以上使用している状況は、薬物乱用頭痛のリスクが高まるサインです。薬の効果が以前より弱くなったと感じる場合も、早期の相談が推奨されます。

緊張型頭痛に加えて、以下のような症状が現れた場合は、他の疾患の可能性も考慮する必要があります。

• 発熱を伴う激しい頭痛
• 視力障害や複視
• 吐き気や嘔吐の継続
• 手足のしびれや脱力感
• 意識障害や記憶障害

日常生活に支障をきたすレベルの頭痛が続いている場合、仕事や学業、家事などの活動に影響が出ている状況では、早期の専門的な評価と治療計画の策定が必要です。

また、これまでに経験したことのない激しい頭痛や、突然発症した強い頭痛の場合は、緊急性の高い疾患の可能性もあるため、速やかな対応が求められます。

8. 緊張型頭痛に効果的な日常のセルフケア

緊張型頭痛の改善には、日常生活の中で継続的に行えるセルフケアが重要な役割を果たします。痛みの根本的な原因である筋肉の緊張やストレスを和らげるための実践的な方法をご紹介します。

8.1 首や肩のケア方法

首や肩の筋肉の緊張は、緊張型頭痛の最も直接的な原因となります。効果的なケア方法を身につけることで、症状の予防と改善が期待できます。

首回しとストレッチは1時間に1回程度行うことが理想的です。ゆっくりと右回り・左回りに各5回ずつ首を回し、その後左右・前後に軽くストレッチを行います。

ストレッチの種類	やり方	持続時間
首の側屈ストレッチ	頭を右に傾け、右手で頭を軽く押さえる	左右各15秒
肩甲骨寄せ	両肩を後ろに引き、肩甲骨を中央に寄せる	5秒キープを5回
僧帽筋ストレッチ	右手を背中に回し、左手で頭を左に倒す	左右各20秒

温湿布や温タオルを首の付け根に当てることも効果的です。血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎます。入浴時には、40度程度のお湯で首から肩にかけてしっかりと温めましょう。

8.2 目の疲れ対策

現代人の緊張型頭痛の大きな要因となっているのが眼精疲労です。パソコンやスマートフォンの長時間使用により、目の周りの筋肉が緊張し、それが頭痛を引き起こします。

20-20-20ルールを実践することが効果的です。20分ごとに20フィート（約6メートル）先を20秒間見つめることで、目の筋肉をリラックスさせられます。

目のマッサージも有効な方法です。人差し指と中指で眉頭から眉尻にかけて円を描くようにマッサージし、こめかみ部分も同様に行います。目を閉じた状態で、温めたタオルを10分程度当てることで血行が改善されます。

画面作業時には、ブルーライトカットメガネの使用や、画面の明度を適切に調整することも重要です。室内の照明と画面の明るさのバランスを取り、まばたきを意識的に増やすことで目の乾燥を防げます。

8.3 睡眠環境の整備

質の良い睡眠は、緊張型頭痛の予防と改善に欠かせません。睡眠中に筋肉の緊張が和らぎ、ストレスホルモンの分泌も抑制されるためです。

枕の高さと硬さの調整が頭痛予防の鍵となります。首の自然なカーブを保てる高さ（横向きで寝た時に背骨が一直線になる高さ）が理想的です。仰向けの場合は5〜7cm、横向きの場合は10〜15cm程度が目安となります。

睡眠環境の要素	推奨設定	効果
室温	18〜22度	深い眠りを促進
湿度	50〜60%	呼吸器系の負担軽減
寝室の明るさ	できるだけ暗く	メラトニン分泌促進
就寝前の時間	2時間前からスマホ制限	交感神経の鎮静化

寝具選びでは、マットレスの硬さも重要です。体重が適度に分散され、背骨の自然なS字カーブを保てるものを選びましょう。柔らかすぎると体が沈み込み、硬すぎると圧迫感が生じて筋肉の緊張を招きます。

就寝前のルーティンとして、ラベンダーなどのリラックス効果のあるアロマオイルを使用したり、軽いストレッチや深呼吸を行うことで、副交感神経を優位にして緊張を和らげることができます。

睡眠時間は個人差がありますが、7〜8時間程度の十分な睡眠を確保し、毎日同じ時間に就寝・起床することで体内リズムを整えることが大切です。

9. まとめ

緊張型頭痛は、筋肉の緊張とストレスが主な原因となって起こる最も一般的な頭痛です。締め付けられるような痛みが特徴で、正しい姿勢の維持、適度な運動、ストレス管理により予防できます。症状が現れた場合は、市販の鎮痛薬やマッサージ、温熱療法などで改善が期待できます。ただし、頻繁に症状が続く場合や日常生活に支障をきたす場合は、早めに医師に相談することが重要です。適切な対処法を実践することで、緊張型頭痛の改善と予防が可能になります。

和歌山の自律神経専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では自律神経を整える専門の鍼灸で自律神経を４か月で整えて、頭痛を解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

頭痛でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／自律神経ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ストレスによるめまい・耳鳴り・頭痛・不眠・パニック障害・不安感など、自律神経の乱れによる不調に悩む方を対象に、薬に頼らない東洋医学的アプローチでのサポートを行っています。丁寧なカウンセリングと身体にやさしい鍼灸で、心身のバランスを整える施術を心がけています。

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参考サイト

頭痛オンライン　一人で悩まずに「治す」「防ぐ」頭痛体操のすすめ！