和歌山市でもう限界…と感じる「更年期イライラ」の正体とは？専門家が教える5つの対策でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

「またイライラしてしまった…」「些細なことで家族に当たってしまう自分が嫌」――そんな更年期のイライラに悩んでいませんか？この記事では、更年期特有のイライラが起こるメカニズムから、専門家が推奨する具体的な5つの対策まで、すぐに実践できる情報を網羅的にお届けします。ホルモンバランスの乱れによって感情のコントロールが難しくなるのは、あなたの性格や意志の問題ではなく、体の変化による自然な反応です。生活習慣の見直し、食事と栄養の改善、リラクゼーション法、周囲とのコミュニケーション、そして医療機関での治療という5つのアプローチを知ることで、つらいイライラを和らげ、自分らしい毎日を取り戻すことができます。放置すると人間関係や生活の質に深刻な影響を及ぼす可能性もあるため、早めの対策が重要です。この記事を読めば、あなたに合った対処法が見つかり、更年期を前向きに乗り越えるヒントが得られるでしょう。

1. 更年期イライラとは何か

更年期イライラとは、閉経前後の期間に女性ホルモンの急激な変動によって引き起こされる精神的な症状の一つです。

通常、45歳から55歳頃にかけて訪れる更年期において、多くの女性が経験する代表的な心理症状として知られています。

このイライラ感は、自分でもコントロールが難しいほど強く現れることがあり、日常生活や人間関係に大きな影響を及ぼすことがあります。

更年期イライラは単なる気分の問題ではなく、体内で起こる生理的な変化に基づく症状であることを理解することが重要です。

1.1 更年期に起こる心と体の変化

更年期は女性の生殖機能が終わりを迎える時期であり、卵巣の機能が徐々に低下していきます。

この時期には、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌量が大きく変動し、最終的には減少していきます。

ホルモンバランスの変化は、脳の視床下部や下垂体にも影響を与え、自律神経系の調整機能に乱れを生じさせます。

身体面では、ほてりやのぼせ、発汗、動悸、めまい、頭痛、肩こり、腰痛などの症状が現れます。

精神面では、イライラだけでなく、不安感、憂うつ感、焦燥感、無気力、集中力の低下なども生じやすくなります。

睡眠の質が低下し、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりすることも一般的です。

疲労感が抜けにくくなり、以前と同じように活動することが困難に感じられる場合もあります。

症状の分類	主な症状
血管運動神経症状	ほてり、のぼせ、発汗、冷え
精神神経症状	イライラ、不安、憂うつ、不眠
運動器症状	肩こり、腰痛、関節痛
消化器症状	食欲不振、吐き気、便秘
泌尿生殖器症状	頻尿、性交痛、腟の乾燥

1.2 イライラが起こるメカニズム

更年期のイライラは、複数の要因が複雑に絡み合って発生します。

まず、エストロゲンの減少により、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの働きが影響を受けます。

セロトニンは気分の安定や幸福感に関わる物質であり、その機能低下は感情の不安定さをもたらします。

ドーパミンは意欲や快感に関係しており、その調節がうまくいかないとイライラや焦燥感につながります。

さらに、自律神経のバランスが崩れることで、交感神経が過剰に働き、常に緊張状態が続くことになります。

この状態では些細な刺激にも過敏に反応しやすくなり、通常なら気にならないことでもイライラの原因となります。

加えて、更年期特有の身体症状自体がストレスとなり、イライラを増幅させる悪循環を生み出します。

睡眠不足による疲労の蓄積も、感情のコントロールを難しくする重要な要因です。

この時期は子どもの独立や親の介護、仕事上の責任増加など、ライフステージ上のストレスも重なりやすい年代です。

これらの心理社会的要因とホルモン変化による生物学的要因が相互に作用し、イライラ症状を強めることがあります。

1.3 ホルモンバランスの乱れと感情の関係

エストロゲンは単に生殖機能に関わるだけでなく、脳の広い領域に作用する重要なホルモンです。

大脳辺縁系と呼ばれる感情を司る脳領域には、エストロゲン受容体が多数存在しています。

エストロゲンはこの領域に働きかけることで、感情の調節、記憶、学習、ストレス反応などに影響を与えています。

更年期にエストロゲンが減少すると、これらの脳機能のバランスが崩れ、感情の波が大きくなります。

特に扁桃体という恐怖や不安を処理する部位の活動が高まりやすくなり、些細なことにも過剰に反応してしまいます。

また、エストロゲンは神経細胞を保護する働きもあるため、その減少は脳のストレス耐性を低下させます。

プロゲステロンも抗不安作用を持つGABAという神経伝達物質の働きに関与しており、その減少は不安やイライラを引き起こしやすくするとされています。

ホルモンバランスの乱れは一定ではなく、日によって、また時間帯によって変動します。

そのため、昨日は平気だったことが今日は我慢できない、朝は大丈夫でも夕方になるとイライラするといった不安定さが生じます。

この予測困難な感情の変化が、本人にとっても周囲にとっても戸惑いの原因となります。

ホルモン	脳への主な作用	減少時の影響
エストロゲン	セロトニン産生促進、神経保護	気分の不安定、イライラ、記憶力低下
プロゲステロン	GABA作用増強、鎮静効果	不安増加、緊張感、不眠
テストステロン	意欲向上、認知機能維持	活力低下、集中力減退

ホルモンバランスと感情の関係を理解することは、自分の症状を客観視する助けになります。

イライラは意志の弱さや性格の問題ではなく、体内の生理的変化に起因するものであることを認識することが、症状への対処の第一歩となります。

2. 更年期イライラの具体的な症状

更年期のイライラは、単なる気分の波とは異なり、日常生活に大きな影響を与える深刻な症状です。

多くの女性が「これまでの自分ではない」と感じるほど、感情のコントロールが難しくなります。

ここでは、更年期特有のイライラがどのような形で現れるのか、具体的な症状を詳しく見ていきましょう。

2.1 些細なことで怒りっぽくなる

更年期のイライラで最も多く報告されるのが、普段なら気にならないような些細なことに対して強い怒りを感じてしまうという症状です。

例えば、家族が靴を揃えていないだけで激しく怒ってしまったり、テレビの音量が少し大きいだけで耐えられなくなったりします。

洗濯物の干し方、食器の置き方、ドアの閉め方など、これまで全く気にならなかった日常の小さな出来事が、突然大きなストレス源となるのです。

特徴的なのは、怒りの感情が突然湧き上がり、自分でも驚くほどの激しさで反応してしまうことです。

後になって「あんなに怒る必要はなかった」と後悔することも多く、この感情の起伏に自分自身が戸惑い、自己嫌悪に陥ることもあります。

また、周囲の人の話し方や態度に対しても過敏に反応するようになり、悪意のない言葉でも攻撃的に受け取ってしまうこともあります。

2.2 家族や周囲への当たりが強くなる

更年期のイライラは、最も身近な存在である家族に対して強く表れやすいという特徴があります。

夫や子どもに対して、これまでにない厳しい態度を取ってしまったり、言葉がきつくなったりすることが増えます。

特に夫に対しては、相手の行動や言動すべてが気に障るように感じられ、顔を見るだけでイライラしてしまうケースも少なくありません。

子どもに対しても、ちょっとした失敗や忘れ物に対して必要以上に叱責してしまい、親子関係に亀裂が生じることもあります。

職場では比較的冷静でいられるのに、家に帰ると急に感情的になってしまうという「外面と内面のギャップ」も更年期イライラの典型的なパターンです。

対象	主な症状	具体例
配偶者	些細な行動への過剰反応	食事中の音、帰宅時間、言葉遣いなど全てが不快に感じる
子ども	必要以上の叱責	宿題の遅れ、部屋の散らかりに激怒してしまう
職場の同僚	表面的には穏やか	我慢しているが内心ではストレスが蓄積している
友人・知人	距離を置きたくなる	人と会うこと自体が億劫になり交流が減る

このような状態は、当事者にとっても辛いものですが、周囲の家族にとっても大きな負担となります。

家庭内の雰囲気が常に緊張状態にあり、家族が顔色を伺いながら生活するようになることもあります。

2.3 感情のコントロールが難しくなる

更年期のイライラでは、感情の振れ幅が大きくなり、自分でも予測できない反応をしてしまうことが特徴です。

急に涙が出てきたり、怒りから悲しみに瞬時に切り替わったりと、感情のスイッチが不安定になります。

朝は機嫌が良かったのに、午後には些細なことで激怒し、夕方には自己嫌悪で落ち込むといった、一日の中での感情の起伏も激しくなります。

理性では「怒るべきではない」と分かっていても、感情が先走って抑えられないという状況に陥ります。

特に困難なのは、感情が高ぶっている最中は周囲の声が耳に入らず、後になってから冷静になって後悔するというパターンです。

また、感情のコントロールができないことへの罪悪感から、さらにストレスが増大し、悪循環に陥ることもあります。

自分の感情に振り回される感覚は、自己肯定感の低下にもつながり、精神的な疲労を蓄積させる要因となります。

2.4 イライラに伴う身体症状

更年期のイライラは、精神面だけでなく、様々な身体症状を伴うことが多いのも特徴です。

イライラしている時には、心拍数が上がり、血圧が上昇し、呼吸が浅く速くなります。

頭痛や肩こり、首のこわばりなど、筋肉の緊張による症状も頻繁に現れます。

特に後頭部から首筋にかけての重だるさや締め付けられるような痛みは、イライラと連動して悪化することが多いです。

胃腸の不調も見逃せない症状で、胃痛や胸やけ、下痢や便秘などの消化器症状がイライラと同時に起こります。

めまいや動悸、ほてり、発汗といった自律神経症状も、イライラと密接に関連しています。

症状の分類	具体的な身体症状	出現頻度
循環器系	動悸、血圧上昇、息切れ	非常に高い
筋骨格系	頭痛、肩こり、首のこわばり、腰痛	高い
消化器系	胃痛、食欲不振、下痢、便秘	中程度
自律神経系	ほてり、発汗、めまい、手足の冷え	高い
睡眠障害	寝つきが悪い、中途覚醒、早朝覚醒	非常に高い

睡眠障害も深刻で、イライラしている状態では寝つきが悪くなり、夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目覚めてしまったりします。

睡眠不足はさらにイライラを悪化させるため、負のスパイラルに陥りやすくなります。

疲労感や倦怠感も強く、朝起きた時点ですでに疲れているという状態が続くこともあります。

口の渇きや味覚の変化、皮膚の乾燥やかゆみなど、全身に様々な症状が現れることもあり、これらが重なることで日常生活の質が大きく低下します。

これらの身体症状は、イライラという感情的な症状と相互に影響し合い、全体として更年期の不調を複雑化させる要因となっています。

3. 専門家が教える更年期イライラ対策1 生活習慣の見直し

更年期のイライラは、生活習慣を整えることで大きく改善できる可能性があります。

日々の暮らしの中で実践できる対策は、すぐに始められて継続しやすいという利点があります。

ここでは、睡眠、運動、時間管理という3つの観点から、具体的な改善方法をご紹介します。

3.1 質の良い睡眠を確保する方法

更年期のイライラ対策として、質の高い睡眠を確保することは最も基本的で重要な取り組みです。

睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、感情のコントロールを難しくします。

更年期女性は、ホットフラッシュや発汗などの症状により、夜間に目が覚めやすくなることがあります。

就寝前の3時間は、カフェインやアルコールの摂取を控えましょう。

特にコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどは、入眠を妨げる要因となります。

寝室の環境を整えることも大切で、室温は18〜20度程度に保つと快適です。

暗く静かな環境を作るために、遮光カーテンや耳栓の使用も検討してください。

就寝の1〜2時間前には、スマートフォンやパソコンの使用を控えることをお勧めします。

ブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうからです。

入浴は就寝の1〜2時間前に済ませると、体温の自然な低下により眠りにつきやすくなります。

温度は38〜40度程度のぬるめのお湯に、15〜20分程度浸かるのが理想的です。

毎日同じ時刻に起床し、同じ時刻に就寝するという規則正しい睡眠リズムを作ることで、体内時計が整います。

週末も平日と同じ睡眠スケジュールを保つことが、質の良い睡眠につながります。

時間帯	推奨される行動	避けるべき行動
就寝3時間前	軽い読書、ストレッチ	カフェイン摂取、激しい運動
就寝2時間前	ぬるめの入浴、リラックス	スマートフォン操作、大量の飲食
就寝1時間前	照明を暗くする、瞑想	仕事や悩み事の考え事
就寝直前	深呼吸、室温調整	明るい光を浴びる

3.2 適度な運動で自律神経を整える

適度な運動は、自律神経のバランスを整え、更年期のイライラを軽減する効果があります。

運動によって分泌されるセロトニンやエンドルフィンは、気分を安定させる働きを持っています。

更年期の女性には、激しい運動よりも継続しやすい中程度の運動が適しています。

ウォーキングは、最も手軽で効果的な運動の一つです。

1日30分程度、少し息が上がる程度のペースで歩くことを目標にしましょう。

朝の時間帯に日光を浴びながら歩くと、体内時計のリセット効果も期待できます。

水泳やアクアビクスは、関節への負担が少なく、全身運動として優れています。

水の抵抗により程よい運動強度が得られ、リラックス効果も高い運動です。

サイクリングも関節への負担が少なく、景色を楽しみながら継続しやすい運動といえます。

週に3〜5回、1回20〜30分程度を目安に行うとよいでしょう。

軽いジョギングは、心肺機能を高めストレス解消に効果的ですが、無理のない範囲で行ってください。

運動の習慣化には、時間帯を決めて定期的に行うことが大切です。

友人と一緒に運動することで、継続のモチベーションも高まります。

運動前後には、十分な水分補給とストレッチを忘れずに行いましょう。

運動の種類	推奨頻度	1回の時間	主な効果
ウォーキング	毎日	30分	自律神経調整、気分転換
水泳・アクアビクス	週2〜3回	30〜45分	全身運動、リラックス効果
サイクリング	週3〜4回	20〜40分	有酸素運動、ストレス解消
軽いジョギング	週2〜3回	20〜30分	心肺機能向上、気分安定

3.3 ストレス軽減のための時間管理

更年期のイライラを悪化させる要因の一つに、時間に追われる生活があります。

効果的な時間管理によってストレスを軽減することは、イライラ対策として非常に有効です。

まず、自分の1日の時間の使い方を振り返り、何にどれくらいの時間を使っているかを把握しましょう。

スケジュール帳やスマートフォンのアプリを使って、活動を記録すると可視化できます。

優先順位をつけることで、本当に必要なことに時間を使えるようになります。

すべてを完璧にこなそうとせず、「できる範囲でやる」という柔軟な考え方を持ちましょう。

家事や仕事において、他の人に頼める部分は積極的に任せることも大切です。

一人で抱え込まず、家族や周囲の協力を得ることで、心の負担が軽くなります。

1日の中に「何もしない時間」を意識的に作ることをお勧めします。

たとえ15分でも、自分だけのリラックスタイムを確保することが重要です。

好きな音楽を聴く、お茶を飲む、窓の外を眺めるなど、心が落ち着く時間を持ちましょう。

スケジュールには余裕を持たせ、予定を詰め込みすぎないよう注意してください。

予定と予定の間に10〜15分のバッファ時間を設けると、心に余裕が生まれます。

断る勇気を持つことも、時間管理において大切なスキルです。

すべての誘いや依頼に応じる必要はなく、自分の状況を優先することを許しましょう。

夜の時間帯には、翌日の準備を軽く済ませておくと、朝の慌ただしさが軽減されます。

着る服を決めておく、持ち物を確認しておくなど、小さな準備が時間的余裕を生みます。

時間管理の方法	具体的な実践例	期待される効果
優先順位の明確化	タスクリストの作成、重要度の分類	効率的な時間配分、達成感の向上
余白時間の確保	予定の間に10〜15分の空き時間	心の余裕、焦りの軽減
自分時間の設定	1日15〜30分のリラックスタイム	ストレス解消、気分転換
他者への依頼	家事の分担、業務の委譲	負担軽減、協力関係の構築
前日準備の習慣	翌日の服や持ち物の用意	朝の時間的余裕、精神的安定

生活習慣の見直しは、すぐに効果が現れないこともありますが、継続することで確実に変化が訪れます。

睡眠、運動、時間管理という3つの柱をバランス良く取り入れることで、更年期のイライラを軽減できるでしょう。

無理なく続けられる方法から始めて、少しずつ生活習慣を整えていくことが成功の鍵です。

4. 専門家が教える更年期イライラ対策2 食事と栄養

更年期のイライラ症状は、日々の食事内容を見直すことで大きく改善できる可能性があります。

栄養バランスの乱れや特定の栄養素の不足は、ホルモンバランスの乱れを加速させ、感情の起伏を激しくする原因となります。

この章では、更年期のイライラを和らげるために意識したい栄養素、効果的な食材の取り入れ方、そして避けるべき食品について詳しく解説します。

4.1 イライラを和らげる栄養素

更年期のイライラ症状を緩和するには、神経伝達物質の生成や自律神経の調整に関わる栄養素を積極的に摂取することが重要です。

ビタミンB群は神経の働きを正常に保ち、ストレスへの抵抗力を高める効果があります。

特にビタミンB6は、気分を安定させるセロトニンの合成に必要不可欠な栄養素です。

ビタミンB1やB12も神経系の健康維持に深く関わっており、不足すると疲労感やイライラが増幅します。

カルシウムとマグネシウムは、神経の興奮を抑え、心を落ち着かせる作用を持つミネラルです。

カルシウムは骨の健康だけでなく、神経伝達を正常化し、イライラを軽減する働きがあります。

マグネシウムは筋肉の緊張を緩和し、リラックス効果をもたらすため、ストレス対策には欠かせません。

この2つのミネラルはバランス良く摂取することで、より高い効果が期待できます。

トリプトファンは、セロトニンの原料となるアミノ酸で、精神の安定に大きく貢献します。

バナナ、ナッツ類、大豆製品、乳製品などに豊富に含まれており、朝食や間食に取り入れやすい食材です。

オメガ3脂肪酸は、脳の機能を正常に保ち、気分の安定に役立つ良質な脂質です。

青魚やえごま油、亜麻仁油などに多く含まれており、炎症を抑える効果もあるため、更年期症状全般の緩和に有効です。

栄養素	主な働き	多く含まれる食品
ビタミンB6	セロトニン生成、神経機能維持	カツオ、マグロ、サケ、バナナ、玄米
ビタミンB1	疲労回復、神経系の正常化	豚肉、玄米、大豆製品、ごま
ビタミンB12	神経細胞の保護、造血作用	レバー、貝類、サバ、サンマ
カルシウム	神経興奮の抑制、骨の健康維持	牛乳、ヨーグルト、小魚、小松菜、豆腐
マグネシウム	筋肉弛緩、リラックス効果	ナッツ類、海藻、大豆、玄米、ほうれん草
トリプトファン	セロトニンの原料、精神安定	バナナ、ナッツ、大豆製品、乳製品、卵
オメガ3脂肪酸	脳機能維持、炎症抑制	サバ、イワシ、サンマ、えごま油、くるみ

ビタミンEは、血行を促進し、ホルモンバランスを整える作用があります。

アーモンドやアボカド、かぼちゃなどに多く含まれ、抗酸化作用も高いため、更年期の女性には特におすすめの栄養素です。

鉄分の不足は疲労感や倦怠感を引き起こし、それがイライラの原因となることがあります。

レバー、赤身肉、ひじき、ほうれん草などから積極的に摂取し、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

4.2 大豆イソフラボンの効果的な摂取方法

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造を持つ植物性化合物です。

更年期にエストロゲンが減少することで起こるイライラや不安感を、大豆イソフラボンが緩和する効果が期待されています。

大豆製品は日本の食文化に深く根付いており、豆腐、納豆、豆乳、味噌、きな粉など多様な形で日常的に摂取できます。

豆腐は1日に半丁から1丁程度、納豆は1パック、豆乳はコップ1杯を目安に摂取すると効果的です。

発酵食品である納豆や味噌は、イソフラボンに加えて腸内環境を整える善玉菌も豊富に含むため、一石二鳥の食材といえます。

腸内環境が整うことで、セロトニンの生成も促進され、精神的な安定につながるという相乗効果も得られます。

豆乳は飲みやすく、料理にも活用しやすいため、牛乳の代わりにコーヒーや紅茶に入れたり、スープやシチューのベースとして使用するのもおすすめです。

ただし、大豆イソフラボンは摂りすぎるとホルモンバランスに影響を与える可能性があるため、1日の摂取量は70〜75mg程度を目安にすることが推奨されています。

きな粉は大さじ2杯程度でイソフラボンを効率よく摂取できるため、ヨーグルトやスムージーに混ぜる方法が手軽です。

加工の度合いが少ない大豆製品ほど栄養素が豊富に残っているため、できるだけシンプルな調理法で食べることが理想的です。

大豆製品	1回の目安量	イソフラボン含有量(目安)
豆腐	半丁(150g)	約30〜40mg
納豆	1パック(50g)	約35〜40mg
豆乳	コップ1杯(200ml)	約40〜50mg
味噌	大さじ1(18g)	約7〜10mg
きな粉	大さじ2(12g)	約15〜20mg

大豆製品を毎日の食事に組み込むことで、無理なく継続的にイソフラボンを摂取できます。

朝食に納豆や豆腐の味噌汁、昼食に豆腐サラダ、夕食に豆乳を使った料理など、バリエーションを持たせることで飽きずに続けられます。

4.3 避けるべき食品と飲み物

更年期のイライラを悪化させる食品や飲み物があることも知っておく必要があります。

カフェインを多く含むコーヒーや紅茶、エナジードリンクは、神経を興奮させてイライラを増幅させる可能性があります。

カフェインは覚醒作用があるため、摂取しすぎると不安感や焦燥感が強まり、睡眠の質も低下します。

1日のカフェイン摂取量は200mg以下(コーヒー2杯程度)に抑え、午後以降は控えるようにすると良いでしょう。

アルコールは一時的にリラックス効果をもたらしますが、睡眠の質を悪化させ、翌日の疲労感やイライラを助長します。

特に就寝前の飲酒は深い眠りを妨げるため、更年期の睡眠障害を持つ方には逆効果です。

砂糖を大量に含む甘いお菓子やジュース、清涼飲料水は、血糖値を急激に上昇させた後に急降下させます。

血糖値の乱高下は気分の浮き沈みを激しくし、イライラや無気力感を引き起こす原因になります。

間食には果物やナッツ、ヨーグルトなど、血糖値が緩やかに上がる食品を選ぶことが大切です。

加工食品やインスタント食品には、保存料や添加物、塩分が多く含まれており、体に負担をかけます。

塩分の摂りすぎは血圧を上昇させ、イライラや頭痛の原因となるため、できるだけ自然な食材を使った手作りの食事を心がけましょう。

辛すぎる食べ物や刺激の強い香辛料も、胃腸に負担をかけ、体調不良からくるイライラを招くことがあります。

適度な辛さは食欲を増進させますが、過度な刺激は避けるべきです。

トランス脂肪酸を多く含むマーガリンやショートニング、揚げ物、ファストフードは、血流を悪化させ、脳の機能を低下させる可能性があります。

良質な油を選び、調理方法も蒸す、煮るなどヘルシーな方法を取り入れることが推奨されます。

避けるべき食品・飲料	理由	代替案
カフェイン飲料	神経興奮、睡眠障害	麦茶、ルイボスティー、ハーブティー
アルコール	睡眠の質低下、翌日の疲労	炭酸水、ノンアルコール飲料
砂糖の多い菓子・飲料	血糖値の乱高下、気分の不安定	果物、ナッツ、ヨーグルト
加工食品・インスタント食品	塩分・添加物過多、体への負担	手作りの食事、新鮮な食材
トランス脂肪酸を含む食品	血流悪化、脳機能低下	オリーブオイル、えごま油、青魚

食事の内容だけでなく、食べ方も重要です。

早食いや不規則な食事時間は血糖値の乱れを招き、イライラの原因になります。

ゆっくりとよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、過食を防ぎ、消化も良くなります。

1日3食を規則正しく摂ることで、体内リズムが整い、自律神経のバランスも安定します。

水分補給も忘れずに行い、1日1.5〜2リットルの水を目安に摂取することで、血行が良くなり、老廃物の排出も促進されます。

食事と栄養の改善は、すぐに効果が現れるものではありませんが、継続することで確実に体質が変化し、イライラの頻度や強度が軽減されていきます。

5. 専門家が教える更年期イライラ対策3 リラクゼーション法

更年期のイライラを軽減するためには、心身をリラックスさせる習慣を取り入れることが効果的です。

日常生活の中で実践できるリラクゼーション法は、自律神経のバランスを整え、ホルモンの乱れによる感情の起伏を穏やかにする働きがあります。

ここでは、自宅で簡単に始められる3つのリラクゼーション法をご紹介します。

5.1 呼吸法で心を落ち着かせる

深い呼吸は、副交感神経を優位にして心身をリラックスモードへと導きます。

イライラを感じたその瞬間に実践できる手軽さも、呼吸法の大きなメリットです。

腹式呼吸は更年期のイライラに特に効果的とされており、1日数回取り入れるだけでも気持ちが落ち着きます。

基本的な腹式呼吸の手順は次の通りです。

ステップ	呼吸の方法	所要時間
1. 息を吐く	口からゆっくりと息を吐き切る（お腹をへこませる）	6～8秒
2. 息を吸う	鼻からゆっくりと息を吸い込む（お腹を膨らませる）	4秒
3. 息を止める	息を止めて少し間を置く	2～4秒
4. 繰り返す	このサイクルを繰り返す	5～10回

朝起きたときや就寝前、イライラを感じたタイミングなど、1日に何度でも実践できます。

椅子に座った姿勢でも、横になった状態でも構いませんので、自分がリラックスできる体勢で行いましょう。

4-7-8呼吸法と呼ばれる方法も更年期の症状緩和に役立ちます。

これは、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口から息を吐き出すという呼吸法です。

不安や緊張が強いときに特に効果的で、就寝前に行うと入眠しやすくなります。

呼吸法は道具も必要なく、場所も選ばないため、仕事の休憩時間や家事の合間にも取り入れやすい方法です。

5.2 ヨガやストレッチの活用

ヨガやストレッチは、身体をほぐしながら心も整えるリラクゼーション法として注目されています。

更年期の女性にとってヨガは、ホルモンバランスを整える効果と精神的な安定をもたらす効果の両方が期待できる運動です。

激しい動きではなく、ゆったりとした動作で行うため、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも始めやすいのが特徴です。

更年期のイライラ対策に効果的なヨガのポーズをいくつかご紹介します。

ポーズ名	効果	実践のポイント
子どものポーズ	心を落ち着かせ、リラックス効果が高い	正座から上体を前に倒し、額を床につける
猫と牛のポーズ	背骨を柔軟にし、自律神経を整える	四つん這いで背中を丸めたり反らせたりを繰り返す
橋のポーズ	骨盤周りの血流を改善し、ホルモンバランスに働きかける	仰向けで膝を立て、腰を持ち上げる
屍のポーズ	完全なリラックス状態を作り、瞑想効果もある	仰向けで全身の力を抜き、深い呼吸を続ける

ヨガを行う際は、無理のない範囲で身体を動かすことが大切です。

柔軟性には個人差がありますので、他人と比較せず、自分の身体と対話しながら進めましょう。

ストレッチも更年期のイライラ緩和に効果的です。

特に首や肩、背中のストレッチは、更年期に多い肩こりや頭痛の緩和にもつながります。

デスクワークの合間に肩を回したり、首を左右にゆっくり傾けたりするだけでも、緊張がほぐれて気分がリフレッシュします。

夜寝る前に10分程度のストレッチを習慣にすると、睡眠の質も向上します。

就寝前のストレッチは、体温を適度に上げて入眠しやすくするとともに、1日の緊張やストレスを解放する効果があります。

ヨガもストレッチも、継続することで効果が高まりますので、週に2～3回からでも構いませんので、無理なく続けられるペースで取り入れてみましょう。

5.3 アロマテラピーやマッサージ

香りの力を活用したアロマテラピーは、更年期のイライラや不安を和らげる自然療法として広く活用されています。

精油の香り成分は鼻から脳へ直接伝わり、感情をコントロールする大脳辺縁系に働きかけるため、即効性があるのが特徴です。

更年期のイライラには、リラックス効果の高いラベンダーやカモミール、気持ちを明るくするベルガモットやオレンジスイートなどの精油が適しているとされています。

アロマテラピーの活用方法はいくつかあります。

方法	使い方	適したシーン
アロマディフューザー	水に精油を数滴垂らして室内に拡散させる	リビングや寝室でのリラックスタイム
アロマバス	浴槽に精油を3～5滴入れて入浴する	1日の疲れを癒す夜の入浴時
アロママッサージ	キャリアオイルに精油を混ぜて肌に塗布する	首や肩のこりをほぐしたいとき
ハンカチやティッシュ	精油を1～2滴垂らして香りを嗅ぐ	外出先や職場でイライラを感じたとき

精油を使用する際は、必ず天然100%のものを選び、肌に直接つける場合は必ずキャリアオイルで希釈してください。

妊娠中や特定の疾患がある場合は使用を避けるべき精油もありますので、注意が必要です。

マッサージも更年期のイライラ対策として効果的です。

セルフマッサージでも十分に効果がありますので、自分でできる簡単な方法を覚えておくと便利です。

頭皮のマッサージは、頭のコリをほぐして気分をリフレッシュさせます。

両手の指の腹を使って、頭皮全体を優しく円を描くように動かすだけで、血行が促進されて頭がすっきりします。

足裏のマッサージも自律神経を整える効果があります。

土踏まずのあたりを親指でゆっくり押すと、緊張がほぐれてリラックスできます。

首や肩のマッサージは、更年期に多い肩こりの緩和にもつながります。

反対側の手で肩を掴み、親指で首の付け根から肩先に向かって優しく押していきましょう。

マッサージをする際は、力を入れすぎず、心地よいと感じる強さで行うことが大切です。

また、入浴後の身体が温まっているときに行うと、より効果的です。

アロマオイルを使ったマッサージを組み合わせると、香りのリラックス効果とマッサージの物理的な効果が相乗的に働き、イライラの軽減に役立ちます。

これらのリラクゼーション法は、それぞれ単独でも効果がありますが、呼吸法とアロマテラピーを組み合わせるなど、複数を同時に実践するとさらに効果が高まります。

自分に合った方法を見つけて、日常生活の中に取り入れることで、更年期のイライラと上手に付き合っていけるようになります。

6. 専門家が教える更年期イライラ対策4 周囲とのコミュニケーション

更年期のイライラは、自分ひとりで抱え込まずに周囲の理解と協力を得ることで、大きく軽減できます。

適切なコミュニケーションを通じて、家族や友人、専門家との信頼関係を築くことが、心の安定につながります。

ここでは、周囲との効果的なコミュニケーション方法について具体的に解説します。

6.1 家族に理解してもらうための伝え方

更年期のイライラを家族に理解してもらうには、自分の状態を正確に伝えることが第一歩です。

「最近イライラして申し訳ない」という謝罪だけでなく、「更年期という体の変化によって感情のコントロールが難しくなっている」と、原因を具体的に説明しましょう。

パートナーや子どもには、更年期に関する正しい知識を共有することが重要です。

更年期についての書籍や信頼できる情報源を一緒に読むことで、家族全員が同じ理解を持てるようになります。

感情的になっているときではなく、落ち着いているときに話し合いの機会を設けることがポイントです。

「私が怒っているのはあなたのせいではなく、ホルモンバランスの乱れが原因」と明確に伝えることで、家族の不安や罪悪感を和らげることができます。

また、具体的なサポートの方法を提案することも効果的です。

サポートの内容	具体的な依頼例
家事の分担	「疲れやすいので、週に2回は夕食の準備を代わってほしい」
静かな時間の確保	「夜8時から9時は一人の時間がほしい」
声かけの配慮	「イライラしているときは、少し距離を置いて見守ってほしい」
買い物の協力	「週末の買い物に一緒に行ってもらえると助かる」

定期的に家族会議の時間を設けて、お互いの気持ちや状況を共有する習慣をつくると良いでしょう。

家族からのフィードバックも受け入れ、双方向のコミュニケーションを心がけることが大切です。

6.2 同じ悩みを持つ人との交流

更年期のイライラを経験している人同士での交流は、精神的な支えとなります。

同じ悩みを共有できる仲間がいることで、「自分だけではない」という安心感が得られ、孤独感が軽減されます。

地域の保健センターや公民館では、更年期世代の女性を対象とした講座や交流会が定期的に開催されています。

こうした場に参加することで、自然な形で同じ悩みを持つ人とつながることができます。

オンラインのコミュニティも活用できます。

SNSやウェブサイト上には、更年期に関する情報交換の場が多数存在し、全国の女性たちと経験や対処法を共有できます。

実名を出さずに参加できるため、プライバシーを守りながら率直な悩みを相談できるというメリットがあります。

友人や同僚との日常会話の中で、更年期の話題を自然に出してみることも有効です。

意外と多くの女性が同じような症状に悩んでいることがわかり、お互いに情報交換や励まし合いができる関係が築けます。

更年期サポートグループに参加する際は、以下のような点に注意すると良いでしょう。

• ポジティブで建設的な雰囲気のグループを選ぶ
• 医学的に誤った情報が流れていないか注意する
• 他者の経験を尊重し、押し付けがましいアドバイスは避ける
• プライバシーに配慮し、聞いた話を外部に漏らさない
• 自分に合わないと感じたら無理に参加し続けない

交流を通じて得られた情報や対処法は、必ずしもすべてが自分に合うとは限りません。

参考にしながらも、自分の体調や生活スタイルに合った方法を選択することが重要です。

6.3 カウンセリングの活用

更年期のイライラが日常生活に大きな影響を与えている場合は、専門的なカウンセリングを受けることも検討しましょう。

心理カウンセラーや臨床心理士などの専門家に相談することで、客観的な視点から自分の状況を整理し、適切な対処法を見つけることができます。

カウンセリングでは、感情のコントロール方法やストレス対処法など、具体的なスキルを学ぶことができます。

認知行動療法などの手法を用いて、ネガティブな思考パターンを変えていくアプローチが効果的です。

カウンセリングを受ける場所は、地域の保健センター、女性健康支援センター、民間のカウンセリングルームなど様々です。

自治体によっては、女性の悩み相談として無料または低料金でカウンセリングを提供している場合もあります。

カウンセリングの種類	特徴	向いている人
個別カウンセリング	一対一で深く自分と向き合える	プライバシーを重視したい人
グループカウンセリング	同じ悩みを持つ人と共有できる	他者の経験からも学びたい人
オンラインカウンセリング	自宅から気軽に受けられる	通うのが難しい人
電話相談	匿名で相談できる	まず気軽に話してみたい人

カウンセリングを受ける際は、自分に合ったカウンセラーを見つけることが大切です。

初回の相談で「この人なら話しやすい」と感じられるかどうかが重要なポイントになります。

合わないと感じた場合は、遠慮せずに別のカウンセラーを探すことをおすすめします。

継続的にカウンセリングを受けることで、自分の感情のパターンや引き金となる状況が見えてきます。

これらの気づきは、イライラを予防したり、早めに対処したりするための重要な手がかりとなります。

また、カウンセリングは薬物療法と併用することも可能です。

心理面と身体面の両方からアプローチすることで、より効果的に更年期のイライラに対処できます。

カウンセリングを受けることは、決して弱さの表れではありません。

むしろ、自分の心の健康を守るための積極的な行動であり、より良い生活を取り戻すための賢明な選択です。

一人で悩み続けるよりも、専門家の力を借りることで、早く楽になれる可能性が高まります。

7. 専門家が教える更年期イライラ対策5 医療機関での治療

更年期のイライラ症状が日常生活に支障をきたすほど深刻な場合、医療機関での治療を検討することが重要です。

自己判断やセルフケアだけでは改善が難しい症状に対して、専門的な治療が有効なケースは少なくありません。

ここでは、医療機関で受けられる代表的な治療法について詳しく解説します。

7.1 婦人科での診察とホルモン補充療法

更年期のイライラ症状に対する医療機関での治療として、まず挙げられるのがホルモン補充療法(HRT)です。

この治療法は、更年期に減少するエストロゲンを補うことで、ホルモンバランスを整え、イライラをはじめとする更年期症状を改善します。

ホルモン補充療法には、飲み薬、貼り薬、塗り薬など、さまざまな投与方法があり、患者の状態や希望に応じて選択できます。

飲み薬は手軽に服用できる一方、貼り薬や塗り薬は肝臓への負担が少ないというメリットがあります。

ホルモン補充療法を始める前には、血液検査やホルモン値の測定、既往歴の確認など、詳細な診察が行われます。

この治療法は効果が高い反面、治療開始前に乳がんや子宮体がんのリスク評価を慎重に行う必要があります。

定期的な検診を受けながら治療を継続することで、安全性を保ちながら症状の改善を目指せます。

治療期間は個人差がありますが、一般的には数か月から数年間継続し、症状の改善に伴って徐々に減量していきます。

投与方法	特徴	メリット	注意点
飲み薬	毎日決まった時間に服用	手軽で管理しやすい	肝臓への負担がある
貼り薬	皮膚に貼って使用	肝臓への負担が少ない	皮膚のかぶれに注意
塗り薬	皮膚に塗布して使用	投与量の調整がしやすい	塗り忘れに注意

7.2 漢方薬による治療

更年期のイライラ症状に対しては、漢方薬を用いた治療も有効な選択肢となります。

漢方薬は体全体のバランスを整えることを目的としており、西洋医学の治療と組み合わせることも可能です。

更年期のイライラに対してよく処方される漢方薬には、加味逍遙散、抑肝散、桂枝茯苓丸などがあります。

加味逍遙散は、イライラや不安感、のぼせなどの症状がある方に適しており、精神的な不調を和らげる効果があります。

抑肝散は、神経過敏でイライラしやすい方や不眠症状を伴う場合に効果を発揮します。

桂枝茯苓丸は、血の巡りを改善することで、のぼせやイライラを緩和する作用があります。

漢方薬の選択は、個人の体質や症状、生活習慣などを総合的に判断して行われます。

漢方薬は即効性は低いものの、副作用が比較的少なく、長期的に安心して服用できるという特徴があります。

効果を実感するまでには通常2週間から1か月程度かかるため、根気強く服用を続けることが大切です。

体質に合わない場合は、胃腸の不調や発疹などが現れることがあるため、異変を感じたら速やかに相談しましょう。

漢方薬名	主な適応症状	特徴
加味逍遙散	イライラ、不安、のぼせ	精神的な不調を和らげる
抑肝散	神経過敏、イライラ、不眠	神経の高ぶりを鎮める
桂枝茯苓丸	のぼせ、イライラ、血の滞り	血流を改善する
当帰芍薬散	冷え、疲労感、むくみ	血を補い巡りを良くする

7.3 サプリメントの選び方

更年期のイライラ症状に対しては、サプリメントを活用することも一つの選択肢です。

ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、症状が重い場合は医療機関での治療を優先すべきです。

更年期のイライラに効果が期待できるサプリメントとして、大豆イソフラボン、エクオール、ビタミンB群、マグネシウムなどがあります。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする成分で、更年期症状全般を緩和する効果が期待されます。

エクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって変換された成分で、より効率的にホルモン様作用を発揮します。

ビタミンB群は、神経の働きを正常に保ち、ストレス耐性を高める作用があります。

マグネシウムは、神経の興奮を抑え、リラックス効果をもたらすミネラルです。

サプリメントを選ぶ際には、配合成分の種類と含有量を確認することが重要です。

品質の保証された製品を選ぶために、製造元が明確で、成分表示が詳細に記載されているものを選びましょう。

過剰摂取は健康被害につながる可能性があるため、推奨摂取量を守ることが大切です。

特に、他の薬を服用している場合や持病がある場合は、飲み合わせによる影響がないか事前に確認しましょう。

サプリメントの効果には個人差があり、すべての人に同じ効果が現れるわけではありません。

一定期間試してみて効果を感じられない場合は、別の対策を検討することも必要です。

また、サプリメントに頼りすぎず、基本的な生活習慣の改善や食事からの栄養摂取を優先することが健康維持の基本です。

サプリメント	期待される効果	1日の目安量	注意点
大豆イソフラボン	ホルモンバランスの調整	40〜50mg	過剰摂取に注意
エクオール	より効率的なホルモン様作用	10mg	体質により効果に差がある
ビタミンB群	神経機能のサポート	製品による	水溶性で過剰分は排出される
マグネシウム	神経の鎮静作用	300〜350mg	過剰摂取で下痢を起こすことがある

医療機関での治療を検討する際は、自分の症状の程度や生活への影響を正確に把握することが大切です。

治療法にはそれぞれメリットとデメリットがあるため、専門家と十分に相談しながら、自分に最適な方法を選択しましょう。

また、治療開始後も定期的に状態を確認し、必要に応じて治療方針を見直すことが、より良い結果につながります。

8. 更年期イライラを放置するリスク

更年期のイライラは一時的なものと軽く考えて放置してしまうと、心身の健康や生活全般に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

適切な対処をせずに症状を我慢し続けることで、さまざまなリスクが高まることが分かっています。

ここでは更年期イライラを放置した場合に起こりうる具体的なリスクについて解説します。

8.1 うつ症状への進行

更年期のイライラを放置すると、精神的な不調が深刻化してうつ症状へと進行するリスクがあります。

最初は些細なことでイライラする程度だった症状が、次第に何をしても気分が晴れない、楽しいと感じられない、意欲が湧かないといった状態へと変化していきます。

ホルモンバランスの乱れによる情緒不安定が長期化すると、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやノルアドレナリンの分泌にも影響が及びます。

これらの物質は気分の調整に重要な役割を果たしているため、バランスが崩れることでうつ状態を引き起こす要因となるのです。

更年期うつの特徴として、朝起きられない、食欲の変化、集中力の低下、自分を責める思考、将来への不安感などが挙げられます。

イライラという感情が内側に向かうことで自己否定感が強まり、「自分はダメな人間だ」「周りに迷惑をかけている」といった否定的な思考パターンに陥りやすくなります。

うつ症状が進行すると日常生活に支障をきたし、仕事や家事ができなくなる、外出する気力がなくなるなど、生活全般に深刻な影響が出てきます。

また、睡眠障害が悪化することで心身の回復が妨げられ、さらに症状が悪化するという悪循環に陥ることもあります。

早い段階でイライラに対処することで、このようなうつ症状への進行を予防することができます。

8.2 人間関係への影響

更年期のイライラを放置すると、家族や友人、職場の同僚との人間関係に深刻な亀裂が生じるリスクがあります。

感情のコントロールが難しくなることで、普段なら気にならないような些細なことでも過剰に反応してしまい、周囲の人に強く当たってしまうことが増えていきます。

特に影響を受けやすいのが最も身近な存在である家族です。

配偶者や子どもに対して些細なことで怒鳴ってしまったり、冷たい態度を取ってしまったりすることで、家庭内の雰囲気が悪化します。

家族は突然変わった態度に戸惑い、どう接すればよいか分からなくなり、次第に距離を置くようになることもあります。

夫婦関係においては、イライラによるコミュニケーション不足や感情的な衝突が積み重なることで、信頼関係が損なわれ、最悪の場合は離婚危機に発展するケースもあります。

子どもとの関係では、理不尽な叱責や感情的な態度が続くことで、子どもが親に心を開かなくなったり、家庭に居場所を感じられなくなったりする可能性があります。

職場においても、同僚や部下に対して感情的になってしまうことで、チームワークが乱れたり、評価が下がったりする恐れがあります。

また、友人関係においても、突然の機嫌の変化や攻撃的な言動によって、長年築いてきた信頼関係が崩れてしまうこともあります。

一度壊れた人間関係を修復するには時間と労力がかかり、場合によっては元に戻らないこともあります。

更年期のイライラが一時的なものであることを周囲に伝え、理解を得ながら適切に対処することで、大切な人間関係を守ることができます。

8.3 生活の質の低下

更年期のイライラを放置すると、日常生活のあらゆる場面で質が低下し、充実感や幸福感を感じられなくなるリスクがあります。

イライラが常態化することで、本来楽しめるはずの趣味や娯楽に興味を持てなくなり、何をしても満足感や達成感を得られなくなります。

仕事のパフォーマンスも低下し、集中力が続かない、ミスが増える、判断力が鈍るといった問題が生じます。

これにより仕事での評価が下がったり、キャリアに悪影響が出たりする可能性があります。

家事においても、やる気が出ない、面倒に感じる、中途半端になるといった状態が続き、生活環境が乱れていきます。

食事の準備が億劫になって栄養バランスの悪い食事が増えたり、掃除や洗濯が滞ったりすることで、生活環境が悪化します。

睡眠の質も低下し、イライラによる緊張状態が続くことで寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりするようになります。

十分な休息が取れないことで疲労が蓄積し、さらにイライラが悪化するという悪循環に陥ります。

社交活動からも遠ざかるようになり、人と会うのが億劫になったり、イライラしている自分を見られたくないという思いから外出を避けたりするようになります。

これにより社会的な孤立感が増し、精神的な健康にさらに悪影響を及ぼします。

また、イライラに伴う身体症状として、頭痛、肩こり、動悸、めまい、胃腸の不調などが現れることもあり、身体的な健康状態も悪化します。

放置した場合の影響範囲	具体的な症状や問題
精神面	うつ状態、意欲低下、自己否定感、不安感の増大
身体面	睡眠障害、慢性疲労、頭痛、動悸、消化器系の不調
家庭生活	家族関係の悪化、家事の放置、家庭内の雰囲気悪化
社会生活	仕事のパフォーマンス低下、人間関係のトラブル、社会的孤立
趣味・娯楽	楽しめなくなる、興味の喪失、満足感の低下

これらの問題が複合的に重なることで、生活全体の質が大きく低下し、「毎日がつらい」「生きていても楽しくない」といった絶望的な気持ちに支配されることもあります。

更年期のイライラは適切に対処すれば改善できる症状です。

早めに対策を講じることで、生活の質を維持し、更年期を健やかに過ごすことができます。

我慢せずに自分の状態を認識し、必要に応じて専門家の助けを借りることが、長期的な健康と幸福につながります。

9. まとめ

更年期のイライラは、エストロゲンなどのホルモンバランスの乱れによって自律神経が影響を受け、感情のコントロールが難しくなることで起こります。些細なことで怒りっぽくなったり、家族への当たりが強くなったりする症状は、決してあなたの性格の問題ではなく、更年期という身体の変化が原因です。

本記事でご紹介した5つの対策を実践することで、更年期のイライラは改善できます。まずは生活習慣の見直しとして、質の良い睡眠と適度な運動で自律神経を整えましょう。食事面では大豆イソフラボンなどイライラを和らげる栄養素を意識的に摂取し、カフェインやアルコールは控えめにすることが大切です。

また、呼吸法やヨガなどのリラクゼーション法は、日常生活に取り入れやすく即効性も期待できます。家族に自分の状態を理解してもらうためのコミュニケーションも重要で、同じ悩みを持つ人との交流も心の支えになります。

セルフケアで改善が見られない場合は、婦人科でのホルモン補充療法や漢方薬による治療を検討しましょう。更年期のイライラを放置すると、うつ症状への進行や人間関係の悪化、生活の質の低下につながるリスクがあります。

更年期は誰にでも訪れる自然な身体の変化です。一人で抱え込まず、適切な対策を講じることで、この時期を穏やかに乗り越えることができます。症状が辛いと感じたら、早めに専門医に相談することをおすすめします。

和歌山の更年期障害専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では、女性ホルモンと自律神経を4か月で整える専門の鍼灸で更年期障害の不調やお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

更年期障害の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／更年期ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ホットフラッシュ・イライラ・不眠・倦怠感など、更年期に伴うつらい症状に対して、女性の体と心に寄り添う鍼灸施術を提供しています。ホルモンバランスの変化に伴う体調不良を、東洋医学の観点からやさしく整え、毎日を快適に過ごせるようサポートしています。

ご予約・ご相談は↓のバナーをタップして、LINE、メール、お電話でご連絡ください。

参考サイト

おかだレディースクリニック　更年期に起こる心の問題（抑うつやイライラ、胸がつまるなど）

その「だるい」症状、更年期かも？原因と今すぐできる対策を専門家が解説