和歌山市で薬に頼りたくない方へ。漢方や食事改善で「更年期うつ」を穏やかに乗り切る方法　でお困りの方へ。矢野鍼灸整骨院にお任せください。

「薬に頼りたくないけれど、更年期うつの憂うつや不安を何とかしたい」──本記事では、ホルモン変動の仕組みから症状セルフチェック、漢方・食事改善・運動など薬以外の対処法、医療機関を受診すべきサイン、家族や職場への伝え方まで、科学的根拠と体験談を交え網羅的に解説します。読むだけで自分に合うセルフケアと治療選択の道筋がわかり、今日から前向きに一歩を踏み出せます。安心へと近づけるはずです。すぐに試せるヒント満載。

1. 更年期うつとは何かを理解する

「更年期うつ」は、加齢によるホルモン変動を背景に一過性のうつ症状が現れる状態を指し、一般的な気分の落ち込みや疲労感だけでなく、意欲低下・不安・睡眠障害など多面的な不調が重なる点が特徴です。まずはホルモン変動のしくみを知り、症状が生まれるメカニズムと他の精神疾患との違いを把握することで、適切なセルフケアや治療選択につながります。

1.1 更年期とホルモン変動のしくみ

女性は40代半ばから50代前半にかけて卵巣機能がゆるやかに低下し、エストロゲンとプロゲステロンの分泌が大きく揺らぎます。この急激な変動が自律神経や神経伝達物質のバランスに影響し、心身の不調を引き起こします。

主なホルモン	変動時期	心身への影響
エストロゲン	40代後半〜閉経前後	セロトニン合成の低下により気分変調・不安が生じやすい
プロゲステロン	閉経数年前から急減	睡眠リズムの乱れやイライラ感を助長
セロトニン	ホルモン低下に伴い減少	幸福感の減弱・抑うつ・過食衝動につながる
ノルアドレナリン	ストレス時に過剰分泌	動悸・発汗・焦燥感を引き起こす

このように複数のホルモンと神経伝達物質が連動して変動するため、身体症状と精神症状が同時発生しやすくなります。

1.2 うつ症状が現れるメカニズム

ホルモン変動は脳内のセロトニン・ドーパミン・GABAなどのバランスを崩し、感情のコントロール系統を不安定にします。さらにストレスによるコルチゾール過剰が加わると、慢性炎症や自律神経失調が進み、次のような悪循環が生じます。

1. エストロゲン低下 → セロトニン合成低下 → 気分の落ち込み
2. 睡眠の質低下 → 成長ホルモン分泌減少 → 疲労感・集中力低下
3. 交感神経優位 → 心拍数増加・焦燥感 → 不安の増幅

この悪循環を断ち切るには、ホルモン・自律神経・神経伝達物質の三方向からアプローチすることが鍵となります。

1.3 更年期障害と臨床的うつ病の違い

似たような症状を示すものの、発症背景や治療法は異なります。区別を誤ると対応が遅れ、症状が慢性化する恐れがあるため、特徴の違いを整理しておきましょう。

項目	更年期うつ	臨床的うつ病
主因	ホルモン変動	気質・ストレス・脳内化学物質の恒常的な異常
発症年齢	45〜55歳が中心	全年齢で発症
身体症状	ほてり・発汗・動悸など自律神経症状を伴う	身体症状は二次的（食欲不振・体重変動など）
経過	閉経後に軽減することが多い	長期化しやすく再発リスクが高い
主な治療	ホルモン調整・漢方・生活習慣の改善	抗うつ薬・心理療法など

自分の症状がどちらに近いかを見極めることで、適切なセルフケアや専門的サポートにつながります。

2. 症状セルフチェックと診断の流れ

2.1 代表的な身体的サイン

更年期うつは心理面だけでなく、自律神経の乱れによる身体症状が先に現れることも少なくありません。以下のセルフチェック表で、過去1か月間に週の半分以上当てはまったものが複数ある場合は留意しましょう。

自覚症状	具体例	日常生活への影響
ほてり・発汗	急なのぼせ、就寝中の寝汗	衣類の重ね着や夜間の目覚めが増える
動悸・息切れ	階段を上がった直後でなくても心拍数が上昇	軽い運動を避けるようになる
慢性的な肩こり・関節痛	同じ姿勢でいられない、湿布が手放せない	仕事や家事の効率が下がる
めまい・ふらつき	立ち上がり時に視界が暗くなる	外出がおっくうになる
消化器トラブル	便秘と下痢を繰り返す、胃もたれ	食事量が不安定になる

2.2 代表的な精神的サイン

エストロゲン低下が神経伝達物質のバランスを崩し、情緒の波として現れます。下記のチェックリストで「以前の自分と比べて明らかに変わった」と感じる項目が続く場合は注意が必要です。

• 理由もなく悲しくなる、涙もろくなる
• 何をしても楽しくない、興味が湧かない
• イライラしやすく、家族に当たってしまう
• 不安感が強く、夜間に考え事が止まらない
• 集中できずミスが増える、記憶力が落ちたと感じる
• 朝起きるのがつらく、遅刻や欠勤が増える

2.3 医療機関で受ける検査と問診

更年期うつかどうかを判断する際は、身体疾患や甲状腺機能低下症などの鑑別が欠かせません。主な流れは次の通りです。

1. ホルモン値の採血（FSH・LH・エストラジオールなど）で閉経移行期か確認
2. 血液一般検査で貧血や炎症の有無をチェック
3. 血圧・体温・体重の測定と自律神経症状の聴取
4. 心理テスト（SDS、HADS など）で抑うつ度合いをスクリーニング
5. 生活環境、ストレス要因、既往歴の詳細なヒアリング

これらを総合してホルモン変動に伴う気分変調なのか、他の精神疾患が潜んでいるのかを見極めます。

2.4 受診の適切なタイミングと診療科の選び方

セルフケアでは改善せず「仕事・家事に支障が出る」「希死念慮が浮かぶ」「突発的に涙や怒りが止まらない」など深刻度が高まったら、早めの受診を検討しましょう。

診療科の目安は次のようになります。

• 婦人科：ホルモン補充療法の適応確認や更年期障害全般の評価
• 心療内科・精神科：抑うつ症状が中心で、睡眠障害や不安が強い場合
• 内科：甲状腺・貧血など身体疾患の除外が必要な場合

複数科の連携が望ましいため、予約時に「更年期の気分変動で相談したい」と伝えるとスムーズです。受診前には生活リズム・食事・感情の波をメモしておくと、短時間でも詳細な情報共有が可能になります。

3. 一般的治療法と薬物療法を選ぶ前に知っておくこと

3.1 抗うつ薬や向精神薬の概要

更年期うつでは気分の落ち込み・不安・焦燥感などが複合的に現れるため、脳内の神経伝達物質バランスを調整する薬が用いられることがある。種類ごとに作用機序と副作用が異なるため、特徴を理解しておくと安心材料になる。

薬の種類	主な作用機序	期待できる効果	代表的な副作用
SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）	セロトニン量を増やし安定化	気分の落ち込み軽減, 不安緩和	吐き気, 下痢, 性機能低下
SNRI（セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬）	セロトニンとノルアドレナリンを増やす	意欲低下の改善, 疲労感軽減	頭痛, 口渇, 血圧上昇
NaSSA（ノルアドレナリン作動性・特異的セロトニン作動性抗うつ薬）	受容体を阻害し放出を促進	睡眠の質向上, 食欲改善	眠気, 体重増加
三環系抗うつ薬	複数の神経伝達物質に作用	強い抑うつ症状の緩和	便秘, ふらつき, 口渇
抗不安薬・睡眠薬	GABA受容体調整で鎮静	急性の不安, 不眠対応	眠気, 依存性, 記憶障害

上記はあくまで代表例であり、効果発現までに数週間かかるものもある。用量の調整や中止の際は段階的に行う必要があり、自己判断で断薬すると離脱症状が出ることがある。

3.2 ホルモン補充療法の基礎知識

エストロゲン低下が自律神経や気分を不安定にさせる場合、ホルモン補充療法（HRT）が選択肢となる。方法は経口・経皮・局所の三つに大別される。

製剤形態	特徴	適したケース	注意点
経口錠	用量調整が細かい	夜間発汗・ホットフラッシュが強い	血栓症リスク, 肝機能負担
経皮パッチ	血中濃度が安定, 肝初回通過を回避	胃腸が弱い, 服薬が苦手	皮膚刺激, 剥がれやすさ
ジェル・クリーム	塗布部位で吸収, 好みで量を調整	パッチのかぶれが気になる	塗布後の乾燥時間, 家族への付着

黄体ホルモンを併用しないと子宮体がんのリスクが増えるため、子宮の有無や既往歴に応じた処方設計が欠かせない。また、乳がん検診や血栓症リスク評価などの定期チェックが推奨される。

3.3 薬に頼りたくないと感じる理由と注意点

「できる限り自然に回復したい」「長期服用が不安」と感じる背景には、副作用への懸念や社会的スティグマがある。

• 副作用への不安：体重増加や眠気など日常生活に影響が出るのではと心配になる。
• 依存や断薬時の離脱症状：とくに抗不安薬・睡眠薬の長期使用に対する懸念。
• 周囲の目：精神疾患というイメージから服薬をためらう。

服薬以外の選択肢（漢方・食事・運動・ストレスマネジメント）を同時に取り入れると、薬の使用量を最小限に抑えながら症状を和らげる可能性が高まる。ただし、自己判断で代替療法だけに切り替えるのは避ける。

さらに、サプリメントやグレープフルーツジュースなどが薬の血中濃度に影響することがあるため、併用する際は添付文書を確認し、専門家に相談することが望ましい。

薬物療法は「減らす・やめる」ことだけでなく「必要な期間だけ上手に使い切る」視点が重要だ。適切に活用すれば、生活の質を上げる強力なサポーターとなる。

4. 漢方で穏やかに整えるアプローチ

更年期に伴う気分の揺らぎは、女性ホルモンの急激な変動だけでなく、自律神経の乱れや血流低下など複合的な要因で起こります。日本に古くから伝わる漢方は体質そのものを整えながら心身のバランスを穏やかに立て直すことを目的としており、薬に頼りたくないと感じる方の選択肢として注目されています。

4.1 更年期うつに用いられる代表的な漢方処方

漢方では「気・血・水」の巡りを重視し、症状の出方や体質をもとに処方を決定します。以下の４処方は更年期うつに伴う不定愁訴の緩和に用いられることが多く、エビデンスも蓄積しつつあります。

処方名	主な働き	適した体質・症状
加味逍遥散	自律神経を整え、気分の波を安定させる	冷え性・肩こり・イライラ
当帰芍薬散	血を補い循環を促進、むくみを改善	貧血傾向・疲労感・めまい
桂枝茯苓丸	うっ血を除き血流を促す	のぼせ・肩や腰のこわばり
抑肝散	興奮を鎮め神経過敏を緩和	イライラ・不眠・焦燥感

4.1.1 加味逍遥散 気分の揺れと冷えの改善

柴胡や芍薬など十種の生薬が配合され、情緒不安定・冷え・肩こりを同時にケアします。気血の巡りを促すことで、落ち込みと倦怠感が連動しているタイプに適しています。

4.1.2 当帰芍薬散 貧血傾向と疲労感に

当帰・芍薬・川芎が血を補い、蒼朮・茯苓・沢瀉が水分代謝を整えます。立ちくらみやむくみが気になる人が「だるくてやる気が出ない」と感じるときに選ばれやすい処方です。

4.1.3 桂枝茯苓丸 のぼせと血行不良体質に

桂皮と牡丹皮が血行を促し、茯苓と桃仁が滞った血を流します。顔だけほてるのに手足は冷たい「冷えのぼせ」体質に合い、頭重感や皮膚の乾燥を伴う落ち込みの軽減が期待できます。

4.1.4 抑肝散 イライラと不眠に

神経過敏を抑える釣藤鈎と鎮静作用のある川芎などが配合され、怒りっぽさや就寝前の不安を鎮めます。眠れないことが気分の低下を招く悪循環を穏やかに断ち切るアプローチです。

4.2 漢方専門医の探し方と保険適用ポイント

全国には日本東洋医学会認定の「漢方専門医」資格を持つ診療窓口があり、保険診療に対応しているため経済的負担を抑えた相談が可能です。公式サイトの名簿検索を利用し、更年期の経験が豊富な専門家かどうかをチェックすると安心です。

4.3 服用方法 副作用 西洋薬との併用注意事項

エキス顆粒は通常１日２～３回、食前または食間に服用します。甘草を含む処方は低カリウム血症に注意が必要で、むくみや血圧上昇が起こる場合があります。選択的セロトニン再取り込み阻害薬などの西洋薬と併用する際は、作用を増強し過ぎないよう専門家へ必ず相談しましょう。

4.4 エビデンスと体験談に学ぶ効果的な使い方

国内の臨床研究では、加味逍遥散や桂枝茯苓丸の継続投与により抑うつスコア・ホットフラッシュ・睡眠の質が統計的に有意に改善した報告があります。また「眠れるようになった」「気力が戻った」などの声も多く、３か月以上の継続が目安といわれます。とはいえ体質に合わないと逆効果になる例もあるため、経過観察と処方調整が鍵になります。

5. 食事改善で心とホルモンバランスをサポート

5.1 更年期うつに役立つ栄養素と食品一覧

食事はホルモン代謝と神経伝達物質の生成を左右し、更年期うつの気分変動を和らげる大きな鍵となります。下の一覧で主要栄養素と具体的な食品を把握し、毎日の献立に落とし込みましょう。

栄養素	主な食品例	期待できる作用
大豆イソフラボン	納豆・豆腐・豆乳・きなこ	エストロゲン様作用でホットフラッシュと情緒不安を緩和
ビタミンB群 / トリプトファン	玄米・鶏むね肉・バナナ・カツオ	セロトニン合成を助け、落ち込みや不眠を予防
オメガ3脂肪酸	サバ・イワシ・アマニ油・エゴマ油	脳の炎症抑制と神経細胞膜の柔軟性向上
鉄・亜鉛・マグネシウム	レバー・カキ・アーモンド・ほうれん草	貧血・疲労感・神経過敏の軽減

5.1.1 大豆イソフラボンとフェムテック食品

1日40〜50mgを目安に摂取すると、急激なホルモン低下による気分の揺れを穏やかにします。大豆プロテインバーやイソフラボン強化ヨーグルトなど手軽なフェムテック食品を活用すると継続しやすくなります。

5.1.2 ビタミンB群 トリプトファンとセロトニン生成

ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンへ変換する補酵素です。玄米＋納豆＋焼き鮭のように主食・主菜・副菜を組み合わせ、欠乏を防ぎましょう。

5.1.3 オメガ3脂肪酸と抗炎症作用

青魚は週2回、アマニ油はサラダに大さじ1を目安に使います。加熱に弱いため、生食や低温調理で摂ると酸化を防げます。

5.1.4 鉄 亜鉛 マグネシウム不足への対策

月経が不規則でも鉄欠乏は起こりがちです。ビタミンC豊富なブロッコリーを同時に食べると吸収率が高まります。マグネシウムは海藻・ナッツで補給し、夜のこむら返りや不安感を軽減します。

5.2 腸内環境を整える発酵食品の力

腸は「第二の脳」と呼ばれ、腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸やGABAはメンタル安定に寄与します。味噌・ぬか漬け・甘酒・ヨーグルトを毎食少量でも取り入れると、便通改善とともにセロトニンの約90％が作られる腸粘膜の健康が保たれます。

5.3 一日の食事例とコンビニでの選び方

忙しい日でも栄養バランスを崩さないためのモデルプランと、コンビニ活用術を示します。

時間帯	メニュー例	コンビニでの代替品
朝	雑穀おにぎり＋味噌汁＋ヨーグルト	玄米おにぎり＋カップ味噌汁＋飲むヨーグルト
昼	サバ缶サラダボウル＋全粒粉パン	サラダチキン＆サラダ＋ライ麦パン
間食	素焼きアーモンド＋甘酒	ミックスナッツ小袋＋豆乳飲料
夜	豆腐ハンバーグ＋ほうれん草としめじのソテー＋わかめスープ	豆腐バー＋冷凍ほうれん草おひたし＋即席わかめスープ

コンビニでは「素材型商品」と「発酵食品コーナー」を探すと、調理不要でバランスが整います。

5.4 避けたい食品とアルコール カフェインとの付き合い方

過剰な砂糖やトランス脂肪酸は血糖値の乱高下を招き、気分の浮き沈みを増幅します。スナック菓子や菓子パンは週1回程度に抑え、代わりに高カカオチョコを少量選ぶと満足感が続きます。

アルコールは一時的なリラックス感の後にセロトニン枯渇と睡眠質の低下を引き起こすため、晩酌はビール350mlまたはワイン120mlを上限にし、休肝日を設けましょう。

カフェインは朝～昼の集中力アップに有効ですが、夕方以降はデカフェやハーブティーに切り替えると入眠がスムーズです。

6. 生活習慣の見直しで相乗効果を狙う方法

薬に偏らずに「更年期うつ」を乗り切るには、日常の行動を一つずつ整えながら相乗効果を高めることが欠かせません。エストロゲンが揺らぐ時期は、自律神経も不安定になりやすいため、運動・睡眠・リラクゼーションを柱にしたセルフケアが有効です。

6.1 有酸素運動と筋トレがもたらす効果

ウォーキングやスロージョギングなどの有酸素運動は、全身の血流を促進しホットフラッシュの頻度を減らすだけでなく、セロトニンとβエンドルフィンの分泌を高めて気分を安定させます。週2〜3回の筋トレを組み合わせると、骨密度の維持・基礎代謝の向上・姿勢改善が期待でき、自己効力感もアップします。

運動の種類	推奨頻度	主なホルモン・神経伝達物質	メンタルへのメリット
早歩き（1日30分）	週5回	セロトニン・BDNF	気分の落ち込み軽減
水中ウォーキング	週2回	βエンドルフィン	リラックス・睡眠質向上
スクワット・デッドリフト	週2〜3回	成長ホルモン	筋力維持・自己肯定感向上

運動前後はこまめな水分補給とストレッチで筋肉の緊張をほぐし、自律神経の切り替えをスムーズにしましょう。

6.2 良質な睡眠を確保するナイトルーティン

睡眠ホルモンであるメラトニン分泌を促すには、夜の光環境と就寝前の体温コントロールが鍵です。室内照明は暖色系に落とし、就寝90分前に38〜40℃の入浴で深部体温を上げておくと放熱によって眠りにつきやすくなります。

就寝2時間前〜直前の行動	ポイント	期待される効果
ブルーライトカット	スマホはナイトシフト設定	メラトニン維持
ハーバルティー	カモミール・バレリアン	副交感神経優位
軽いストレッチ	股関節・背中中心	入眠時間短縮

寝具は吸湿発散性の高い素材を選び、更年期特有の寝汗でも眠りが途切れにくい環境を整えます。

6.3 ストレスマネジメント 呼吸法 瞑想 ヨガ

ホルモン変動で交感神経が過敏になりやすい時期は、意識的な呼吸とマインドフルネスで心拍変動を整えると、不安の高まりを抑制できます。

メソッド	手順	所要時間	主な効果
腹式呼吸 4-7-8法	4秒吸う→7秒止める→8秒吐く	1セット1分	心拍数低下・緊張緩和
ボディスキャン瞑想	足先から頭頂へ注意を向ける	5〜10分	自己観察力向上
リストラティブヨガ	プロップスで全身を支持	20分	筋弛緩・ストレス軽減

朝に数分行うだけでも自律神経のバランスが整い、日中の気分変動が小さくなります。

6.4 アロマテラピー 鍼灸など補完療法の選択肢

ラベンダー・クラリセージ・ゼラニウムなどの精油は、嗅覚から大脳辺縁系へ働きかけ、情動の切り替えをサポートします。ディフューザーを用いる場合は1回2〜3滴で十分な芳香が得られます。

鍼灸や温灸は経絡を刺激して血流と気のめぐりを促進し、肩こりや冷えを同時に改善する点で人気があります。施術前に更年期特有の症状と体質を共有し、安全を確保しましょう。

いずれの補完療法も「心地よさ」を基準に継続できる方法を選ぶことが肝心です。無理のない範囲で試し、合わないと感じたらすぐに中止する柔軟さがストレスを最小限に抑えます。

7. 家族と職場に理解を得るコミュニケーション術

7.1 症状を共有するメリット

更年期うつは外からは見えにくい心身の不調です。そのため、自分だけで抱え込むとストレスが増幅しやすく、回復が遅れる可能性があります。

家族や同僚へ状況を伝えることで、次のようなメリットが期待できます。

メリット	具体的な効果
心理的サポート	感情の共有により孤独感が軽減し、安心感が生まれる
生活面の協力	家事や育児、業務配分の調整を頼みやすくなる
症状の早期察知	周囲が変化に気付きやすくなり、悪化を防ぎやすい

こうしたメリットは、症状の波がある更年期うつを長期的に穏やかに乗り切る土台になります。

7.2 職場での配慮を受けるための伝え方

職場では、立場や業務内容によって伝え方が変わります。以下のポイントを押さえれば、無用な誤解を避けつつ必要な配慮を受けやすくなります。

ポイント	説明のコツ
事実を簡潔に	「更年期に伴う体調の波があり、集中力が落ちる日があります」など医学用語を多用せずシンプルに伝える
仕事への影響	納期への支障やミス発生リスクなど、具体的な影響を示す
代替案の提示	在宅勤務の併用、会議時間の調整など自分から実現可能な対策を提案する
機密保持	詳細な病名や数値は伏せ、必要最小限の情報でプライバシーを守る

直属の上司に加え、人事担当者や信頼できる同僚へ段階的に共有すると、サポート体制が整いやすくなります。

7.3 パートナーシップを深めるサポート方法

家族、とりわけパートナーとの協力は日常生活の質を大きく左右します。以下の三つの要素を意識すると、相互理解が深まりやすくなります。

1. 感情ではなく状態を説明「イライラしている」ではなく「ホルモン変動で不安になりやすい」と理由を添えて共有します。
2. 役割分担の再設定家事や育児、親の介護などを洗い出し、優先順位をつけて一時的に負担を軽減してもらいます。
3. 感謝のフィードバックサポートを受けたら「助かった」「心強い」と具体的に伝えることで、支援が継続しやすくなります。

また、休日に一緒にウォーキングやストレッチを行うなど、共同のセルフケアを取り入れるとコミュニケーションが自然に増え、情緒面の安定にもつながります。

8. すぐに試せるセルフケアQ&A

8.1 気分が落ち込んだ朝にできる対処法

朝のスタートを整えることで一日の気分は大きく変わります。ポイントは「光・呼吸・栄養」を同時に取り入れることです。

ステップ	具体的な方法	期待できる作用
1 太陽光を浴びる	カーテンを開けて3分間ベランダに立つ	セロトニン分泌を促し体内時計をリセット
2 腹式呼吸	4秒吸って4秒止めて8秒吐くリズムを3セット	副交感神経を優位にし心拍を安定
3 たんぱく質朝食	ゆで卵＋納豆＋玄米おにぎり	トリプトファン補給でセロトニン合成をサポート

もし食欲がわかない日は、豆乳バナナスムージーにシナモンを少量加えるだけでも栄養と血流改善を同時に狙えます。

8.2 急な不安発作が起きたときの落ち着き方

不安は「身体感覚」を先に鎮めると早く静まります。次の3ステップで約2分を目安に実践してください。

1. 冷水タッチ：手首を流水で20秒冷やし、一気に体温感覚をリセット。
2. スクエア呼吸：4秒吸う・4秒止める・4秒吐く・4秒止めるを4周。
3. グラウンディング：足裏全体で床を感じながら5つの身近な物を視覚で確認。

その後、ラベンダーやベルガモットの精油をティッシュに1滴垂らし深呼吸すると、リナロール成分が嗅覚経由でリラックスを後押しします。

8.2.1 発作時に役立つ携帯アイテム一覧

アイテム	理由	使い方のヒント
ミントタブレット	メントール刺激で意識を現在に戻す	口に入れて噛まずに舌で転がす
携帯アロマ	香りの条件反射で安心感を呼び起こす	お気に入りの香りを事前に決めておく
小型温熱パッド	首筋を温め血流を促進	15分で自動オフの製品が便利

8.3 旅行や外出時の準備と工夫

環境変化に備える「安心パック」を用意すると外出不安が軽減します。

• 行程は60％の余白：予定を詰め込みすぎず、休憩用カフェや公園を地図にマークしておく。
• 血糖コントロールスナック：素焼きアーモンドや高カカオチョコを持参し、低血糖による気分変動を防ぐ。
• 睡眠環境グッズ：耳栓・アイマスク・首枕をセットにして入眠儀式をいつも通りに。

8.3.1 外出時「安心パック」チェックリスト

カテゴリー	必携アイテム	補足
栄養	ナッツ類・ドライフルーツ	糖質とたんぱく質を同時補給
リラックス	精油入りロールオン	手首に塗って深呼吸
体温調節	薄手ストール	冷え・のぼせの両方に対応
睡眠	耳栓・アイマスク	光と音を遮断しメラトニン分泌を守る

帰宅後は38〜40℃の半身浴を10分行い、旅先で増えた交感神経の高ぶりをクールダウンさせましょう。

9. まとめ

更年期うつはホルモン変動による心身の揺らぎが原因です。早期受診で深刻化を防ぎ、漢方・栄養・運動・睡眠を組み合わせ全方位で整えると薬物依存を避けつつ症状を軽減できます。漢方は加味逍遥散や当帰芍薬散など合わせて選択し、食事では大豆イソフラボンとオメガ3を意識すると期待できます。家族や職場と共有し支援体制を築くことで再発リスクも下がります。自分に合う方法を専門家と相談しながら継続することが最善の近道です。

和歌山の更年期障害専門鍼灸院矢野鍼灸整骨院では、女性ホルモンと自律神経を4か月で整える専門の鍼灸で更年期障害の不調やお悩みを解決します。

矢野鍼灸整骨院の鍼灸は、てい鍼という痛みゼロの鍼と、熱さの調節できるお灸で初めての方でも安心して受けていただけます。

更年期障害の不調でお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。

【この記事を書いた人】

 矢野泰宏（やの やすひろ）

 鍼灸師／更年期ケア専門 和歌山・矢野鍼灸整骨院 院長

ホットフラッシュ・イライラ・不眠・倦怠感など、更年期に伴うつらい症状に対して、女性の体と心に寄り添う鍼灸施術を提供しています。ホルモンバランスの変化に伴う体調不良を、東洋医学の観点からやさしく整え、毎日を快適に過ごせるようサポートしています。

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参考サイト

更年期ラボ　うつの原因・症状と対策法