和歌山市でもしかして「自律神経乱れると」感じたら？やってはいけないNG習慣と改善法５選　でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

自律神経が乱れると「なんとなく不調」が続き、めまい・動悸からイライラまで多彩な症状が表れます。本記事ではNG習慣の見抜き方とやめるコツ、腹式呼吸や朝散歩など簡単に試せる改善法５選、受診の目安まで専門家監修の最新知見をもとに解説。読み終える頃には、交感神経と副交感神経の仕組みを理解し、自分に合ったセルフケア計画を立てられるようになります。ストレッチや漢方の活用方法も紹介しますので、忙しいビジネスパーソンでも今日から実践可能です。

1. 自律神経が乱れるとどうなる？仕組みと主な症状

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」のバランスで成り立ち、心身のあらゆる機能を24時間自動で調整しています。ところがストレス・生活習慣・環境変化などが積み重なるとこのバランスが崩れ、いわゆる「自律神経が乱れた」状態に。すると身体症状と心理症状の双方が現れ、慢性化すると生活の質そのものに影響を及ぼします。

1.1 交感神経と副交感神経の役割

まずは両者の特徴を整理してみましょう。

交感神経が優位	副交感神経が優位
活動モード／昼間に活発 心拍数・血圧上昇 血糖放出・筋肉緊張	休息モード／夜間に活発 心拍数・血圧安定 消化・修復機能促進

健康なときはシーソーのようにゆるやかに切り替わりますが、乱れると「アクセルが踏みっぱなし」または「ブレーキが効きすぎ」の状態になりやすく、体内リズムが総崩れになります。

1.2 代表的な身体症状：めまい・動悸・胃腸トラブル

自律神経の乱れは器官ごとに多彩な不調を引き起こします。次の表を参考に、自分の状態と照らし合わせてみてください。

部位	主な症状
循環器	動悸、息切れ、血圧不安定
脳・耳	めまい、耳鳴り、頭重感
消化器	胃もたれ、下痢・便秘、吐き気
末梢血管	手足の冷え、多汗、ほてり

1.3 心の症状：イライラ・不安・集中力低下

自律神経はホルモン分泌や脳内伝達物質とも連動しているため、心のコンディションにも直結します。

• 理由のないイライラや怒りっぽさ
• 漠然とした不安感・焦燥感
• 物事に集中できない、ケアレスミスが増える
• 寝つきが悪く夜中に目覚めやすい
• 朝から気力がわかず、やる気が出ない

身体症状と心理症状が同時に表れるケースが多く、悪循環になりやすい点が特徴です。

1.4 自律神経失調症と病院での診断基準

病院ではまず「ほかの病気がないかどうか」を確認するため、問診に加えて血液検査・血圧測定・心電図などを行い、器質的異常が見当たらない場合に自律神経失調症と総称されます。正式な診断名ではなく、複数の症状が長期間続き、日常生活に支障が出ているときに用いられる概念です。

こうした診断過程を知るだけでも、自律神経の乱れが単なる「気のせい」ではなく、ケアが必要な状態だと理解できるでしょう。

2. NG習慣チェックリスト：自律神経をさらに乱す日常行動

以下の習慣は交感神経を過剰に刺激し、副交感神経の働きを抑え込むため、自律神経のバランスが崩れやすくなります。まずは自分の生活を振り返り、どの項目が当てはまるか確認しましょう。

NG習慣	チェックポイント	自律神経への主な影響
スマホ長時間利用	就寝30分前まで画面を見ている	メラトニン分泌低下・睡眠の質低下
カフェイン・アルコール過剰摂取	コーヒー3杯超／日、晩酌が毎日	交感神経過活動・脱水・血管収縮
夜更かし	就寝が深夜1時以降	体内時計の乱れ・ストレスホルモン増加
栄養バランス欠如	コンビニ食中心・野菜不足	腸内環境悪化・セロトニン合成不足
運動不足	1日歩数3,000歩未満	血流低下・筋ポンプ機能低下

2.1 スマホ長時間利用とブルーライト

ブルーライトは脳を昼間だと誤認させ、睡眠ホルモンのメラトニンを抑制します。その結果、寝つきが悪くなり睡眠の質が低下。翌日の疲労感や集中力低下につながり、交感神経優位状態が続きます。

2.1.1 避けるためのサイン

・枕元にスマホを置く習慣がある
・SNSや動画を「ながら見」して時間を忘れる
・画面を消した後も脳が覚醒している感覚がある

2.2 カフェイン・アルコールの過剰摂取

朝のコーヒーは目覚めに役立ちますが、午後遅い時間のカフェインは体内に残存し、夜間の副交感神経活性を阻害します。アルコールも入眠を助けるようでいて、深い眠り（ノンレム睡眠）を分断し、夜間覚醒を増やします。

2.2.1 避けるためのサイン

・カフェイン飲料を飲まないと仕事が始められない
・寝酒が常態化している
・翌朝に動悸や口渇感がある

2.3 夜更かしと不規則な睡眠リズム

ヒトの体内時計は約24時間より少し長く、就寝・起床時刻が日々ずれると睡眠負債が蓄積し、コルチゾール分泌が乱調になります。結果として日中のだるさ、情緒不安定、記憶力低下などが発生。

2.3.1 避けるためのサイン

・休日は平日より2時間以上遅く起きる
・徹夜や深夜活動が月数回以上ある
・午前中に強い眠気を感じる

2.4 栄養バランスを欠く食事パターン

腸は“第二の脳”と呼ばれ、幸せホルモンのセロトニンの約90％が腸内で作られています。加工食品中心の食生活は腸内細菌叢を乱し、セロトニン不足→副交感神経低下を招きます。

2.4.1 避けるためのサイン

・朝食を抜くことが多い
・炭水化物メインでタンパク質が不足
・発酵食品や食物繊維をほとんど摂らない

2.5 運動不足と長時間同じ姿勢

筋肉の収縮は血液とリンパの循環を助け、自律神経の中枢に酸素と栄養を届けます。デスクワークで6時間以上座りっぱなしだと血流停滞→交感神経にストレスがかかり、肩こり・頭痛・倦怠感を引き起こします。

2.5.1 避けるためのサイン

・階段よりエレベーターを選びがち
・終業後は疲れて横になるだけ
・ストレッチや軽い体操を習慣化できていない

3. やってはいけないNG習慣をやめるコツと代替行動

「わかってはいるけれど、つい続けてしまう」という日常行動を、無理なく置き換えるための具体策を紹介します。まずは全体像を整理したうえで、それぞれの代替行動を深掘りしていきましょう。

NG習慣	起こりやすい問題	おすすめの代替行動
スマホやPCの長時間利用	ブルーライトによる覚醒状態の持続・眼精疲労	デジタルデトックス、20-20-20ルール
カフェインの過剰摂取	交感神経の過剰刺激・睡眠の質低下	ノンカフェインのハーブティー
夜更かし	体内時計のずれ・メラトニン分泌抑制	就寝90分前のリラックスルーティン
高糖質・高脂質のコンビニ食	血糖値スパイク・腸内フローラの乱れ	トリプトファン・ビタミンB群豊富な食材
運動不足	血流停滞・セロトニン低下	椅子に座ったまま出来るストレッチ

3.1 デジタルデトックスで眼と脳をリセット

ブルーライトは網膜だけでなく脳の視交叉上核を刺激し、交感神経を優位にします。就寝2時間前以降は画面をできる限り見ない「デジタルカットオフ」を設定しましょう。難しい場合は、

• 20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見る「20-20-20ルール」
• 画面輝度を50％以下に設定し、ナイトモードで暖色系に切り替える

これだけでも副交感神経が働きやすくなり、寝付きの改善に直結します。

3.2 カフェインの代わりにハーブティーを選ぶ

午後以降のコーヒー・エナジードリンクはアドレナリン分泌を促し、深部体温の降下を妨げます。代替として、

• ジャーマンカモミール：アピゲニンがGABA受容体に作用し、神経の興奮を鎮める
• ルイボス：フラボノイドが活性酸素を除去し、ストレスホルモン抑制に寄与

ティーバッグをマイボトルに入れ、職場でも手軽に飲めるようにすると、習慣化がスムーズです。

3.3 寝る前のルーティンで副交感神経を優位に

就寝90分前に行うと深部体温が下がり、メラトニン分泌が促進されます。おすすめは

1. 38〜40℃のぬるめの風呂に15分
2. 照明を電球色にし、読書や軽いストレッチでクールダウン
3. 寝室は室温26℃前後・湿度50〜60％をキープ

毎晩「同じ手順・同じ順番」で行うことがポイント。脳が「眠るスイッチ」と認識しやすくなります。

3.4 コンビニ食から自律神経を整える食材へシフト

急激な血糖値上昇はインスリンとコルチゾールの分泌を乱し、自律神経のバランスを崩します。選び方のコツは、

• 主食：玄米おにぎり・全粒粉パン
• 主菜：サバの水煮・サラダチキン（プレーン）
• 副菜：ブロッコリーサラダ・海藻ミックス
• 間食：素焼きナッツ・高カカオチョコ

特にトリプトファンが豊富なサバやナッツは、セロトニン合成を助けるため、イライラ予防に効果的です。

3.5 オフィスでできる簡単ストレッチ

長時間同じ姿勢は筋ポンプ作用を低下させ、血流が悪化します。1時間に1度、

3.5.1 肩甲骨はがし

両腕を上げて肘を曲げ、「W」の形でゆっくり後ろへ10回引く。肩周りの交感神経活動をリセット。

3.5.2 腸腰筋ストレッチ

片膝立ちで骨盤を前方へ押し出し、左右各30秒キープ。下半身の血流改善と姿勢矯正に有効です。

タイマーやポモドーロアプリで自動的に通知させると、忘れずに継続できます。

4. 自律神経を整える改善法５選

4.1 腹式呼吸と瞑想でリラックス

ゆっくりした腹式呼吸とマインドフルネス瞑想を組み合わせると、副交感神経が優位になりセロトニン分泌が高まりやすい。呼気を長めに取ることで心拍が落ち着き、交感神経の過緊張をゆるめる。

4.1.1 腹式呼吸のステップ

ステップ	ポイント	目安時間
① 背筋を伸ばし座る	横隔膜が動きやすい姿勢を確保	30秒
② 鼻から4秒吸う	お腹が風船のように膨らむのを意識	4秒
③ 口から8秒吐く	「フゥー」と音を立てずに静かに	8秒
④ ①〜③を繰り返す	5〜10セット	3分

瞑想は呼吸に意識を戻すだけでOK。雑念が浮かんでも評価せず流すと、脳のデフォルトモードネットワークが静まり集中力が上がる。

4.2 朝散歩と軽い有酸素運動

朝日を浴びながらの散歩は体内時計をリセットし、交感神経と副交感神経の切り替えリズムを整える。心拍数を上げすぎない速度で歩くと血流改善とホルモンバランスの安定が期待できる。

4.2.1 朝散歩のチェックポイント

チェック項目	推奨内容
時間帯	起床後1時間以内
歩行時間	15〜20分
ペース	会話ができる速さ
服装	体温調節しやすいレイヤリング

散歩後に白湯を一杯飲むと内臓が温まり副交感神経がスムーズに働く。

4.3 温冷交代浴と湯船につかる習慣

湯船で体を温めた後に短時間の冷水シャワーを当てる温冷交代浴は、血管のポンプ作用を高め自律神経のトレーニングになる。寝る90分前の入浴が深部体温をコントロールし、入眠をサポート。

4.3.1 温冷交代浴の流れ

手順	湯温・水温	時間の目安
温浴	40℃前後	5分
冷水シャワー	20℃前後	30秒
温浴	40℃前後	3分

交代を2〜3セット行い、最後は温浴で終えるとリラックス効果が高まる。

4.4 ヨガ・ピラティスで姿勢を整える

猫背や反り腰は胸郭を圧迫し呼吸を浅くする。ゆったりしたヨガのポーズとインナーマッスルを意識したピラティスで姿勢を改善すると、呼吸が深まり心拍変動が安定しやすい。

4.4.1 おすすめポーズと効果

ポーズ	主な効果
キャット＆カウ	背骨の柔軟性向上・血流アップ
チャイルドポーズ	副交感神経優位・腹式呼吸促進
ピラティス ロールアップ	体幹強化・姿勢保持筋の活性化

毎日10分でも継続すると筋ポンプ作用が高まり、冷えや肩こりの緩和にもつながる。

4.5 漢方・サプリメントの適切な取り入れ方

食事で不足しがちな栄養素を補うと神経伝達物質の材料が充実し、自律神経が機能しやすくなる。体質や季節に合わせた漢方やビタミンB群・マグネシウムなどのサプリメントは無理のないセルフケアとして有効。

4.5.1 代表的な漢方・サプリメント

種類	特徴	摂取タイミング
加味逍遙散	気分の上下動や冷えをケア	食前
抑肝散	イライラ・緊張の緩和	食前
ビタミンB群	神経伝達物質の合成をサポート	朝食後
マグネシウム	筋弛緩・睡眠の質向上	就寝前

過剰摂取を避けるため、用量・用法を必ず確認し、体調に合わせて継続を判断する。

5. すぐにできるセルフチェックと受診の目安

5.1 チェックシートで自己診断

まずは現在の状態を客観的に把握するため、下記のセルフチェックを活用しましょう。該当する項目が多いほど自律神経の乱れが疑われます。

セルフチェック項目	Yes (✓)	No
朝起きても疲労感や倦怠感が残っている
日中に突然のめまい・ふらつきが起こる
動悸や胸部の圧迫感を自覚することがある
下痢や便秘を繰り返し胃腸が安定しない
理由のないイライラや不安感が長時間続く
集中力が続かずミスが増えたと感じる
夜なかなか寝つけない、または何度も目が覚める
肩こり・頭痛が慢性化して仕事や家事に支障が出る

上記のうち３項目以上が連続して２週間以上続く場合は、早めの対策が望まれます。

5.2 いつ病院や心療内科を受診するべきか

セルフケアを続けても以下の状況が見られる場合、速やかな受診を検討しましょう。

• めまいや動悸で日常生活が立ち行かないほど支障が出ている
• 睡眠時間は確保しているのに極度の疲労感が抜けない
• 不安や落ち込みが強く、仕事・学業を休みがちになっている
• 食欲不振や過食で体重が急激に増減した
• セルフチェックの結果が毎回ほとんど「Yes」になる

電話相談やオンライン問診を実施している医療機関もあるため、直接足を運ぶ前に問い合わせると負担を軽減できます。

5.3 専門医が行う治療とカウンセリングの流れ

受診後は以下のようなステップで治療が進行します。

1. 問診と身体測定：睡眠・食事・生活環境のヒアリングと血圧や脈拍のチェック。
2. 自律神経検査：心拍変動解析（HRV）や唾液アミラーゼ活性などを実施し、自律神経バランスを数値化。
3. 生活習慣指導：睡眠衛生、食事、運動、ストレス対処法の具体的なガイドラインが提示される。
4. 薬物療法・漢方処方：必要に応じて少量の抗不安薬や漢方薬が併用されることもある。
5. カウンセリング：認知行動療法やマインドフルネスを取り入れ、ストレス耐性を高めるサポートを実施。
6. 経過観察：再診で症状や生活習慣の変化を確認し、治療方針を微調整。

セルフケアと専門的アプローチを並行させることで、再発リスクを抑えつつ自律神経の安定を図ることが可能です。

6. まとめ

自律神経が乱れると心身に多彩な不調が表れます。スマホ依存や夜更かしなどのNG習慣を断ち、腹式呼吸・朝散歩・温冷交代浴・ヨガ・漢方薬〈加味逍遙散〉を組み合わせることで交感神経と副交感神経のバランスが整い、めまいや不安の軽減が期待できます。セルフチェックで状態を把握し、症状が2週間以上続く場合は内科や心療内科を受診しましょう。生活リズムを整えることが最大の予防策です。今日から一つでも取り入れ、無理なく継続することが改善への近道です。

和歌山の自律神経専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では自律神経を整える専門の鍼灸で自律神経を４か月で整えて、不調やお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

自律神経の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／自律神経ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ストレスによるめまい・耳鳴り・頭痛・不眠・パニック障害・不安感など、自律神経の乱れによる不調に悩む方を対象に、薬に頼らない東洋医学的アプローチでのサポートを行っています。丁寧なカウンセリングと身体にやさしい鍼灸で、心身のバランスを整える施術を心がけています。

ご予約・ご相談は↓のバナーをタップして、LINE、メール、お電話でご連絡ください。

参考サイト

第一三共ヘルスケア　自律神経の乱れに伴う症状とは？ 将来の生活習慣病リスクにもつながる？