和歌山市で【管理栄養士監修】頭痛に効く食べ物ランキング！即効性が期待できる身近な食品はコレでお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

突然やってくる頭痛に悩まされていませんか？この記事では、管理栄養士の監修のもと、頭痛の緩和が期待できる食べ物をランキング形式でご紹介します。バナナやアーモンドなど身近な食品が、マグネシウムやビタミンB群といった栄養素を豊富に含み、血管の収縮・拡張を調整したり、神経の興奮を抑えたりすることで頭痛対策に役立つのです。

頭痛には緊張型頭痛、片頭痛、群発頭痛などのタイプがあり、それぞれに適した食べ物が異なります。この記事では各タイプに合わせた食品選びのポイントや、コンビニで手軽に買える商品、さらには即効性が期待できる簡単レシピまで詳しく解説しています。

また、チョコレートやチーズなど頭痛を悪化させる可能性のある食品についても触れているため、何を避けるべきかも分かります。水分不足や食事の欠食が頭痛の引き金になることから、予防のための食生活のポイントもお伝えします。この記事を読めば、薬に頼る前に試せる食事での頭痛対策が身につきます。

1. 頭痛に効く食べ物を選ぶ前に知っておきたい基礎知識

頭痛に悩まされたとき、薬に頼る前に食べ物で症状を和らげられたら嬉しいですよね。

実は、日常的に口にする食品の中には、頭痛の緩和に役立つ栄養素を豊富に含むものがたくさんあります。

ただし、頭痛にはいくつかのタイプがあり、それぞれに適した食べ物が異なるため、まずは基礎知識を押さえておくことが大切です。

また、逆に頭痛を引き起こしたり悪化させたりする食品もあるため、注意が必要です。

ここでは、食べ物で頭痛対策をする前に知っておきたい重要なポイントを解説します。

1.1 頭痛のタイプと食べ物の関係

頭痛は大きく分けて、緊張型頭痛、片頭痛、群発頭痛の3つのタイプがあります。

それぞれの頭痛は発生メカニズムが異なるため、効果的な食べ物も変わってくるのが特徴です。

緊張型頭痛は、首や肩の筋肉が緊張することで起こる頭痛で、血行を促進する食べ物が効果的です。

デスクワークや同じ姿勢を長時間続けることで発生しやすく、頭全体を締めつけられるような痛みが特徴です。

片頭痛は、脳の血管が拡張することで起こる拍動性の痛みで、血管の過剰な拡張を抑える栄養素が役立ちます。

ズキズキと脈打つような痛みがあり、光や音に敏感になったり、吐き気を伴ったりすることもあります。

群発頭痛は、目の奥がえぐられるような激しい痛みが特徴で、発症頻度は低いものの最も痛みが強いタイプです。

季節の変わり目や特定の時期に集中して起こることが多く、男性に多く見られる傾向があります。

頭痛のタイプ	主な症状	痛みの特徴	食べ物選びのポイント
緊張型頭痛	頭全体の圧迫感、肩こり	締めつけられるような痛み	血行促進、筋肉の緊張緩和
片頭痛	吐き気、光や音への過敏	ズキズキと拍動する痛み	血管の拡張を抑える栄養素
群発頭痛	目の充血、涙、鼻づまり	目の奥の激しい痛み	炎症を抑える成分

自分の頭痛がどのタイプなのかを把握することで、より効果的な食べ物を選ぶことができます。

1.2 即効性が期待できる栄養素とは

頭痛の緩和に役立つ栄養素はいくつかありますが、特に即効性が期待できるものを知っておくと便利です。

マグネシウムは、血管の緊張を緩和し、神経の興奮を抑える働きがあるため、頭痛対策の中心的な栄養素です。

特に片頭痛の人はマグネシウムが不足していることが多く、積極的に摂取することで症状が改善される可能性があります。

マグネシウムはナッツ類、種子類、緑黄色野菜、海藻類などに豊富に含まれています。

カリウムは、体内の水分バランスを調整し、血圧を安定させる働きがあり、脱水による頭痛の予防に効果的です。

バナナ、アボカド、じゃがいも、ほうれん草などに多く含まれており、比較的手軽に摂取できます。

ビタミンB2は、エネルギー代謝を助け、神経機能を正常に保つ役割があり、特に片頭痛の予防に有効とされています。

牛乳、卵、納豆、レバーなどに含まれており、日常的に摂取しやすい栄養素です。

オメガ3脂肪酸は、抗炎症作用があり、血管の健康を保つ働きがあるため、頭痛の頻度を減らす効果が期待できます。

サーモン、サバ、イワシなどの青魚や、クルミ、亜麻仁油などに豊富に含まれています。

ジンゲロールは、生姜に含まれる辛味成分で、血行促進と抗炎症作用があり、頭痛の早期緩和に役立ちます。

体を温める効果もあるため、冷えからくる緊張型頭痛にも効果的です。

栄養素	主な働き	多く含まれる食品	期待できる効果
マグネシウム	血管の緊張緩和、神経の安定	アーモンド、ほうれん草、バナナ	片頭痛の緩和と予防
カリウム	水分バランス調整、血圧安定	バナナ、じゃがいも、アボカド	脱水による頭痛の予防
ビタミンB2	エネルギー代謝、神経機能維持	卵、納豆、牛乳	片頭痛の予防
オメガ3脂肪酸	抗炎症、血管の健康維持	サーモン、サバ、クルミ	頭痛の頻度軽減
ジンゲロール	血行促進、抗炎症	生姜	緊張型頭痛の緩和

これらの栄養素を含む食品を日常的に取り入れることで、頭痛の予防や緩和につながります。

1.3 頭痛を悪化させる食べ物にも注意

頭痛に効く食べ物がある一方で、頭痛を引き起こしたり悪化させたりする食べ物も存在するため、注意が必要です。

特に片頭痛の人は、特定の食品が引き金となって頭痛が起こることがあるため、自分の体質と相談しながら食べ物を選ぶことが大切です。

チラミンを多く含む食品は、血管を収縮させた後に拡張させる作用があり、片頭痛の引き金になりやすいとされています。

熟成チーズ、赤ワイン、チョコレート、発酵食品などに多く含まれており、頭痛持ちの人は摂取量に気をつける必要があります。

カフェインは適量であれば頭痛の緩和に役立ちますが、過剰摂取や急な中断は逆に頭痛を引き起こす原因になります。

コーヒーやエナジードリンクを日常的に大量に飲んでいる人は、突然やめると離脱症状として頭痛が現れることがあります。

グルタミン酸ナトリウムなどの化学調味料は、敏感な人では頭痛や顔面の紅潮などを引き起こすことがあります。

インスタント食品や加工食品に多く含まれているため、原材料表示を確認する習慣をつけましょう。

亜硝酸ナトリウムなどの保存料は、血管を拡張させる作用があり、片頭痛の引き金になる可能性があります。

ハムやソーセージなどの加工肉製品に多く使われているため、頭痛が気になる人は摂取頻度を控えめにすると良いでしょう。

アルコール、特に赤ワインや日本酒は、血管拡張作用があり、片頭痛を誘発しやすい飲み物です。

また、アルコールには脱水作用もあるため、翌日の頭痛の原因にもなります。

冷たい食べ物や飲み物を急激に摂取すると、血管が急速に収縮して頭痛が起こることがあります。

アイスクリームやかき氷などを食べたときに起こる「アイスクリーム頭痛」は、多くの人が経験したことがあるでしょう。

避けたい食品	含まれる成分	頭痛への影響	注意したい食品例
熟成・発酵食品	チラミン	血管の急激な拡張	熟成チーズ、赤ワイン、味噌
カフェイン飲料	カフェイン	過剰摂取や離脱症状	コーヒー、エナジードリンク
加工食品	化学調味料	血管拡張、神経刺激	インスタント食品、スナック菓子
加工肉	亜硝酸ナトリウム	血管拡張作用	ハム、ソーセージ、ベーコン
アルコール	エタノール	血管拡張、脱水	赤ワイン、日本酒、ビール

すべての人に同じ食品が影響するわけではないため、自分にとってどの食品が頭痛の引き金になるのかを把握することが重要です。

食事日記をつけて、頭痛が起きる前に何を食べたかを記録しておくと、自分の傾向が見えてきます。

頭痛を悪化させる食品を避けつつ、効果的な栄養素を含む食べ物を積極的に取り入れることで、食事による頭痛対策の効果が高まります。

2. 頭痛に効く食べ物ランキングTOP10

頭痛の緩和に役立つ食べ物は、身近なところに数多く存在します。

ここでは、栄養学的な観点から頭痛対策に有効とされる食品を、入手しやすさや即効性の期待度も考慮してランキング形式でご紹介します。

それぞれの食品がどのように頭痛に作用するのか、含まれる栄養素とともに詳しく解説していきます。

2.1 第1位 バナナ

バナナは頭痛対策として最もおすすめできる食品です。

マグネシウムとカリウムが豊富に含まれており、血管の緊張を和らげる効果が期待できます。

特にマグネシウムは神経の興奮を抑え、筋肉の緊張を緩和する働きがあるため、緊張型頭痛に悩む方に適しています。

また、バナナに含まれるトリプトファンはセロトニンの材料となり、痛みの感覚を和らげる作用もあります。

1本食べるだけで手軽に栄養補給ができ、コンビニでも購入できる点も魅力です。

栄養素	含有量（1本あたり）	頭痛への効果
マグネシウム	約32mg	血管の緊張緩和
カリウム	約360mg	血圧調整
トリプトファン	約10mg	セロトニン生成
ビタミンB6	約0.38mg	神経伝達物質の合成

2.2 第2位 アーモンド

アーモンドはマグネシウムの優れた供給源として知られています。

28g（約23粒）で1日に必要なマグネシウムの約20%を摂取できます。

マグネシウムは血管を拡張させ、頭痛の原因となる血管の収縮を防ぐ働きがあります。

さらに、アーモンドにはビタミンEも豊富に含まれており、抗酸化作用によって炎症を抑える効果も期待できます。

ただし、片頭痛の方は注意が必要で、チラミンという成分が含まれるため、人によっては頭痛の引き金になることもあります。

少量から試して、自分の体との相性を確認することをおすすめします。

2.3 第3位 ほうれん草

ほうれん草は葉酸とマグネシウムが豊富な緑黄色野菜です。

葉酸には血管を健康に保つ働きがあり、頭痛の予防に役立ちます。

特に片頭痛の発作頻度を減らす効果が研究で示されています。

また、リボフラビン（ビタミンB2）も含まれており、エネルギー代謝を助けることで頭痛の軽減につながります。

生でサラダにしたり、おひたしや炒め物にしたりと、調理方法も多様で取り入れやすい食材です。

鉄分も豊富なので、貧血による頭痛にも効果的です。

2.4 第4位 生姜

生姜は古くから薬効があるとされてきた食材で、頭痛対策にも有効です。

ジンゲロールやショウガオールという成分が、炎症を抑え、血行を促進する作用を持っています。

特に片頭痛に対しては、痛みの伝達物質であるプロスタグランジンの生成を抑える働きがあります。

生の生姜をすりおろして紅茶に入れたり、お湯に溶かして飲んだりすることで、体を温めながら頭痛を和らげることができます。

チューブタイプの生姜でも同様の効果が期待できるため、常備しておくと便利です。

吐き気を伴う頭痛にも効果があるため、つわりのような症状がある場合にも適しています。

2.5 第5位 サーモン

サーモンにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、頭痛の頻度と強度を減らすことが研究で確認されています。

特にEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）が、血液をサラサラにして血流を改善します。

また、サーモンにはビタミンDも含まれており、ビタミンD不足が片頭痛のリスクを高めることが知られているため、予防効果も期待できます。

週に2〜3回、100g程度を目安に摂取すると効果的です。

刺身でも焼いても栄養価は保たれるため、好みの調理法で取り入れられます。

2.6 第6位 スイカ

スイカは水分含有量が約92%と非常に高く、脱水による頭痛の予防と改善に役立ちます。

脱水は頭痛の最も一般的な原因の一つであり、水分補給が症状の緩和に直結します。

さらに、スイカにはカリウムやマグネシウムといった電解質も含まれており、体内の水分バランスを整える働きがあります。

リコピンという抗酸化物質も豊富で、炎症を抑える効果も期待できます。

夏場の頭痛対策として特におすすめで、冷やして食べることで清涼感も得られます。

ただし、冷やしすぎると体を冷やしすぎて逆効果になる場合もあるため、適度な温度で食べることが大切です。

2.7 第7位 じゃがいも

じゃがいもはカリウムが豊富な食材で、血圧の調整に役立ちます。

高血圧が原因の頭痛には、カリウムによるナトリウムの排出促進効果が有効です。

また、炭水化物が適度に含まれているため、低血糖による頭痛の予防にもなります。

ビタミンB6も含まれており、神経伝達物質の合成をサポートします。

蒸したり茹でたりする調理法なら、栄養素を損なわずに摂取できます。

皮ごと食べるとさらに栄養価が高まりますが、緑色に変色した部分は避けるようにしてください。

2.8 第8位 ヨーグルト

ヨーグルトはカルシウムとマグネシウムを含む乳製品です。

カルシウムは神経の興奮を抑える働きがあり、緊張型頭痛の緩和に効果的です。

また、腸内環境を整えるプロバイオティクスが、炎症性物質の産生を抑えることで、頭痛の予防につながります。

腸と脳は密接に関連しており、腸内環境の改善が頭痛の軽減に寄与することが研究で示されています。

無糖のプレーンヨーグルトを選ぶことで、血糖値の急上昇を避けられます。

バナナやアーモンドと組み合わせて食べると、相乗効果が期待できます。

2.9 第9位 かぼちゃの種

かぼちゃの種はマグネシウムの含有量が非常に高い食品です。

28gあたり約150mgのマグネシウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約40%に相当します。

マグネシウムの摂取不足が慢性的な頭痛の原因となることが知られているため、定期的に摂取することで予防効果が期待できます。

また、亜鉛やトリプトファンも含まれており、神経系の健康維持に役立ちます。

そのまま食べるほか、サラダのトッピングやスムージーに混ぜるなど、手軽に取り入れられます。

ローストしたものは香ばしく、おやつとしても楽しめます。

2.10 第10位 梅干し

梅干しは日本の伝統的な保存食で、頭痛対策にも活用できます。

クエン酸が豊富に含まれており、疲労物質の乳酸を分解して疲労回復を促す働きがあります。

疲労による頭痛には特に効果的で、即効性も期待できます。

また、ミネラルも含まれているため、汗をかいた後の電解質バランスの回復にも役立ちます。

塩分が多いため、1日1〜2個を目安に摂取するとよいでしょう。

お湯に梅干しを入れた梅湯は、体を温めながら頭痛を和らげる民間療法としても知られています。

はちみつ漬けの梅干しなら、塩分を抑えながら摂取できます。

3. 頭痛のタイプ別におすすめの食べ物

頭痛は大きく分けて緊張型頭痛、片頭痛、群発頭痛の3つのタイプに分類され、それぞれ発症メカニズムが異なります。

そのため、頭痛のタイプによって効果的な食べ物も変わってきます。

ここでは、それぞれの頭痛タイプに合わせた食べ物の選び方と、具体的におすすめの食材を詳しくご紹介します。

自分の頭痛タイプを見極めて、適切な食べ物を取り入れることで、より効率的に症状の緩和を目指しましょう。

3.1 緊張型頭痛に効く食べ物

緊張型頭痛は、首や肩の筋肉が緊張することで血流が悪くなり、頭全体を締め付けられるような痛みが特徴です。

デスクワークや長時間の同じ姿勢、ストレスなどが原因で起こりやすく、日本人の頭痛の中で最も多いタイプとされています。

緊張型頭痛には血行を促進し、筋肉の緊張をほぐす働きのある食べ物が効果的です。

まず注目したいのが、マグネシウムを豊富に含む食品です。

マグネシウムには筋肉の緊張を和らげる作用があり、緊張型頭痛の緩和に役立ちます。

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類、ほうれん草、バナナ、玄米、大豆製品などに多く含まれています。

特にアーモンドは持ち運びも便利で、小腹がすいたときの間食としても優秀です。

次に血行促進効果が期待できる生姜もおすすめです。

生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールという成分は、血管を拡張し血流を改善する働きがあります。

すりおろして紅茶に入れたり、スープや炒め物に加えたりと、様々な料理に取り入れやすいのも魅力です。

また、ビタミンB群も神経の働きを正常に保ち、ストレスを緩和する効果があるため、緊張型頭痛には有効です。

豚肉、レバー、卵、納豆、玄米などに豊富に含まれています。

さらに、体を温める効果のある根菜類もおすすめです。

じゃがいも、にんじん、ごぼう、れんこんなどは体を内側から温め、血行を改善してくれます。

食材	主な栄養素	期待できる効果
アーモンド	マグネシウム、ビタミンE	筋肉の緊張緩和、血行促進
生姜	ジンゲロール、ショウガオール	血管拡張、血流改善
ほうれん草	マグネシウム、鉄分	筋肉弛緩、酸素供給改善
豚肉	ビタミンB1、タンパク質	神経機能正常化、疲労回復
納豆	ビタミンB群、大豆イソフラボン	ストレス緩和、血行促進

緊張型頭痛の場合、冷たいものよりも温かい食べ物や飲み物を選ぶことも重要です。

温かいスープや味噌汁、白湯などで体を温めながら栄養を摂取すると、より効果的です。

3.2 片頭痛に効く食べ物

片頭痛は、頭の片側または両側がズキズキと脈打つように痛むのが特徴で、吐き気や光・音に対する過敏症を伴うこともあります。

血管の拡張が主な原因とされており、片頭痛には血管の過度な拡張を抑え、炎症を鎮める働きのある食べ物が効果的です。

まず注目したいのがマグネシウムです。

マグネシウムは血管の収縮と拡張を調整する働きがあり、片頭痛の予防と緩和に重要な役割を果たします。

研究によると、片頭痛を持つ人の多くがマグネシウム不足の傾向にあることが分かっています。

かぼちゃの種、ひまわりの種、アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、アボカド、バナナなどに豊富に含まれています。

次にオメガ3脂肪酸を含む食品もおすすめです。

オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、片頭痛の炎症を抑える効果が期待できます。

サーモン、サバ、イワシなどの青魚、くるみ、亜麻仁油などに多く含まれています。

特にサーモンはビタミンDも豊富で、片頭痛の頻度を減らす効果も報告されています。

また、リボフラビン(ビタミンB2)も片頭痛の予防に効果があるとされています。

リボフラビンはエネルギー代謝に関わる栄養素で、細胞のミトコンドリア機能を改善することで頭痛を軽減します。

レバー、うなぎ、卵、納豆、牛乳、ヨーグルト、アーモンドなどに含まれています。

コエンザイムQ10も片頭痛の予防に役立つ栄養素です。

イワシ、サバ、牛肉、豚肉、ブロッコリー、ほうれん草などに含まれています。

水分不足も片頭痛の引き金になるため、スイカやきゅうりなど水分が豊富な野菜や果物を積極的に摂ることも大切です。

食材	主な栄養素	期待できる効果
サーモン	オメガ3脂肪酸、ビタミンD	抗炎症作用、頭痛頻度の減少
かぼちゃの種	マグネシウム、亜鉛	血管機能の調整、神経の安定
バナナ	マグネシウム、カリウム	血管調整、水分バランス維持
ヨーグルト	リボフラビン、カルシウム	ミトコンドリア機能改善
スイカ	水分、カリウム	脱水予防、電解質バランス

一方で、片頭痛を引き起こしやすい食べ物もあるので注意が必要です。

チーズ、チョコレート、赤ワイン、加工肉などに含まれるチラミンやヒスタミンという成分は、血管を拡張させて片頭痛を誘発することがあります。

また、人工甘味料のアスパルテームやグルタミン酸ナトリウム(MSG)も片頭痛の引き金になることが知られています。

自分の片頭痛が何によって引き起こされるかを知るために、食事日記をつけて傾向を把握することも有効です。

3.3 群発頭痛に効く食べ物

群発頭痛は、目の奥やこめかみに激しい痛みが起こる頭痛で、一定期間に集中して発作が起こることが特徴です。

痛みは非常に強く、片側の目の充血や涙、鼻水などの症状を伴うこともあります。

群発頭痛の発症メカニズムは完全には解明されていませんが、血管の拡張や体内時計の乱れ、神経伝達物質の異常が関係していると考えられています。

群発頭痛には、血管の状態を安定させ、神経機能を正常に保つ栄養素を含む食べ物が推奨されます。

まず、マグネシウムは群発頭痛にも有効です。

マグネシウムは神経伝達を正常化し、血管の過度な収縮や拡張を防ぐ働きがあります。

アーモンド、カシューナッツ、ほうれん草、バナナ、アボカド、黒豆などから摂取できます。

次にメラトニンの生成を助ける食品も効果的です。

群発頭痛は体内時計の乱れと関連があるとされており、睡眠ホルモンであるメラトニンを調整することが重要です。

メラトニンの材料となるトリプトファンを含む食品として、バナナ、牛乳、チーズ、大豆製品、ナッツ類、卵などがあります。

ただし、チーズは片頭痛の誘因になることもあるため、自分の体質と相談しながら摂取してください。

ビタミンDも群発頭痛の予防に役立つとされています。

ビタミンDは免疫機能を調整し、炎症を抑える働きがあります。

サーモン、サバ、イワシなどの魚類、卵黄、きのこ類(天日干ししたもの)に含まれています。

また、抗酸化作用のあるビタミンCとビタミンEも、神経の保護と血管の健康維持に役立ちます。

ビタミンCは赤ピーマン、ブロッコリー、キウイフルーツ、いちご、柑橘類に、ビタミンEはアーモンド、ひまわりの種、アボカド、ほうれん草に豊富です。

水分補給も群発頭痛の予防には欠かせません。

脱水状態は頭痛を悪化させる要因となるため、こまめに水分を摂取することが大切です。

食材	主な栄養素	期待できる効果
バナナ	マグネシウム、トリプトファン	神経伝達正常化、メラトニン生成
サーモン	ビタミンD、オメガ3脂肪酸	免疫調整、抗炎症作用
アーモンド	マグネシウム、ビタミンE	血管調整、抗酸化作用
ほうれん草	マグネシウム、ビタミンE	神経保護、血管の健康維持
納豆	トリプトファン、ビタミンB群	睡眠の質改善、神経機能サポート

群発頭痛の場合、アルコール特にビールやワインは発作の引き金になることが多いため、発作期間中は避けるべきです。

また、ニトログリセリンを含む加工肉や、血管拡張作用のある食品も注意が必要です。

規則正しい食事時間を保つことも、体内時計を整える上で重要です。

朝食を抜かない、毎日同じ時間帯に食事をとるなど、生活リズムを整えることで群発頭痛の予防につながります。

群発頭痛は痛みが非常に強いため、食事だけでの対処には限界があることも理解しておく必要があります。

食生活の改善と並行して、専門家のアドバイスを受けることも検討しましょう。

4. 頭痛に効く食べ物を使った簡単レシピ

頭痛に効果的な栄養素を含む食材を使って、家庭で簡単に作れるレシピをご紹介します。

日々の食事に取り入れやすいメニューを選びましたので、頭痛に悩んでいる方はぜひお試しください。

調理時間も短く、忙しい日でも無理なく作ることができます。

4.1 バナナとアーモンドのスムージー

マグネシウムとカリウムを同時に摂取できるスムージーは、朝食や間食に最適です。

バナナに含まれるカリウムが血管の緊張を和らげ、アーモンドのマグネシウムが神経の興奮を抑えます。

材料	分量
バナナ	1本
アーモンド（無塩）	10粒
牛乳または豆乳	150ml
はちみつ	小さじ1（お好みで）

作り方は、すべての材料をミキサーに入れて滑らかになるまで撹拌するだけです。

アーモンドは前日から水に浸しておくと、より滑らかな仕上がりになります。

冷凍バナナを使うと、ひんやりとした飲み口になり、暑い季節にもおすすめです。

アーモンドミルクで作れば、さらに香ばしい風味が楽しめます。

朝の忙しい時間でも5分あれば完成するので、継続しやすいレシピです。

4.2 生姜入りスープ

生姜に含まれるジンゲロールが血行を促進し、頭痛の緩和に役立ちます。

体を温める効果もあるため、冷えからくる緊張型頭痛に特に効果的です。

材料	分量
生姜	1片（親指大）
長ネギ	1/2本
豆腐	150g
わかめ	大さじ2
鶏ガラスープの素	小さじ2
水	400ml
醤油	小さじ1
ごま油	少々

生姜は皮をむいて千切りにし、長ネギは斜め薄切りにします。

鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて火にかけ、沸騰したら生姜と長ネギを加えます。

豆腐は食べやすい大きさに切り、わかめと一緒に鍋に入れ、2〜3分煮込みます。

醤油で味を調え、最後にごま油を垂らして完成です。

生姜はすりおろして加えると、より辛味と香りが強くなります。

卵を溶き入れてかき玉スープにすると、タンパク質も摂取できて栄養バランスが良くなります。

作り置きして温め直しても美味しくいただけます。

4.3 サーモンとほうれん草のソテー

オメガ3脂肪酸とマグネシウムを豊富に含む組み合わせで、炎症を抑えて頭痛を和らげます。

サーモンのオメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、ほうれん草のマグネシウムが血管の収縮を緩和します。

材料	分量
サーモン（切り身）	2切れ
ほうれん草	1束
にんにく	1片
オリーブオイル	大さじ1
塩	少々
こしょう	少々
レモン汁	大さじ1

サーモンは塩とこしょうで下味をつけておきます。

ほうれん草はよく洗って、4〜5cm幅に切ります。

にんにくは薄くスライスしておきます。

フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出します。

サーモンを皮目から焼き、両面に焼き色がついたら一旦取り出します。

同じフライパンにほうれん草を入れてさっと炒め、しんなりしたらサーモンを戻し入れます。

レモン汁を回しかけて、軽く混ぜ合わせたら完成です。

アーモンドスライスを散らすと、さらにマグネシウムの摂取量を増やせます。

白ワインを少量加えて蒸し焼きにすると、ふっくらとした仕上がりになります。

この料理は夕食のメインディッシュとして、ご飯やパンと一緒にお召し上がりください。

冷めても美味しいので、お弁当のおかずにも適しています。

5. コンビニで買える頭痛に効く食べ物

急な頭痛に襲われたとき、すぐに対処できるのがコンビニエンスストアの利点です。

24時間営業している店舗も多く、いつでも必要な食品や飲み物を手に入れることができます。

ここでは、コンビニで手軽に購入できる頭痛対策に役立つ食品を具体的にご紹介します。

5.1 すぐに手に入る飲み物

頭痛が起きたとき、最も手軽に摂取できるのが飲み物です。

コンビニには頭痛緩和に役立つ成分を含む飲料が数多く揃っています。

5.1.1 ミネラルウォーター・経口補水液

頭痛の原因として最も多いのが脱水症状です。

常温のミネラルウォーターや経口補水液を選ぶことで、体内の水分バランスを素早く整えることができます。

特に硬水のミネラルウォーターには、マグネシウムやカルシウムが豊富に含まれており、筋肉の緊張をほぐす効果が期待できます。

経口補水液は塩分や糖分も含まれているため、夏場や運動後の頭痛には特に効果的です。

5.1.2 豆乳・アーモンドミルク

豆乳には大豆イソフラボンやマグネシウムが含まれており、血管の拡張を抑える働きがあります。

アーモンドミルクはマグネシウムとビタミンEが豊富で、緊張型頭痛の緩和に役立ちます。

無調整豆乳や無糖のアーモンドミルクを選ぶと、余計な糖分を摂取せずに済みます。

5.1.3 生姜入りの飲料

ジンジャーティーや生姜湯など、生姜を使った飲み物は血行促進効果があります。

体を温めることで筋肉の緊張がほぐれ、頭痛が和らぐことがあります。

コンビニでは缶やペットボトル入りの生姜ドリンクが販売されており、温めても冷たいままでも飲むことができます。

5.1.4 カフェイン入り飲料（片頭痛の場合）

片頭痛の初期段階では、少量のカフェインが血管収縮を促し症状を和らげることがあります。

緑茶やコーヒーをコンビニで購入する際は、砂糖が入っていない無糖タイプを選ぶと良いでしょう。

ただしカフェインの過剰摂取は逆効果になるため、1日2杯程度に留めることが大切です。

飲み物の種類	主な有効成分	期待できる効果	選び方のポイント
ミネラルウォーター	マグネシウム、カルシウム	脱水改善、筋肉の緊張緩和	硬水を選ぶ、常温で飲む
経口補水液	電解質、ナトリウム	脱水症状の素早い改善	塩分と糖分のバランスが良いもの
豆乳	マグネシウム、イソフラボン	血管の拡張抑制	無調整タイプを選ぶ
アーモンドミルク	マグネシウム、ビタミンE	緊張型頭痛の緩和	無糖タイプを選ぶ
生姜ドリンク	ジンゲロール、ショウガオール	血行促進、体を温める	生姜成分が多いものを選ぶ

5.2 手軽に食べられるおやつ

飲み物と合わせて摂取したいのが、栄養補給ができる食品です。

コンビニには頭痛緩和に役立つ成分を含む食べ物が豊富に揃っています。

5.2.1 バナナ

多くのコンビニで1本単位で販売されているバナナは、頭痛対策の最強食材です。

カリウムとマグネシウムが豊富に含まれており、血圧の調整と筋肉の緊張緩和に役立ちます。

消化も良く、すぐにエネルギーに変わるため、空腹による頭痛にも即効性が期待できます。

価格も手頃で持ち運びしやすいため、常備しておくと安心です。

5.2.2 ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）

小袋入りのミックスナッツは、マグネシウムとビタミンB群が豊富です。

特にアーモンドには頭痛緩和に効果的な栄養素が凝縮されています。

無塩・素焼きタイプを選ぶことで、余計な塩分を避けられます。

少量でも満足感があり、血糖値の急激な上昇を防ぐこともできます。

5.2.3 ヨーグルト

カルシウムとマグネシウムが含まれるヨーグルトは、神経の興奮を抑える働きがあります。

腸内環境を整えることで、全身の血流改善にもつながります。

プレーンタイプや無糖タイプを選び、必要であれば自分ではちみつを加えると良いでしょう。

飲むヨーグルトも手軽に摂取できるのでおすすめです。

5.2.4 チーズ

個包装されたプロセスチーズやスティックチーズは、カルシウムとマグネシウムの良い供給源です。

タンパク質も豊富で、空腹時の血糖値低下による頭痛を防ぐ効果があります。

ただし片頭痛の方は、熟成チーズに含まれるチラミンが症状を悪化させることがあるため、フレッシュタイプを選びましょう。

5.2.5 梅干し・梅製品

梅干しや梅こんぶ、梅キャンディなどは、クエン酸とミネラルが豊富です。

疲労回復効果があり、血行を促進する働きもあります。

塩分も含まれているため、脱水症状による頭痛には特に効果的です。

個包装の梅干しは持ち運びにも便利です。

5.2.6 おにぎり（玄米・雑穀入り）

空腹による頭痛には、適度な炭水化物補給が必要です。

玄米や雑穀入りのおにぎりは、ビタミンB群とマグネシウムが豊富で、通常の白米おにぎりよりも栄養価が高くなっています。

血糖値の急上昇を防ぎながら、エネルギーを補給できます。

梅干しや鮭など、頭痛に良い具材を選ぶとさらに効果的です。

5.2.7 カットフルーツ

コンビニのカットフルーツコーナーには、スイカやメロンなどの水分豊富なフルーツが並んでいます。

水分補給と同時にビタミン・ミネラルも摂取できるため、一石二鳥です。

特にスイカは水分含有量が多く、カリウムも豊富なので脱水による頭痛に最適です。

5.2.8 ドライフルーツ

干しぶどうやドライプルーンは、マグネシウムと鉄分が凝縮されています。

特にプルーンは便秘改善効果もあり、腸内環境を整えることで全身の血流が良くなります。

小袋入りのものを選べば、デスクや鞄に常備しておくことができます。

食品名	主な栄養素	効果	摂取時の注意点
バナナ	カリウム、マグネシウム、ビタミンB6	血圧調整、筋肉の緊張緩和	1日1～2本が目安
アーモンド	マグネシウム、ビタミンE	血管の健康維持、抗酸化作用	無塩・素焼きを選ぶ、1日20粒程度
ヨーグルト	カルシウム、マグネシウム、乳酸菌	神経の安定、腸内環境改善	無糖タイプを選ぶ
チーズ	カルシウム、タンパク質	血糖値の安定、栄養補給	片頭痛の人は熟成タイプを避ける
梅干し	クエン酸、ミネラル	疲労回復、血行促進	塩分過多に注意
玄米おにぎり	ビタミンB群、マグネシウム、食物繊維	エネルギー補給、血糖値の安定	よく噛んで食べる

5.2.9 コンビニで選ぶ際の実践的なポイント

コンビニで頭痛対策の食品を選ぶときは、いくつかのポイントを押さえておくと効果的です。

まず、添加物や保存料が少ないシンプルな商品を選ぶことが大切です。

原材料表示を確認し、できるだけ天然素材に近いものを選びましょう。

次に、糖分や塩分が過剰に含まれていないかチェックすることも重要です。

栄養成分表示を見て、適量を把握してから購入すると安心です。

さらに、自分の頭痛のタイプに合わせた食品選びを心がけましょう。

緊張型頭痛であればマグネシウムが豊富な食品を、脱水による頭痛であれば水分と電解質が補給できるものを優先的に選びます。

コンビニによっては温めサービスも利用できるため、生姜スープや温かい飲み物を選ぶこともできます。

冷たすぎる飲み物は血管を急激に収縮させることがあるため、常温か温かいものを選ぶと体に優しいでしょう。

また、複数の食品を組み合わせることで、より効果的な栄養補給が可能になります。

例えば、バナナとアーモンド、ヨーグルトとドライフルーツなど、相性の良い組み合わせを覚えておくと便利です。

購入した食品はなるべく早めに摂取し、新鮮なうちに栄養を取り入れることが大切です。

コンビニは身近な健康サポートステーションとして、急な頭痛に対応するための強い味方となってくれます。

6. 頭痛を予防する食生活のポイント

頭痛は突然発症することも多いですが、日頃の食生活を見直すことで発症頻度を減らしたり、症状を軽減したりすることが可能です。

ここでは、頭痛を予防するために日常的に意識すべき食生活のポイントを3つの観点から解説していきます。

どれも特別なことではなく、今日から実践できる基本的な習慣ばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。

6.1 水分補給の重要性

体内の水分不足は頭痛の主要な原因の一つとなっています。

脱水状態になると血液の粘度が高まり、脳への酸素供給が低下することで頭痛が引き起こされるのです。

成人は1日に1.5〜2リットルの水分を摂取することが推奨されていますが、汗をかく季節や運動後はさらに多くの水分が必要になります。

水分補給のタイミングとして最も効果的なのは、喉が渇く前にこまめに飲む習慣をつけることです。

喉の渇きを感じた時点で、すでに軽度の脱水状態に入っていると考えられるためです。

朝起きた直後、食事の前後、入浴の前後など、生活のリズムに合わせて水分補給のタイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。

飲み物の種類	頭痛予防効果	注意点
水	◎	最も基本的で効果的
麦茶	◎	ミネラル補給も可能
ハーブティー	○	リラックス効果もある
スポーツドリンク	○	糖分の摂り過ぎに注意
コーヒー	△	飲み過ぎると逆効果
アルコール	×	脱水を促進する

カフェインを含む飲料は適量であれば頭痛緩和に役立つこともありますが、過剰摂取は頭痛を誘発したり悪化させたりする可能性があります。

1日のカフェイン摂取量は400mg以下に抑えることが望ましいとされており、コーヒーなら約3〜4杯程度が目安です。

また、アルコールは利尿作用があり体内の水分を奪うため、頭痛予防の観点からは控えめにすることが推奨されます。

夏場や運動後は特に意識的に水分補給を行い、尿の色が薄い黄色であることを目安に適切な水分状態を保ちましょう。

6.2 規則正しい食事のタイミング

食事を抜いたり、食事時間が不規則になったりすると血糖値が急激に変動し、これが頭痛の引き金となることがあります。

特に朝食を抜く習慣がある人は、午前中に低血糖による頭痛を経験しやすい傾向にあります。

1日3食を決まった時間に摂ることで血糖値の安定が保たれ、頭痛の予防につながります。

朝食は起床後1〜2時間以内に摂るのが理想的で、寝ている間に低下した血糖値を適切なレベルまで戻すことができます。

忙しい朝でもバナナ1本とヨーグルト、あるいはおにぎり1個と味噌汁など、簡単なものでも構わないので必ず何か口にする習慣をつけましょう。

昼食と夕食の間隔が長く空きすぎる場合は、15時頃に軽い間食を取り入れることで血糖値の急激な低下を防ぐことができます。

食事パターン	頭痛リスク	改善方法
朝食抜き	高	簡単なものでも必ず食べる
食事時間が不規則	高	毎日同じ時間帯に食事を摂る
長時間の空腹	中	適度な間食を取り入れる
夜遅い食事	中	就寝3時間前までに済ませる
規則正しい3食	低	理想的なパターン

間食として適しているのは、ナッツ類、果物、ヨーグルト、チーズなど、血糖値を緩やかに上昇させる食品です。

一方、糖分の多い菓子類やジュースは血糖値を急上昇させた後に急降下させるため、かえって頭痛を引き起こす原因となります。

食事の内容も重要で、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが血糖値の安定につながります。

特に炭水化物だけの食事は血糖値の変動を大きくするため、必ずタンパク質や食物繊維を含む食品と組み合わせるようにしましょう。

週末に寝坊して朝食と昼食を兼ねるような食生活も、体内時計を乱して頭痛を誘発する可能性があるため、休日も平日と同じリズムで食事を摂ることが理想的です。

6.3 避けたい食品添加物

食品に含まれる特定の添加物や化学物質が頭痛の引き金となることが知られています。

頭痛持ちの人は、これらの成分を含む食品を意識的に避けることで症状の改善が期待できます。

頭痛を引き起こす可能性のある代表的な食品添加物には、グルタミン酸ナトリウム（MSG）、亜硝酸ナトリウム、人工甘味料のアスパルテームなどがあります。

グルタミン酸ナトリウムは多くの加工食品やインスタント食品に含まれており、うま味調味料として広く使用されています。

敏感な人では摂取後15〜30分程度で頭痛が始まることがあり、この症状は中華料理症候群とも呼ばれています。

亜硝酸ナトリウムはハム、ソーセージ、ベーコンなどの加工肉製品の発色剤や保存料として使用されており、血管を拡張させて頭痛を誘発する可能性があります。

添加物の種類	含まれる主な食品	頭痛への影響
グルタミン酸ナトリウム（MSG）	インスタント食品、スナック菓子、加工食品	血管拡張作用により頭痛を誘発
亜硝酸ナトリウム	ハム、ソーセージ、ベーコン	血管を拡張させる作用がある
アスパルテーム	ダイエット飲料、低カロリー食品	一部の人に頭痛を引き起こす
タール色素	菓子類、清涼飲料水	アレルギー反応で頭痛の可能性
安息香酸ナトリウム	清涼飲料水、調味料	敏感な人に影響する場合がある

人工甘味料のアスパルテームは、カロリーゼロやダイエット表示のある飲料や食品に使用されており、頭痛の他にもめまいや倦怠感を引き起こすことがあります。

これらの添加物を完全に避けることは難しいかもしれませんが、食品を選ぶ際には原材料表示を確認し、できるだけ添加物の少ない食品を選ぶ習慣をつけることが重要です。

加工食品よりも新鮮な食材を使った手作りの料理を心がけることで、自然と添加物の摂取量を減らすことができます。

外食やコンビニ食が多い生活では知らず知らずのうちにこれらの添加物を摂取している可能性が高いため、週に何日かは自炊する日を設けるとよいでしょう。

また、チラミンという物質を多く含む熟成チーズ、赤ワイン、チョコレート、発酵食品なども片頭痛の引き金となることが知られています。

ヒスタミンを含むワイン、発酵食品、保存食品も同様に頭痛を誘発する可能性があります。

自分の頭痛がどの食品によって引き起こされるかを把握するために、食事日記をつけて頭痛が起きた日の食事内容を記録することも有効な方法です。

数週間記録を続けることで、自分特有の頭痛の引き金となる食品を特定でき、それらを避けることで頭痛の頻度を大幅に減らせる可能性があります。

食生活の改善は即効性は期待できませんが、継続することで確実に頭痛予防の効果が現れてきます。

水分補給、規則正しい食事、添加物の回避という3つのポイントを意識しながら、自分に合った食生活パターンを見つけていきましょう。

7. まとめ

頭痛に効く食べ物として、バナナ、アーモンド、ほうれん草、生姜、サーモンなど、マグネシウムやビタミンB2、オメガ3脂肪酸を含む食品が効果的です。これらの栄養素は血管の収縮を抑え、神経の興奮を鎮める働きがあるため、頭痛の緩和に役立ちます。

頭痛のタイプによっても適した食べ物は異なります。緊張型頭痛にはマグネシウムを含むアーモンドやほうれん草、片頭痛には血管の安定化に役立つサーモンやかぼちゃの種、群発頭痛には抗炎症作用のある生姜がおすすめです。

ただし、チョコレートやチーズ、アルコールなど頭痛を誘発する食べ物もあるため注意が必要です。特に片頭痛の方はチラミンを多く含む食品を避けることが大切です。

コンビニでも手に入るバナナやヨーグルト、ナッツ類を活用すれば、外出先でも手軽に頭痛対策ができます。スムージーやスープなどの簡単レシピを取り入れることで、毎日の食生活に無理なく頭痛予防を組み込めます。

最も重要なのは、こまめな水分補給と規則正しい食事のタイミングです。脱水や空腹は頭痛の大きな原因となるため、1日1.5リットル以上の水を飲み、食事を抜かないことを心がけましょう。

これらの食生活の改善を続けることで、頭痛の頻度や強さを軽減できる可能性が高まります。ただし、頭痛が頻繁に起こる場合や症状が重い場合は、食事だけに頼らず医療機関を受診することをおすすめします。

和歌山の矢野鍼灸整骨院では頭痛専門の鍼灸で頭痛のお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

頭痛でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／自律神経ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ストレスによるめまい・耳鳴り・頭痛・不眠・パニック障害・不安感など、自律神経の乱れによる不調に悩む方を対象に、薬に頼らない東洋医学的アプローチでのサポートを行っています。丁寧なカウンセリングと身体にやさしい鍼灸で、心身のバランスを整える施術を心がけています。

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参考サイト

大正製薬　食事を変えると頭痛が防げる！？

【すぐ楽になる】頭痛い時の対処法｜薬に頼らない応急処置と5つのツボ