和歌山市でやってはいけない！失敗しがちな更年期のダイエットと成功者が実践する正しい方法でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

本記事では、更年期特有のホルモン変動で太りやすくなる科学的理由を解説し、失敗しがちなダイエットを避けつつ、食事・運動・睡眠・サプリの最適解を具体的な献立とメニュー、専門家連携術まで示します。読むだけで安全に体脂肪を減らしリバウンドを防ぐ戦略が丸ごと分かります。さらに停滞期の打開策やホットフラッシュ時の運動調整法、医師と栄養士が推奨する大豆イソフラボン活用まで網羅し、今日から迷わず実践できるロードマップを提供します。

1. 更年期のダイエットで検索する人の悩みとこの記事の活用法

「体重が増えて戻らない」「何をしても痩せにくい」──更年期世代の検索ワードには、加齢とホルモン変動に伴う切実な悩みが詰まっています。本章では、代表的な不安とその解決アプローチを整理し、この記事全体をどのように役立てれば良いかを示します。

主な悩み	この記事で得られる解決策
女性ホルモン低下による基礎代謝の減少	エストロゲン減少と筋肉量低下の関係を解説し、筋トレ・HIITによる代謝維持法を提示
極端な食事制限で起こるリバウンド	PFCバランスを整えた高たんぱく食と間食活用で無理なく継続
ホットフラッシュや睡眠障害で運動が続かない	呼吸法・アロマを用いた自律神経ケアと柔軟な運動スケジュールを提案
サプリメントや流行ダイエットへの不信感	イソフラボンやビタミンDなど科学的根拠ある栄養素のみを厳選し、安全性を解説

1.1 体重増加に焦る気持ちを解消

更年期はホルモンバランスの変化で脂肪がつきやすく、短期間で数キロ増えることも珍しくありません。しかし、焦りから極端なカロリー制限をすると停滞期が長引き、メタボリックシンドロームを招きやすくなります。本記事では、基礎代謝と筋肉量の関係を数値で示し、段階的に体脂肪を落とす計画を提供します。

1.2 安全で効率的に痩せたい願望を叶える

「忙しくても続けられる」「健康を損なわない」ことは、更年期ダイエット成功の絶対条件です。本記事の食事編では一週間献立例を、運動編では週2回15分の筋トレ＋週3回30分の有酸素というミニマム設計を提示し、ストレス過食を防ぐマインドフルネスや睡眠改善も網羅。読むだけで自分専用プランが描ける構成になっています。

2. 更年期に太りやすくなる体のメカニズム

更年期に入ると「食事量は変わらないのに体脂肪が増える」現象が起こりやすくなります。背景にはホルモン分泌の急激な揺らぎ、筋肉量の減少、そしてストレスに伴う自律神経バランスの乱れが重層的にからみ合っています。この章ではその仕組みを三つの視点から整理します。

2.1 女性ホルモンエストロゲンの減少が与える影響

卵巣機能が低下するとエストロゲン分泌が急減します。エストロゲンは脂質や糖質の代謝を促進し、皮下脂肪よりも内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。欠乏すると肝臓での脂質合成が高まり、血中コレステロールが増加。さらにインスリン抵抗性が進行し、血糖値を下げにくい体質へと移行しやすくなります。

エストロゲンの作用	分泌低下による主な変化
脂質代謝の促進	内臓脂肪の増加、LDLコレステロール上昇
骨密度維持	骨量減少による姿勢悪化、活動量低下
食欲抑制ホルモンの感受性維持	満腹シグナルの鈍化、過食傾向

また、ホットフラッシュや発汗などの自律神経症状が夜間に起こると睡眠障害を招き、翌日の食欲を高める「グレリン」分泌が増えることも報告されています。

2.2 基礎代謝低下と筋肉量減少の関係

40代後半から50代にかけて速筋線維（TypeⅡ）の萎縮が進むと、安静時エネルギー消費量が減少します。基礎代謝は10年で約100～200kcal/日低下するともいわれ、同じ摂取カロリーでも余剰エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

年齢層	平均筋肉量（kg）	推定基礎代謝量（kcal/日）
30代女性	約36	1,300～1,350
50代女性	約32	1,100～1,200

筋肉量低下は姿勢や関節安定性を損ない、活動量そのものの減少を引き起こします。結果として「動かない→さらに筋肉が減る」という負のスパイラルが加速します。

2.3 自律神経の乱れとストレス過食

更年期は睡眠の質が低下しやすく、交感神経優位の時間が長くなります。慢性的なストレスにより副腎皮質から分泌されるコルチゾールが高値の状態が続くと、筋肉タンパク質が分解され血糖を維持するため、筋量減少と脂肪蓄積が同時に進みます。

コルチゾールは食欲を刺激し、甘味や高脂肪の食品を選びやすくさせます。さらにスマートフォンの長時間利用によるブルーライト曝露はメラトニン分泌を阻害し、眠気を感じにくくなるため夜間の間食リスクが高まります。

自律神経を整えるためには、一定の就寝・起床リズム、呼吸法やストレッチなどで副交感神経を優位にする習慣づくりが不可欠です。

3. 失敗しがちな更年期のダイエットパターン

更年期はホルモンバランスの変動により基礎代謝が落ちやすく、誤った減量法は体調悪化やリバウンドを招きやすいという特徴があります。代表的な失敗例を以下の表にまとめたうえで、各パターンの詳細と対策を解説します。

ダイエット方法	よくある失敗例	起こりやすいリスク
極端なカロリー制限	500kcal以下の置き換えを継続	筋肉量減少・代謝低下・リバウンド
糖質ゼロ／脂質ゼロ	主食や油を完全に排除	疲労感・便秘・肌荒れ
有酸素運動のみ	毎日1時間の長時間ジョギング	筋肉分解・膝関節痛
流行サプリ・置き換え食品	広告だけを頼りに大量購入	栄養不足・出費増大
睡眠不足とスマホ依存	夜更かし動画視聴で4時間睡眠	食欲増進ホルモン増加・体脂肪蓄積

3.1 極端なカロリー制限でリバウンド

短期間で体重を落とそうと1日500〜800kcalまでエネルギーを削ると、身体は飢餓モードに入り、脂肪より先に筋肉がエネルギー源として分解されます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、ダイエット終了後に通常食へ戻した瞬間、脂肪が優先的に蓄積されてリバウンドしやすくなります。目安としては総摂取カロリーを基礎代謝×1.2程度に抑え、タンパク質を体重1kgあたり1.2g以上確保することが安全策です。

3.2 糖質ゼロや脂質ゼロの偏った食事法

白米やパンを一切口にせず、サラダチキンだけを続ける「極端な糖質オフ」や、ノンオイル食品ばかり選ぶ「脂質カット」は、更年期の女性に不可欠なレプチン・セロトニン合成に必要な必須脂肪酸と炭水化物を不足させます。結果として疲労感や便秘、ホットフラッシュの悪化が起こりがちです。玄米や全粒粉を1日100〜150g、オリーブ油やえごま油を小さじ1〜2程度取り入れるバランスが推奨されます。

3.3 有酸素運動だけで筋肉が減る誤算

ウォーキングやジョギングは脂肪燃焼に役立つ一方、長時間行うとコルチゾールの分泌が高まり筋分解が促進されます。筋肉量の低下は代謝の低下につながり、同じ運動量でもエネルギー消費が減る悪循環に。週2回はスクワットやヒップリフトなどの自重筋トレを組み合わせ、1セッション30分以内のインターバル走やHIITでメリハリをつけると、筋量を維持しつつ脂肪を効率的に減らせます。

3.4 流行サプリメントや置き換え食品への依存

「飲むだけで痩せる」「置き換えで1週間−3kg」などのキャッチコピーにつられ、コラーゲンドリンクやチャコールクレンズを多用しても、三大栄養素バランスが崩れると貧血・低血糖・ホルモン分泌の乱れを起こすリスクがあります。パッケージの栄養成分表示を確認し、タンパク質・食物繊維・ビタミンB群が十分含まれているかをチェックしてから補助的に利用しましょう。

3.5 睡眠不足とスマホ依存がもたらす悪循環

夜更かしで深夜にスマホやタブレットのブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制され、翌朝の血糖コントロールを行うインスリン感受性が低下します。これにより空腹感を増幅させるグレリンが増え、つい高カロリー食品に手が伸びる結果に。就寝90分前に端末をオフにし、間接照明に切り替えるだけでも食欲ホルモンの暴走を抑制できます。

4. 成功者が実践する更年期ダイエット五原則

4.1 高たんぱく中糖質適脂質の食事バランス

更年期は筋肉量を守るために体重１kgあたり１.２〜１.５gのたんぱく質が推奨されます。糖質を極端に削らず低ＧＩ食品を中心に摂り、エネルギー不足による疲労感を防ぎます。脂質はオメガ３やオレイン酸など質にこだわり、酸化した揚げ油は避けます。

PFC項目	目安比率	代表食品
Protein	25〜30％	鶏むね肉・鮭・ギリシャヨーグルト
Fat	25〜30％	アーモンド・えごま油・アボカド
Carbohydrate	40〜50％	玄米・全粒パン・さつまいも

１日３食＋間食１回の４ブロックに分けると血糖値変動がゆるやかになり、ホットフラッシュやイライラを感じにくくなります。

4.2 筋トレとHIITで筋肉量キープ

週２回の全身筋トレ（スクワット・ルーマニアンデッドリフト・プッシュアップなど複合種目）に加え、週１回のＨＩＩＴを行うと、基礎代謝が維持されエストロゲン低下による体脂肪増加を抑制できます。

4.2.1 実践ポイント

・インターバルは４５〜６０秒で心拍数を保つ
・フォームを重視し、反動を使わない
・筋肉痛が残る日はウォーキングで血流を促進

4.3 大豆イソフラボンでホルモンサポート

納豆・豆腐・無調整豆乳に含まれるイソフラボンは、体内でエクオールに変換されることでエストロゲン様作用を示します。１日４０mg程度を目安に食事から摂り、発酵食品の組み合わせで吸収率を高めます。

4.4 深い睡眠とマインドフルネスでストレス軽減

更年期は自律神経が乱れやすく寝つきが悪くなりがちです。就寝９０分前に３９〜４０℃の入浴を行い、照明を暖色系に落とすことで深部体温がスムーズに低下し深い睡眠を誘導します。１日５分の呼吸瞑想はコルチゾールを下げ、食欲暴走をブロックします。

4.5 専門家との連携で継続率アップ

栄養士や運動指導者による個別プログラムは、自己流で陥りやすい停滞を回避しモチベーションを保ちます。月１回の食事レビューとフォームチェックを入れることで、過度なカロリー制限やケガを防ぎながら安全に目標へ近づけます。

5. 食事編 更年期のダイエットを加速する献立術

5.1 一日の総摂取カロリーとPFCバランス目安

「食べなければ痩せる」は更年期には逆効果です。エネルギー不足はホルモンバランスを乱し、筋肉量低下を招きやすくなります。年齢・活動量別の適正カロリーと三大栄養素比率を把握し、無理なく継続できる土台をつくりましょう。

活動レベル	目安エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物
低い（デスクワーク中心）	1,650〜1,750kcal	25％	25％	50％
中程度（1日8,000歩程度）	1,750〜1,950kcal	25％	30％	45％
高い（筋トレ＋有酸素習慣）	1,950〜2,200kcal	30％	30％	40％

たんぱく質は体重1kgあたり1.2〜1.5gを目標に設定し、大豆・魚・赤身肉・卵・乳製品を組み合わせて摂取します。炭水化物は玄米・全粒粉パン・オートミールなど低GI食品を中心にすると血糖値の急上昇を抑えられます。

5.2 間食はナッツ・ヨーグルト・ゆで卵で満足度アップ

更年期特有の血糖値スパイクと情緒不安定を防ぐうえで、良質な間食は有効な戦略です。1回150kcal以内を目安に、糖質とたんぱく質、食物繊維をバランス良く含む次の組み合わせがおすすめです。

• 無塩くるみ20g＋プレーンヨーグルト100g
• ゆで卵1個＋プチトマト4個
• カカオ70％チョコ10g＋ローストアーモンド10粒

夕方の低血糖による過食を防ぎ、筋肉合成に必要な必須アミノ酸をこまめに補給できます。

5.3 外食・コンビニで選ぶべきメニュー例

仕事や家事で忙しく「自炊できない日」も想定したルールを決めておくと長期的な減量がスムーズです。

シーン	主食候補	たんぱく質源	副菜・汁物	ポイント
牛丼チェーン	お皿（ごはん少なめ）	牛皿＋半熟卵	みそ汁・サラダ	ごはんを半量にし野菜を先に食べる
和定食店	雑穀ごはん	焼き魚定食	冷奴・ほうれん草のおひたし	揚げ物より焼き・蒸し料理を選択
コンビニ	玄米おにぎり	サラダチキン	海藻サラダ＋味噌汁	ドレッシングは青じそ系で糖質カット

5.4 和定食と地中海食を組み合わせた一週間レシピ

伝統的な和定食の「だし文化」と、地中海食の「オリーブオイル・ハーブ使い」を融合させることで、塩分を控えながら旨味と満足感を両立できます。

5.4.1 朝食例 玄米ごはん・味噌汁・納豆・卵焼き

大豆イソフラボンとトリプトファンが豊富な組み合わせ。オメガ3系のえごま油を小さじ1垂らすと抗炎症作用がプラスされます。

5.4.2 昼食例 鯖の塩焼き・サラダ・雑穀ごはん

EPA・DHAが豊富な青魚は月経後の血中脂質を整えるサポーター。ドレッシングにはエクストラバージンオリーブオイルとレモンを使い、ビタミンEの抗酸化力を高めます。

5.4.3 夕食例 鶏むね肉トマト煮・彩り野菜

リコピンとたんぱく質が同時に摂れるメニュー。仕上げにバジルを散らし、食欲を満たしながら塩分を抑えます。副菜にブロッコリーとスチームかぼちゃを添えるとβ-カロテンと食物繊維が補え、夜間の血糖安定に役立ちます。

6. 運動編 筋肉を守るトレーニングメニュー

更年期に生じやすい筋肉量の減少は基礎代謝を下げ、体脂肪増加の原因となります。「鍛える」「燃やす」「整える」の三方向からアプローチし、ホルモン変動期でも安全かつ効率的にボディラインをキープしましょう。

6.1 週二回の筋トレメニュー例

下半身と体幹を中心に大筋群を刺激すると、日常生活で消費するエネルギー量が上がりやすくなります。関節に優しい自重トレーニングから始め、フォームを習得してから負荷を段階的に追加します。

6.1.1 スクワット・ヒップリフト・プランク

各種目の目安回数とフォームポイントを一覧にしました。

種目	回数／セット	フォームのポイント
スクワット	12回 × 3セット	膝がつま先より前に出ないよう、お尻を後ろへ引く
ヒップリフト	15回 × 3セット	かかとで床を押し骨盤を真上へ持ち上げる
プランク	30秒 × 3セット	頭から踵まで一直線を保ち腹圧を高める

6.2 週三回の有酸素運動で脂肪燃焼

筋トレの翌日に行うと超回復を妨げず、血流が促進され疲労物質の除去も期待できます。心拍数110〜120拍／分を目安に、会話ができる程度の強度で続けましょう。

6.2.1 早歩き・スロージョギング・水中ウォーキング

膝や腰への負担が少ない種目を選択し、1回30分を目標にスタート。息が上がり過ぎない強度を守ることで脂肪酸がエネルギー源として使われやすくなります。

6.3 ヨガ・ピラティス・ストレッチで柔軟性向上

筋トレと有酸素運動で酷使した筋肉をケアし、自律神経のバランスを整えます。深い呼吸を意識するとホットフラッシュの軽減効果も報告されています。

推奨ポーズ例：キャット＆カウ、ダウンドッグ、ハムストリングストレッチ（各20秒保持×3回）。

6.4 一週間トレーニングスケジュール実例

筋タンパク合成のピークと休息日を組み合わせたモデルプランです。

曜日	内容	運動時間
月	筋トレA（下半身＋体幹）	40分
火	早歩き	30分
水	ヨガリラックス	20分
木	筋トレB（全身サーキット）	40分
金	水中ウォーキング	30分
土	スロージョギング	30分
日	ストレッチ＆マインドフル呼吸	15分

7. 生活習慣編 睡眠とストレスマネジメント

7.1 就寝九十分前の入浴と照明調整

更年期はエストロゲン低下により睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌リズムが乱れがちです。寝つきをよくする最大のポイントは、深部体温をいったん上げてからゆるやかに下げること。そのために推奨されるのが「就寝90分前、38〜40℃の湯船に15分浸かる」シンプルなバスタイムです。

タイミング	具体的な行動	期待できる効果
就寝2時間前	スマホ・PC作業を終える	ブルーライトによる覚醒を防ぐ
就寝90分前	38〜40℃で15分間入浴	深部体温上昇→緩やかな下降で眠気を誘発
就寝30分前	間接照明（150ルクス以下）に切り替え	メラトニン分泌を促し入眠をスムーズに

脱衣所や寝室は「やや薄暗いカフェ程度の明るさ（150ルクス以下）」が目安。白色蛍光灯より暖色LEDに替えるだけでもリラックス度が高まります。遮光カーテンで早朝の光をカットし、体内時計を整えましょう。

7.2 副交感神経を高める呼吸法

呼吸は唯一、自分の意思で自律神経に直接はたらきかけられるツールです。浅い呼吸が続くと交感神経優位になり、不安やホットフラッシュを助長することも。寝る前に次の腹式呼吸を行い、副交感神経モードへ切り替えましょう。

ステップ	方法	ポイント
1	椅子に座り背すじを伸ばす	肩と顎の力を抜く
2	鼻から4秒吸う	下腹部を風船のように膨らませる
3	7秒息を止める	横隔膜を意識し胸郭を開く
4	口から8秒かけて吐く	「フーッ」と細く長く、体中の力を抜く
5	3〜5回繰り返す	心拍数低下・血圧安定

就寝前に限らず、日中のイライラやホットフラッシュを感じた瞬間に行うことでコルチゾール上昇を抑え、過食防止にもつながります。

7.3 自律神経を整えるアロマと音楽

嗅覚と聴覚は大脳辺縁系へダイレクトに届き、感情やホルモン分泌に影響します。アロマディフューザーを使い、以下の精油をブレンドしてみてください。

精油	特徴	おすすめの使用量
ラベンダー	鎮静・筋弛緩・α波を増やす	2滴
ベルガモット	不安軽減・セロトニン活性	1滴
スイートオレンジ	気分高揚・副交感神経優位	1滴

枕カバーに1滴垂らす「ピロースプレー」も寝つき改善に有効です。精油はパッチテストを行い、肌に直接つけないよう注意してください。

音楽療法では「60〜80BPMのクラシックや432Hzのヒーリングミュージック」が推奨されます。寝室にスピーカーを置く代わりに、タイマー機能付きの小型プレーヤーをベッドサイドへ。15〜20分で自動停止させると深い睡眠が妨げられません。

視覚（照明）、触覚（入浴）、呼吸、嗅覚、聴覚を連動させることで自律神経が整い、夜間の覚醒回数が減少します。このルーティンを一週間続けると、日中の倦怠感も軽減しアクティブに動ける時間が増え、自然とエネルギー消費量がアップします。

8. サプリメントと医療サポートの活用

更年期特有のホルモン変動に伴う症状や体重増加のコントロールには、日々の食事・運動に加え、適切なサプリメントや医療的アプローチを併用することで相乗効果が期待できます。ここでは代表的な成分と活用ポイントを整理し、安全に続けるための判断材料を提示します。

8.1 大豆イソフラボンとビタミンDカルシウム

大豆イソフラボンは女性ホルモン様作用をもつ成分として知られ、ホットフラッシュや骨量低下の緩和に役立つ可能性があります。またビタミンDとカルシウムは骨代謝を助け、筋肉機能の維持にも働きます。

成分	一日目安量	主な働き	多く含む食品
大豆イソフラボン（アグリコン換算）	30〜40 mg	骨密度維持、ホットフラッシュ緩和	納豆・豆腐・豆乳
ビタミンD	15 μg	カルシウム吸収促進、筋力維持	鮭・サンマ・きのこ類
カルシウム	650〜700 mg	骨形成、神経伝達調整	牛乳・小魚・小松菜

不足が続く場合はサプリメントで補う方法もありますが、食品からの摂取を基本とし、上限量（イソフラボン 70 mg/日）は守りましょう。

8.2 漢方薬とホルモン補充療法の基礎知識

体質や症状に合わせて処方される漢方薬は、冷えや精神的なゆらぎなど「更年期のこまかな不調」に対して穏やかに働きかけます。代表例として加味逍遙散や桂枝茯苓丸が挙げられ、血流改善や自律神経バランスをサポートします。

一方、ホルモン補充療法（HRT）はエストロゲンやプロゲステロンを補い、骨量低下・ホットフラッシュ・皮膚乾燥などの症状を包括的にケアする方法です。どちらも自己判断での開始や中断は避け、専門家の問診や検査を通じて適否を見極めることが安全への近道です。

8.3 サプリメント選びで重視すべき表示と安全性

市場には「ホルモンバランスを整える」とうたう商品が多数ありますが、選定時には以下のポイントを確認しましょう。

• 機能性表示食品か、栄養機能食品かなど、法的区分が明記されているか
• 原材料原産国、アレルゲン、GMP認証の有無
• 栄養成分量が一日目安量として国際ガイドラインを超過していないか
• 保存料・着色料・人工甘味料の使用有無

また、処方薬を服用中の場合は成分の相互作用に注意が必要です。体調に変化を感じたら速やかに摂取を中断し、専門機関に相談しましょう。

9. 成功事例インタビューで学ぶ実践ポイント

更年期特有のホルモン変動や代謝低下というハードルを乗り越えたリアルな成功者の行動とその背景を紹介します。年代や職業の異なる2名のケースから、実践的なヒントを抽出しましょう。

9.1 50代主婦が半年でウエストマイナス10センチ

9.1.1 プロフィール

項目	開始時	6か月後
年齢	53歳	53歳
体重	63.4kg	56.8kg
ウエスト	88cm	78cm
体脂肪率	36％	29％

9.1.2 取り組みのポイント

・夕食の主食を玄米120gに固定し、たんぱく質は体重1kgあたり1.2gを確保。
・週2回の自宅筋トレ（スクワット・ヒップリフト・プランク各3セット）と、週3回の
早朝ウォーキング30分を継続。
・間食は無塩ミックスナッツ20gとプレーンヨーグルト100gに限定。
・就寝90分前の40℃入浴とストレッチで睡眠時間を7時間に改善。

9.1.3 得られた効果と継続のコツ

「体重よりウエスト値を指標にしたことでモチベーションが持続」したそうです。
家事の合間にスクワットを行う「スキマ筋トレ」を取り入れ、
料理は地中海食のレシピ本を活用して飽きない味付けを工夫しました。

9.2 45歳会社員が週三回筋トレで体脂肪率20パーセント改善

9.2.1 プロフィール

項目	開始時	5か月後
年齢	45歳	45歳
体重	70.2kg	65.5kg
体脂肪率	34％	27％
筋肉量	42.0kg	43.1kg

9.2.2 取り組みのポイント

・出勤前にジムで30分のフリーウエイトと15分のHIITを実施。
・昼食は雑穀おにぎり・サラダチキン・ゆで卵でPFCバランスを管理。
・大豆イソフラボン含有飲料を朝食に追加し、ホットフラッシュを緩和。
・スマートウォッチで歩数と睡眠の質を可視化し、週平均7,500歩を死守。

9.2.3 得られた効果と継続のコツ

「筋トレ後に必ずプロテインとバナナを摂取して回復を最優先」した結果、
筋肉量を維持しながら体脂肪だけを落とすことに成功。
在宅勤務日はスタンディングデスクを使用し、
座りっぱなしによる代謝低下を防いだことも奏功しました。

2名に共通するキーワードはたんぱく質重視・筋トレ習慣・睡眠最適化です。ライフスタイルに合わせてこれらを組み込むことが、更年期ダイエット成功への近道となります。

10. よくある質問 更年期のダイエットQandA

10.1 体重が落ちない停滞期の対策

停滞期は「体が省エネモードに切り替わったサイン」です。エネルギー摂取量を急激に減らすと、基礎代謝が下がり脂肪が燃えにくくなります。まずは摂取カロリーと消費カロリーのギャップを確認し、カロリー管理アプリで一週間の平均値を見直しましょう。加えて、筋肉量を維持するためにタンパク質を体重1kgあたり1.2g以上は確保します。

主な原因	チェックポイント	推奨アクション
エストロゲン低下による代謝減少	朝の体温が36.0℃未満	温活（白湯・生姜・入浴）で体温を上げる
筋肉量の不足	体組成計で筋肉率30％未満	週2回のスクワット・プランク・ヒップリフト
栄養バランスの偏り	PFCがP15%C35%F50%など極端	中糖質・適脂質に戻し低脂質乳製品と魚を追加
睡眠の質低下	途中覚醒2回以上	就寝90分前の入浴と遮光カーテン

2〜3週間行っても変化がなければ、摂取エネルギーを1日あたり50〜100kcalだけ増やし「リフィード」を入れるとホルモンバランスが整い再び減少しやすくなります。

10.2 ホットフラッシュがある日の運動調整

顔のほてりや発汗が強い日は体温上昇を促す高強度トレーニングを避け、発症時間帯をずらすことが鉄則です。午前中に症状が出やすい人は夕方の軽めのウォーキングやヨガに切り替えます。室温20〜23℃、湿度50〜60％を維持し、通気性の高いウェアを選択。発汗で失われやすい電解質を補給するため、無糖スポーツドリンクや味噌汁でナトリウムとカリウムを摂取します。

ホットフラッシュ後30分以内に汗を拭き取り、冷え過ぎを防ぐために薄手の上着を羽織りましょう。クールダウンとして、胸式呼吸を1分間行うと自律神経が整いリカバリーが早まります。

10.3 服薬中にサプリメントを併用して良いか

市販サプリメントには大豆イソフラボン、ブラックコホシュ、セントジョーンズワートなど薬の代謝酵素に影響を与える成分が含まれている場合があります。特に、血圧・コレステロール・骨粗しょう症治療薬を服用中の方は吸収阻害や作用増強のリスクがあるため、必ず以下の手順で確認してください。

確認ステップ	具体的な内容
1 成分名を把握	パッケージ裏面の原材料表示で植物エキス・機能性関与成分を確認
2 相互作用の検索	「○○（成分名） 相互作用」で信頼できる公的機関サイトを参照
3 最低1週間の体調記録	サプリの開始・中止で血圧や睡眠に変化がないか記録

また、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は過剰摂取に注意が必要です。上限量に達しないよう日本人食事摂取基準2020年版を目安に総摂取量を算定し、食品＋サプリで調整しましょう。迷った場合は、専門家に摂取量と併用の可否を相談してから開始するのが安全です。

11. まとめ

更年期太りの原因はエストロゲン低下に伴う基礎代謝減とストレス過食。極端な糖質・カロリー制限は筋肉を奪いリバウンドを招く。高たんぱく中糖質適脂質の食事と週2回の筋トレ、良質な睡眠でホルモンバランスを支えれば、体脂肪は緩やかに減少する。大豆イソフラボンやビタミンDを補いつつ、医師・管理栄養士と連携し、継続可能な習慣に落とし込むことが成功の近道。焦らず3か月を目安に取り組もう。停滞期は決して失敗ではない。

和歌山の更年期障害専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では、女性ホルモンと自律神経を4か月で整える専門の鍼灸で更年期障害の不調やお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

更年期障害の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／更年期ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ホットフラッシュ・イライラ・不眠・倦怠感など、更年期に伴うつらい症状に対して、女性の体と心に寄り添う鍼灸施術を提供しています。ホルモンバランスの変化に伴う体調不良を、東洋医学の観点からやさしく整え、毎日を快適に過ごせるようサポートしています。

ご予約・ご相談は↓のバナーをタップして、LINE、メール、お電話でご連絡ください。

参考サイト

牧田産婦人科　更年期世代がダイエットをするときのポイントとは？