和歌山市で更年期の体重増加は止められる！40代からの食事・運動・漢方完全ガイドでお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

40代以降の女性の約7割が経験する更年期の体重増加。女性ホルモンの減少により基礎代謝が20%低下し、筋肉量減少と脂肪蓄積が同時進行することが主な原因です。この記事では、更年期特有の体重増加メカニズムから、食事改善・運動・漢方薬を活用した具体的な対策方法まで、医学的根拠に基づいて解説します。正しい知識と実践方法を身につけることで、更年期の体重増加は十分にコントロール可能です。

1. 更年期に体重増加が起こる3つの原因

更年期を迎えると、多くの女性が体重増加に悩まされます。この現象は単なる年齢による変化ではなく、明確な生理学的メカニズムが関係しています。更年期の体重増加には主に3つの要因が複合的に作用しており、これらを理解することで適切な対策を立てることができます。

1.1 女性ホルモン減少による基礎代謝の低下

更年期における最も重要な変化は、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの急激な減少です。これらのホルモンは単に月経周期をコントロールするだけでなく、全身の代謝機能に深く関わっています。

エストロゲンには脂肪の燃焼を促進し、筋肉量を維持する働きがあります。このホルモンが減少すると、同じ食事量でも消費カロリーが低下し、結果として余剰エネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。特に内臓脂肪の蓄積が加速し、お腹周りの体型変化が顕著に現れます。

ホルモン名	代謝への影響	減少による変化
エストロゲン	脂肪燃焼促進・筋肉維持	基礎代謝率10-15%低下
プロゲステロン	水分バランス調整	浮腫み・体重変動増加
成長ホルモン	筋肉合成・脂肪分解	筋肉量減少加速

1.2 筋肉量減少と脂肪蓄積のメカニズム

更年期の体重増加において見過ごされがちなのが、筋肉量の減少と体脂肪率の増加という体組成の変化です。40代以降、年間約1%の筋肉量が失われるといわれていますが、更年期にはこの減少率がさらに加速します。

筋肉は安静時でも多くのエネルギーを消費する組織であり、筋肉量の減少は直接的に基礎代謝の低下につながります。一方で、ホルモンバランスの変化により、同じ体重でも筋肉と脂肪の比率が変わり、見た目の変化や健康リスクが増大します。

特に注目すべきは、脂肪の蓄積部位の変化です。閉経前は皮下脂肪として太ももや臀部に蓄積されていた脂肪が、更年期以降は内臓脂肪として腹部に集中して蓄積されるようになります。この内臓脂肪は生活習慣病のリスクを高めるため、単なる美容上の問題を超えた健康課題となります。

1.3 ストレスと睡眠不足が招く食欲増進

更年期は身体的変化に加えて、心理的・社会的ストレスも増加する時期です。子育ての負担、介護問題、職場での責任増大など、多方面からのストレスが重なります。このストレスはコルチゾールというストレスホルモンの分泌を促し、食欲増進と脂肪蓄積を引き起こします。

さらに、更年期症状のひとつである睡眠障害も体重増加に大きく影響します。質の良い睡眠が取れないと、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減少し、逆に食欲を増進させるグレリンが増加します。この結果、夜間の過食や糖質への欲求が強まり、体重増加のスパイラルに陥りやすくなります。

睡眠不足はまた、成長ホルモンの分泌も阻害します。成長ホルモンは大人においても筋肉の修復と脂肪の分解に重要な役割を果たしているため、分泌不足は筋肉量減少と脂肪蓄積を加速させる要因となります。

2. 更年期の体重増加に効果的な食事改善法

更年期に入ると、ホルモンバランスの変化により体重が増加しやすくなります。しかし、適切な食事改善により、この体重増加を効果的にコントロールすることが可能です。ここでは、更年期女性の体重管理に特化した具体的な食事改善方法をご紹介します。

2.1 基礎代謝を上げる栄養素と食材選び

更年期の基礎代謝低下を防ぐためには、代謝を促進する栄養素を意識的に摂取することが重要です。特に、筋肉量の維持と代謝向上に欠かせない栄養素を効率よく取り入れましょう。

栄養素	効果	主な食材	1日の目安量
タンパク質	筋肉維持・基礎代謝向上	鶏胸肉、魚、卵、豆腐	体重1kgあたり1.2g
ビタミンB群	糖質・脂質代謝促進	玄米、豚肉、レバー	B1：1.1mg、B6：1.2mg
鉄分	酸素運搬・代謝サポート	ひじき、小松菜、赤身肉	10.5mg
カルシウム	骨密度維持・脂肪燃焼	小魚、乳製品、海藻	650mg

2.1.1 タンパク質を意識した献立作り

更年期女性のタンパク質摂取は、毎食20～25g程度を目安に、動物性と植物性のタンパク質をバランスよく組み合わせることが理想的です。朝食には卵や納豆、昼食には魚や豆腐、夕食には鶏肉や豆類を取り入れ、3食を通してタンパク質を継続的に補給しましょう。

特に朝食でのタンパク質摂取は、1日の代謝を高め、筋肉の合成を促進する効果があります。ヨーグルトにきな粉を混ぜたり、豆乳スムージーに豆腐を加えたりする工夫で、手軽にタンパク質量を増やすことができます。

2.1.2 イソフラボンを含む大豆製品の活用

大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをするため、更年期のホルモン減少による影響を緩和する効果が期待されます。豆腐、納豆、豆乳、味噌などの大豆製品を日常的に取り入れることで、体重増加の抑制と更年期症状の軽減が期待できます。

1日のイソフラボン摂取目安量は50～70mgです。納豆1パック（約35mg）、豆腐半丁（約20mg）、豆乳コップ1杯（約25mg）を組み合わせることで、適量を効率よく摂取できます。

2.2 血糖値上昇を抑える食べ方のコツ

更年期の体重管理には、血糖値の急激な上昇を防ぐことが重要です。血糖値が急上昇すると、インスリンの過剰分泌により脂肪が蓄積されやすくなります。

食事の順序を野菜→タンパク質→炭水化物の順に変える「ベジファースト」を実践することで、血糖値の上昇を緩やかにできます。食事の最初に食物繊維が豊富な野菜を摂取することで、糖質の吸収速度を遅らせる効果があります。

また、よく噛んでゆっくりと食べることも重要です。1口あたり30回以上噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。食事時間は最低20分かけることを心がけましょう。

2.3 更年期女性が避けるべき食品と摂取タイミング

更年期の体重管理を効果的に行うためには、体重増加を促進する食品を控えることも大切です。特に注意すべき食品とその理由、代替案をまとめました。

避けるべき食品	理由	代替案
精製された白い食品	血糖値急上昇、満腹感の持続性低下	玄米、全粒粉パン、そば
加工食品・冷凍食品	塩分過多、添加物による代謝低下	手作り料理、自然食品
甘い飲み物	空のカロリー、血糖値の乱高下	無糖の緑茶、ハーブティー
アルコール	代謝阻害、食欲増進	炭酸水、ノンアルコールビール

夜20時以降の食事は極力避け、どうしても必要な場合は消化の良いタンパク質や温野菜を中心とした軽めの食事に留めることが重要です。夜間の代謝は低下するため、遅い時間の食事は体脂肪として蓄積されやすくなります。

間食が必要な場合は、ナッツ類や無糖ヨーグルト、ゆで卵など、タンパク質を含む食品を選択しましょう。これらの食品は血糖値の上昇が緩やかで、満腹感も持続します。

3. 40代からでも始められる効果的な運動方法

更年期を迎えた40代以降でも、適切な運動習慣を身につけることで体重増加を効果的に防げます。ホルモンバランスの変化により筋肉量が減少しやすい時期だからこそ、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた総合的なアプローチが重要です。

3.1 筋力トレーニングで基礎代謝向上

更年期の体重増加対策として最も効果的なのは、筋力トレーニングによる筋肉量の維持と増加です。筋肉1kgあたり1日約50kcalの基礎代謝を消費するため、筋肉量を増やすことで何もしていない状態でもエネルギー消費量が向上します。

女性ホルモンの減少により筋肉合成が低下する更年期においても、適切な筋力トレーニングを継続することで筋肉量の減少を抑制し、場合によっては増加させることも可能です。特に下半身の大きな筋群を鍛えることで、効率的に基礎代謝の向上が期待できます。

3.1.1 自宅でできる簡単筋トレメニュー

運動習慣のない方でも無理なく始められる自宅での筋力トレーニングメニューをご紹介します。

種目名	鍛えられる部位	回数・セット	ポイント
スクワット	太もも・お尻	10回×3セット	膝がつま先より前に出ないよう注意
腕立て伏せ（膝つき）	胸・肩・二の腕	8回×3セット	体を一直線に保つ
プランク	体幹全体	30秒×3セット	腰が反らないよう腹筋に力を入れる
カーフレイズ	ふくらはぎ	15回×3セット	かかとを高く上げて1秒静止

初心者の方は週2回から始め、慣れてきたら徐々に回数やセット数を増やしていきましょう。正しいフォームで行うことが最も重要で、無理をして回数を増やすよりも、確実に筋肉に負荷をかけることを意識してください。

3.1.2 週3回の継続で効果を実感する方法

週3回の筋力トレーニングを8週間継続することで、筋肉量の増加と基礎代謝の向上が実感できるようになります。効果的な実践方法として、以下のスケジュールをおすすめします。

月・水・金または火・木・土のように中1日空けて実施し、筋肉の回復時間を確保します。トレーニング日には上記の基本メニューに加えて、慣れてきたらダンベルやペットボトルを使った負荷の追加も効果的です。

継続のコツは無理をしないことです。体調が優れない日は軽めの内容に調整し、完全に休むことも必要です。記録をつけることで進歩が可視化され、モチベーション維持につながります。

3.2 有酸素運動による脂肪燃焼効果

筋力トレーニングと併用することで、有酸素運動は蓄積された脂肪の効率的な燃焼を促進します。更年期女性におすすめの有酸素運動として、ウォーキング、軽いジョギング、サイクリング、水泳などが挙げられます。

脂肪燃焼に最も効果的な運動強度は、最大心拍数の60-70%程度の中強度です。「ややきつい」と感じる程度で、会話ができる余裕がある強度を目安にしてください。この強度で20分以上継続することで、脂肪がエネルギー源として効率的に利用されます。

朝の時間帯に行う有酸素運動は、1日の代謝を高める効果があります。また、筋力トレーニング後に有酸素運動を行うと、すでに糖質が消費された状態から始まるため、より早く脂肪燃焼モードに入ることができます。

3.3 骨密度低下を防ぐ運動の取り入れ方

更年期には体重増加と同時に骨密度の低下も進行するため、骨に適度な刺激を与える荷重運動を取り入れることが重要です。骨密度維持に効果的な運動として、ウォーキング、階段昇降、軽いジャンプ運動などがあります。

特にかかと落とし運動は、1日30回程度行うだけで骨に刺激を与え、骨密度低下の予防に効果があります。立った状態でかかとを上げ、そのまま落とすだけの簡単な運動で、どこでも手軽に実践できます。

太極拳やヨガなどのバランス系運動も、筋力強化と骨密度維持の両方に効果があり、転倒予防にもつながります。これらの運動は関節への負担が少なく、運動経験の少ない方でも安全に取り組めます。

4. 更年期体重増加に効く漢方薬の選び方

更年期の体重増加に対して、漢方薬は西洋薬とは異なる角度から根本的なアプローチを提供します。漢方では体重増加を「水の停滞」や「気血の巡りの悪化」として捉え、体質に応じた処方で改善を図ります。

4.1 防風通聖散の効果と適応症状

防風通聖散は「肥満症」の代表的な漢方薬として広く知られており、更年期の体重増加にも高い効果を示します。18種類の生薬が配合されており、脂肪の分解と排出を促進する作用があります。

この漢方薬が適している症状は以下の通りです：

• お腹周りに脂肪がつきやすい
• 便秘がちで排便が困難
• 顔が赤く、のぼせやすい
• 食欲が旺盛で間食が多い
• むくみがひどく、体が重く感じる

防風通聖散の主な効果メカニズムは、基礎代謝を活発化させ、体内の余分な熱や水分を排出することです。特に内臓脂肪の蓄積を抑制し、脂肪燃焼を促進する効果が期待できるため、更年期特有のお腹周りの脂肪増加に適しています。

4.2 当帰芍薬散による体質改善

当帰芍薬散は更年期女性の体質改善に最も適した漢方薬の一つです。血液循環を改善し、ホルモンバランスの乱れを整える作用があり、体重増加の根本原因にアプローチします。

この漢方薬の特徴と効果を表にまとめました：

成分	効果	更年期症状への作用
当帰	血行促進	冷え性改善、代謝向上
芍薬	筋肉の緊張緩和	ストレス軽減、睡眠の質向上
川芎	血流改善	頭痛・肩こり解消
白朮	水分代謝改善	むくみ解消、胃腸機能向上
茯苓	利尿作用	余分な水分排出
沢瀉	水分調節	体重増加抑制

当帰芍薬散は特に、水太りタイプの更年期女性に効果的で、むくみやすく疲れやすい体質の改善を促します。血流が良くなることで基礎代謝が向上し、自然な体重減少につながります。

4.3 漢方薬の正しい服用方法と注意点

漢方薬の効果を最大限に引き出すためには、適切な服用方法を守ることが重要です。

服用タイミングは食前30分から1時間前が基本で、胃が空っぽの状態で服用することで吸収が良くなります。お湯に溶かして飲む方法が最も効果的ですが、苦味が気になる場合は白湯で飲み込んでも構いません。

服用時の重要な注意点：

• 継続服用が前提：効果実感まで最低3ヶ月は続ける
• 体質に合わない場合は即座に中止する
• 他の薬との飲み合わせを確認する
• 妊娠・授乳期間中は服用を避ける
• アレルギー体質の方は成分を事前に確認する

副作用として、防風通聖散では下痢や腹痛、当帰芍薬散では胃もたれや食欲不振が起こる場合があります。症状が現れた場合は服用量を減らすか、一時的に中断することが大切です。

漢方薬は体質改善を目的とした治療法のため、即効性よりも長期的な効果を期待して服用することが成功の鍵となります。個人の体質や症状に応じて適切な漢方薬を選択し、正しい方法で継続することで、更年期の体重増加を根本から改善できます。

5. 生活習慣で体重増加を防ぐ実践テクニック

更年期の体重増加は、食事や運動だけでなく基本的な生活リズムを整えることで効果的に予防できます。日常生活の中で無理なく取り入れられる実践的な方法をご紹介します。

5.1 質の良い睡眠で成長ホルモン分泌促進

更年期女性にとって睡眠の質は体重管理に直結する重要な要素です。成長ホルモンは夜間の深い眠りの間に分泌され、脂肪の分解と筋肉の維持に大きく関わっています。

時間帯	推奨行動	避けるべき行動
就寝3時間前	軽い夕食を済ませる	大量の食事、アルコール摂取
就寝1時間前	ぬるめのお風呂、読書	スマートフォン、テレビ視聴
就寝時	室温18-22度に調整	明るい照明をつけたまま

毎日同じ時間に就寝・起床するリズムを作ることで、ホルモンバランスが整い、代謝の向上につながります。理想的な睡眠時間は7-8時間です。睡眠不足は食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を促し、満腹感を得にくくなるため注意が必要です。

5.2 ストレス解消法とリラックス習慣

更年期は心身ともにストレスを感じやすい時期です。慢性的なストレスはコルチゾールの分泌を促し、特に腹部に脂肪を蓄積させる原因となります。日常的にストレスを解消する習慣を身につけましょう。

効果的なストレス解消法として、深呼吸法があります。鼻から4秒かけて息を吸い、7秒間息を止めてから、口から8秒かけてゆっくりと息を吐く「4-7-8呼吸法」を1日3回行うだけで、自律神経が整います。

ヨガや太極拳などの穏やかな運動も、体を動かしながらリラクゼーション効果を得られるため更年期女性に最適です。週2回30分程度から始めて、徐々に習慣化していきましょう。

入浴時にはラベンダーやカモミールなどのアロマオイルを数滴湯船に垂らすことで、リラックス効果が高まります。38-40度のぬるめのお湯に15-20分浸かることで、血行が促進され代謝向上にもつながります。

5.3 水分摂取とデトックス効果の関係

適切な水分摂取は更年期の体重管理において見落とされがちですが、代謝促進と老廃物排出に重要な役割を果たします。1日の水分摂取目安は体重1kgあたり30-35mlです。

朝起きてすぐにコップ1杯の常温の水を飲むことで、睡眠中に失われた水分を補給し、胃腸の働きを活性化させます。食事の30分前にコップ半分の水を飲むと、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防げます。

飲み物	デトックス効果	摂取タイミング
白湯	内臓の温め、血行促進	起床後、就寝前
緑茶	カテキンによる脂肪燃焼	食後30分
レモン水	ビタミンC補給、肝機能サポート	朝食前

カフェインを含む飲み物は1日3杯までに留め、夕方以降は控えることが睡眠の質向上につながります。また、アルコールは脱水を引き起こし代謝を低下させるため、週2日以上の休肝日を設けることをおすすめします。

これらの生活習慣を組み合わせることで、更年期特有のホルモンバランスの変化に対応し、無理のない体重管理が可能になります。一度に全てを変えようとせず、できることから少しずつ始めて、3か月を目安に習慣として定着させていきましょう。

6. 医師に相談すべき更年期症状のサイン

更年期の体重増加は多くの女性が経験する症状ですが、中には専門家の診断や治療が必要なケースも存在します。以下の症状が現れた場合は、自己判断による対処だけでなく、適切な専門的な判断を仰ぐことが重要です。

6.1 急激な体重増加の危険性

通常の更年期による体重増加は月に1〜2kg程度の緩やかな変化ですが、短期間での著しい体重変化は他の疾患が隠れている可能性があります。

期間	体重増加量	注意レベル
1ヶ月以内	3kg以上	要注意
3ヶ月以内	5kg以上	専門的判断推奨
6ヶ月以内	10kg以上	早急な検査必要

急激な体重増加と併せて浮腫み、息切れ、動悸などの症状が現れた場合、甲状腺機能低下症や心疾患、腎疾患などの可能性も考慮する必要があります。また、更年期うつによる過食や活動量低下が原因となっているケースもあり、心身両面からのアプローチが求められます。

特に注意すべきは、食事制限や運動を行っているにも関わらず体重が増加し続ける場合です。このような状況では、ホルモンバランスの異常や代謝異常、薬物の副作用などが影響している可能性があります。

6.2 ホルモン補充療法の検討タイミング

更年期症状が日常生活に大きな支障をきたしている場合、ホルモン補充療法（HRT）が治療選択肢として検討されることがあります。体重管理の観点からも、適切なタイミングでの導入が重要です。

ホルモン補充療法を検討すべき症状の組み合わせには以下のようなものがあります：

• 体重増加と共に重篤なホットフラッシュが継続
• 睡眠障害により食欲調節ホルモンが乱れ、体重管理が困難
• うつ症状により運動意欲が低下し、活動量が著しく減少
• 関節痛や筋肉痛により運動継続が困難

ただし、ホルモン補充療法には血栓症や乳がんリスクの増加といった副作用のリスクも伴います。個人の症状の重さ、家族歴、既往歴を総合的に評価した上で、メリットとデメリットを慎重に検討する必要があります。

また、体重増加以外にも以下の症状が複数重なって現れる場合は、専門的な診断と治療方針の決定が必要となります：

症状分野	具体的症状	体重への影響
精神症状	重度のうつ状態、不安障害	過食または食欲不振
循環器症状	動悸、高血圧、浮腫	水分貯留による体重増
代謝症状	糖尿病の悪化、脂質異常	インスリン抵抗性増加

更年期の体重管理は単独で取り組むものではなく、全身の健康状態を総合的に評価しながら進めることが重要です。自己判断による対処に限界を感じた場合や、上記のような症状が複合的に現れた場合は、婦人科や内分泌科での専門的な評価を受けることを強く推奨します。

7. まとめ

更年期の体重増加は、女性ホルモンの減少による基礎代謝低下と筋肉量減少が主な原因です。しかし、適切な食事管理・運動習慣・生活改善により予防・改善が可能です。タンパク質を意識した食事、週3回の筋力トレーニング、質の良い睡眠を心がけることで基礎代謝を維持できます。漢方薬も体質改善に効果的ですが、急激な体重変化がある場合は医師への相談が重要です。40代からでも遅くありません。今日から実践して健康的な体重管理を始めましょう。

和歌山の更年期障害専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では、女性ホルモンと自律神経を4か月で整える専門の鍼灸で更年期障害の不調やお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

更年期障害の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／更年期ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ホットフラッシュ・イライラ・不眠・倦怠感など、更年期に伴うつらい症状に対して、女性の体と心に寄り添う鍼灸施術を提供しています。ホルモンバランスの変化に伴う体調不良を、東洋医学の観点からやさしく整え、毎日を快適に過ごせるようサポートしています。

ご予約・ご相談は↓のバナーをタップして、LINE、メール、お電話でご連絡ください。

参考サイト

横倉クリニック　更年期で痩せる人太る人の違い 更年期太りは “脳” から解消できる！