和歌山市で【専門家が解説】薬に頼らない更年期の頭痛対策｜食事・漢方・エクオールサプリの選び方　でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

40代からのつらい頭痛、もしかして更年期のせい？その悩み、女性ホルモンのゆらぎが原因かもしれません。この記事では、更年期に起こる頭痛の特徴と、薬に頼らず症状を和らげるセルフケアを専門家が解説します。頭痛緩和に役立つ食事法から、体質に合わせた漢方、注目の成分エクオールサプリの賢い選び方まで網羅的に紹介。つらい頭痛を我慢せず、ご自身に合った対策を見つけましょう。

1. もしかして更年期のせい？その頭痛の原因と特徴

40代を過ぎてから、これまでとは違う頭痛に悩まされるようになった、あるいは頭痛の頻度が増えたと感じていませんか？もし思い当たることがあれば、それは女性ホルモンの変化が関係する「更年期」のサインかもしれません。ここでは、更年期に起こる頭痛の原因と、これまでの頭痛との違いについて詳しく解説します。

1.1 40代からの頭痛は女性ホルモンのゆらぎが原因かも

更年期（一般的に45歳〜55歳頃）は、卵巣の機能が低下し、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌量が大きくゆらぎながら減少していく時期です。このエストロゲンの急激な変動が、頭痛を引き起こす大きな原因と考えられています。

エストロゲンは、脳内で痛みの調整や血管の収縮・拡張に関わる神経伝達物質「セロトニン」の働きに影響を与えます。エストロゲンが急激に減少するとセロトニンのバランスも崩れ、脳の血管が必要以上に拡張してしまい、ズキンズキンと脈打つような「片頭痛（偏頭痛）」が起こりやすくなるのです。

また、ホルモンバランスの乱れは自律神経にも影響を及ぼします。自律神経が乱れると、血行不良や首・肩周りの筋肉の緊張を招き、頭全体がギューッと締め付けられるような「緊張型頭痛」にもつながります。更年期の頭痛は、これらのタイプが単独で、あるいは混在して現れるのが特徴です。

1.2 これまでの頭痛との違いをチェック

「この頭痛もいつものこと」と思っていても、実は更年期特有のサインが隠れているかもしれません。これまでの頭痛と更年期に起こりやすい頭痛の違いを、下の表でチェックしてみましょう。

比較項目	これまでの頭痛（月経関連など）	更年期に起こりやすい頭痛
起こるタイミング	月経前や排卵期など、周期性がはっきりしていることが多い。	月経周期に関係なく、不規則にいつでも起こりやすい。
痛みのタイプ	片頭痛だけ、緊張型頭痛だけなど、パターンが決まっていることが多い。	片頭痛と緊張型頭痛が混在したり、日によって痛みのタイプが変わったりする。
伴う症状	吐き気や光・音への過敏さなど、頭痛に付随する症状が中心。	ほてり、のぼせ、めまい、肩こり、気分の落ち込みなど、他の更年期症状も同時に現れやすい。
頻度と持続時間	月に1〜2回程度で、1〜3日で治まることが多い。	週に何度も起こったり、以前より痛みが長引いたりすることがある。

もし、ご自身の症状が「更年期に起こりやすい頭痛」の項目に多く当てはまるなら、それはホルモンバランスの変化が影響している可能性が高いと言えるでしょう。これまでの対処法では改善しにくい場合は、更年期に合わせたケアを考えることが大切です。次の章からは、具体的なセルフケアの方法について見ていきましょう。

2. 【食事編】更年期の頭痛を内側からケアする食べ方

更年期に頻発する頭痛は、女性ホルモン「エストロゲン」の急激な減少が大きく関係しています。エストロゲンのゆらぎは、脳内の血管の収縮や拡張をコントロールする神経伝達物質「セロトニン」のバランスを乱し、頭痛を引き起こしやすくするのです。つらい頭痛を和らげるためには、日々の食事で必要な栄養素を補い、体の内側からバランスを整えることが大切です。ここでは、更年期の頭痛対策に役立つ食事のポイントを詳しく解説します。

2.1 頭痛緩和に役立つ栄養素と食材リスト

特定の栄養素を意識的に摂ることで、頭痛の予防や緩和が期待できます。特に、血管や神経の働きをサポートする栄養素は積極的に取り入れましょう。代表的な栄養素と、それらを多く含む食材を一覧にまとめました。

栄養素	期待される働き	多く含まれる食材
マグネシウム	血管の過度な収縮を抑え、神経の興奮を鎮める働きがあります。片頭痛の予防に役立つとされています。	ほうれん草、アーモンド、納豆、豆腐、ごま、ひじき、玄米
ビタミンB2	細胞のエネルギー代謝をサポートし、脳の働きを正常に保ちます。片頭痛の頻度や程度を和らげる効果が期待されています。	レバー（豚・鶏）、うなぎ、卵、納豆、牛乳、ヨーグルト
ビタミンB6	神経伝達物質の合成を助け、ホルモンバランスを整える働きに関わります。気分の落ち込みやイライラを伴う頭痛にもおすすめです。	かつお、まぐろ、鮭、鶏むね肉、バナナ、さつまいも、にんにく
大豆イソフラボン	女性ホルモン「エストロゲン」と似た構造を持ち、その働きを補うことでホルモンバランスの乱れを穏やかにします。	豆腐、納豆、豆乳、味噌、きなこ、油揚げ

これらの食材を毎日の食事にバランス良く取り入れることが、根本的なケアにつながります。例えば、朝食に納豆ごはんや具沢山の味噌汁、昼食にほうれん草のおひたし、間食にアーモンドやバナナを選ぶなど、少しの工夫で摂取量を増やすことができます。

2.2 チーズやワインは注意が必要？頭痛の引き金になる食品

特定の食品に含まれる成分が、人によっては片頭痛の引き金（トリガー）になることがあります。もし特定のものを食べた後に頭痛が起こりやすいと感じる場合は、少しの間控えてみるのも一つの方法です。ただし、すべての更年期女性に当てはまるわけではなく、個人差が大きいことを覚えておきましょう。

頭痛を誘発する可能性のある代表的な成分と食品は以下の通りです。

• チラミン
  血管を収縮させた後に急激に拡張させる作用があり、片頭痛の引き金になると言われています。熟成された食品に多く含まれます。
  （例）熟成チーズ、赤ワイン、チョコレート、サラミ、柑橘類など
• ヒスタミン
  血管を拡張させる作用を持つ成分です。
  （例）ほうれん草、なす、トマト、アルコール類全般など
• カフェイン
  適量であれば血管を収縮させて頭痛を和らげることもありますが、摂りすぎや、毎日飲んでいたのを急にやめることで「カフェイン離脱頭痛」を引き起こすことがあります。
  （例）コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなど
• 亜硝酸塩
  食品添加物として使われることが多く、血管拡張作用があります。
  （例）ハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉

もし心当たりがある場合は、食事日記をつけて「いつ、何を食べた後に頭痛が起きたか」を記録してみるのがおすすめです。自分の体質と向き合い、頭痛の引き金となる食品を把握することで、より効果的なセルフケアが可能になります。

3. 【漢方編】体質に合わせて選ぶ更年期の頭痛対策

東洋医学の考え方に基づく漢方薬は、頭痛という一つの症状だけを抑えるのではなく、不調の根本原因となっている体全体のバランスの乱れを整えることを目的としています。更年期に起こりがちな「気（き）・血（けつ）・水（すい）」の巡りの悪化を改善することで、頭痛だけでなく、冷えやイライラといった他の不調も同時にケアできるのが大きな魅力です。

3.1 あなたのタイプは？簡単な体質チェック

まずはご自身の体の状態を知ることから始めましょう。以下の項目で、当てはまるものが多いのはどのタイプでしょうか。複数のタイプにまたがることもあります。

• 気滞（きたい）タイプ：ストレスが多く、気分が落ち込みやすい。胸や喉につかえ感があり、頭痛は張るような痛み。
• 瘀血（おけつ）タイプ：肩こりがひどく、シミやあざができやすい。頭痛はズキズキと刺すような痛みで、場所が固定されていることが多い。
• 血虚（けっきょ）タイプ：顔色が悪く、めまいや立ちくらみがする。髪や肌が乾燥しがちで、頭痛は締め付けられるような痛み。
• 水滞（すいたい）タイプ：体がむくみやすく、天気が悪い日に頭痛が悪化する。頭が重く、めまいや吐き気を伴うことがある。

3.2 症状別におすすめの漢方薬

体質チェックを参考に、ご自身の症状に合った漢方薬の例を見ていきましょう。ここで紹介するのは一例であり、実際には専門家と相談の上で選ぶことが大切です。

3.2.1 冷えやめまいを伴う頭痛に

血行を促し、体を温めることで頭痛を和らげる漢方薬が中心となります。特に、体力がなく疲れやすい「血虚」や、水分代謝が悪い「水滞」タイプの方に見られる症状です。

漢方薬名	特徴
当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）	体力があまりなく、冷え性で貧血傾向の方によく用いられます。血行を促進し、余分な水分を取り除くことで、めまいやむくみを伴う頭痛をケアします。
呉茱萸湯（ごしゅゆとう）	手足の冷えが強く、吐き気を伴うズキズキとした頭痛に用いられる代表的な漢方薬です。体を内側から温め、痛みを鎮める働きが期待できます。

3.2.2 イライラやほてりを伴う頭痛に

気の巡りを整えたり、血の滞りを改善したりすることで、精神的な高ぶりやのぼせからくる頭痛にアプローチします。ストレスを感じやすい「気滞」や、血行不良の「瘀血」タイプの方におすすめです。

漢方薬名	特徴
加味逍遙散（かみしょうようさん）	体力が中等度で、イライラや不安感、のぼせ、肩こりなど、多彩な精神神経症状を伴う頭痛に用いられます。乱れた気の巡りを整え、熱を冷ます働きがあります。
桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）	比較的体力があり、のぼせや足先の冷えを感じる方に適しています。滞った血の巡り（瘀血）を改善することで、重く刺すような頭痛や肩こりを和らげます。

3.3 漢方薬を始める前に知っておきたいこと

漢方薬は心身のバランスを整えるのに役立ちますが、医薬品であることに変わりはありません。始める前には、以下の点を心に留めておきましょう。

• 専門家への相談：漢方薬は体質との相性が非常に重要です。自己判断で選ばず、漢方に詳しい薬剤師や登録販売者に相談し、ご自身の体質や症状に合ったものを選ぶようにしましょう。
• 副作用の可能性：自然由来の成分ですが、体質に合わない場合は胃腸の不快感や発疹などの副作用が出ることがあります。何か異変を感じたら、すぐに服用を中止して専門家に相談してください。
• 継続が大切：漢方薬は、効果を実感するまでに時間がかかる場合があります。すぐに変化が見られなくても、まずは一定期間続けてみることが大切です。

4. 【サプリ編】エクオールサプリの賢い選び方と活用術

食事や漢方でのケアに加えて、更年期のゆらぎ対策として注目されているのがサプリメントです。特に、女性の健やかさをサポートする成分として知られる「エクオール」は、頭痛をはじめとする不調へのアプローチとして期待されています。ここでは、自分に合ったエクオールサプリを見つけるための選び方と、その活用術を詳しく解説します。

4.1 そもそもエクオールとは？大豆イソフラボンとの違い

「大豆イソフラボン」が女性の健康に良いことは広く知られています。大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをすることで、ホルモンバランスの乱れからくる不調を和らげてくれる成分です。

しかし、実は大豆イソフラボンがそのパワーを発揮するためには、腸内で「エクオール」という成分に変換される必要があります。この変換を担うのが特定の腸内細菌なのですが、エクオールを体内でつくれる人とつくれない人がいるのです。研究によると、日本人女性でエクオールをつくれるのは約半数といわれています。

エクオールを体内でつくれない方でも、サプリメントで直接エクオールを補うことで、その恩恵を受けることができます。つまり、大豆製品を積極的に摂るだけでなく、エクオールそのものをサプリメントで補うことが、より効率的な対策となるのです。

4.2 エクオールサプリ選びで失敗しないための比較ポイント

市場には数多くのエクオールサプリメントがあり、どれを選べば良いか迷ってしまうかもしれません。ここでは、後悔しないサプリ選びのために、チェックすべき3つの重要なポイントをご紹介します。

4.2.1 エクオールの含有量で選ぶ

まず最も大切なのが、エクオールの含有量です。更年期世代の女性が健やかさを保つために推奨されているエクオールの摂取目安量は、1日あたり10mgとされています。サプリメントを選ぶ際は、パッケージの成分表示を必ず確認し、1日の摂取目安量でエクオールが10mgしっかり摂れる製品を選びましょう。「エクオール含有」と記載があっても、実際の含有量が少ない場合もあるため注意が必要です。

4.2.2 品質と安全性で選ぶ

毎日からだに取り入れるものだからこそ、品質と安全性は妥協できないポイントです。安心して続けられる製品を選ぶために、以下の点を確認しましょう。

• 製造管理基準：医薬品レベルの厳しい品質管理基準である「GMP認定工場」で製造されている製品は、品質が高い目安となります。
• 原材料と添加物：主成分である大豆の由来が明確であることや、香料・着色料・保存料といった不要な添加物が使われていない、シンプルな配合のものが望ましいでしょう。

信頼できるメーカーが、厳格な管理体制のもとで製造しているかを見極めることが大切です。

4.2.3 続けやすさで選ぶ

サプリメントは、薬のようにすぐに変化を実感できるものではありません。ある程度の期間、継続してこそ意味があります。そのため、「続けやすさ」も非常に重要な選択基準となります。以下の表を参考に、ご自身のライフスタイルに合ったものを見つけましょう。

比較ポイント	チェックする内容
コスト	1日あたりや1ヶ月あたりの費用を計算し、無理なく続けられる価格帯かを確認します。
形状・サイズ	錠剤やカプセルなど、自分が飲みやすい形状や大きさであるかを確認します。粒が大きくて飲みにくいと、続けるのが苦痛になってしまいます。
摂取回数・タイミング	1日に飲む回数やタイミングが、自分の生活リズムに合っているかを確認します。1日1回で済むタイプは手軽で続けやすいでしょう。

価格、飲みやすさ、手軽さのバランスを考え、自分にとって最もストレスなく続けられる製品を選ぶことが、健やかな毎日への近道です。

5. 食事やサプリでも改善しない更年期の頭痛はどうする？

食事や生活習慣の改善、サプリメントなどを試しても、つらい頭痛が続くことは珍しくありません。セルフケアでできることには限界があり、一人で抱え込んでしまうと心身ともに疲弊してしまいます。「これ以上どうしたら良いの？」と感じたら、それは専門家の知恵を借りるタイミングかもしれません。

5.1 我慢は禁物 専門機関へ相談する目安

更年期の頭痛は多くの女性が経験するものですが、中には注意が必要なケースや、別の病気が隠れている可能性もあります。我慢しすぎず、適切なタイミングで専門機関に相談することが、つらい症状から抜け出すための大切な一歩です。以下のようなサインが見られたら、一度相談を検討してみましょう。

相談を検討する頭痛のサイン

特に注意が必要なサイン（緊急性が高い可能性）	相談を検討したい症状
これまで経験したことのないような突然の激しい痛み	市販の鎮痛薬が効かない、または飲む回数が増えている
ろれつが回らない、言葉が出にくい	頭痛の頻度が増し、日常生活に支障が出ている
手足のしびれや麻痺、ものが二重に見える	めまい、吐き気、耳鳴りなど、頭痛以外の不調も伴う
高熱を伴う	気分の落ち込みが激しく、何もやる気が起きない

特に「注意が必要なサイン」に当てはまる場合は、自己判断せず、速やかに専門機関を受診してください。それ以外の症状でも、ご自身の生活の質（QOL）が低下していると感じるなら、遠慮なく専門家を頼りましょう。

5.2 婦人科や頭痛外来での対処法

専門機関では、まず丁寧な問診や必要な検査を通じて、頭痛の原因が更年期によるものなのか、あるいは別の要因がないかを詳しく調べます。その上で、一人ひとりの症状や体質、ライフスタイルに合わせた対処法が提案されます。

代表的な対処法には、以下のようなものがあります。

5.2.1 ホルモン補充療法（HRT）

減少した女性ホルモン（エストロゲン）を補うことで、ホルモンのゆらぎを安定させ、頭痛をはじめとする様々な更年期症状の根本的な改善を目指す方法です。貼り薬、塗り薬、飲み薬など、様々なタイプがあります。

5.2.2 低用量ピル

ホルモン補充療法と同様に、ホルモンバランスを整える目的で用いられることがあります。特に、まだ閉経を迎えていない方のホルモンの波を穏やかにするのに役立ちます。

5.2.3 頭痛に特化した薬物療法

市販薬とは異なる、頭痛のタイプに合わせた処方薬を用いる方法です。ズキンズキンと脈打つような片頭痛に対して使われる特効薬（トリプタン製剤など）や、頭痛の頻度を減らすための予防薬など、選択肢は多岐にわたります。

5.2.4 専門家が処方する漢方薬

問診を通じて個人の体質（証）を丁寧に見極め、よりご自身の状態に合った漢方薬が処方されます。頭痛だけでなく、冷えやイライラ、疲労感といった心身全体のバランスを整えることを目的としており、セルフケアで選ぶ漢方とは異なるアプローチが可能です。

6. まとめ

更年期に起こりやすい頭痛は、女性ホルモンのゆらぎが主な原因です。まずは食生活を見直し、頭痛を誘発する食品を避け、緩和に役立つ栄養素を摂りましょう。また、ご自身の体質に合った漢方薬や、女性ホルモンを補う働きのあるエクオールサプリの活用も有効な対策です。しかし、セルフケアで改善が見られない場合や、日常生活に支障が出るほどのつらい頭痛は我慢せず、婦人科や頭痛外来などの専門医に相談することが大切です。自分に合ったケアを見つけ、つらい時期を乗り越えましょう。

和歌山の更年期障害専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では、女性ホルモンと自律神経を4か月で整える専門の鍼灸で更年期障害の不調やお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

更年期障害の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／更年期ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ホットフラッシュ・イライラ・不眠・倦怠感など、更年期に伴うつらい症状に対して、女性の体と心に寄り添う鍼灸施術を提供しています。ホルモンバランスの変化に伴う体調不良を、東洋医学の観点からやさしく整え、毎日を快適に過ごせるようサポートしています。

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参考サイト

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